Представьте, как карантин закончено, вы идете по пляжу, сияет теплое солнышко, приятно греет ваше тело, вы улыбаетесь. Внешне все выглядит так легко, но знаете ли вы, какая серьезная работа в это время происходит в вашем теле? Организм человека - это небольшой, но мощный химический заводик, где все время что-то синтезируется, производится, нейтрализуется выводится. Вот так легко, пока вы гуляете, ваше тело синтезирует витамин D. Тот самый, который первым получает каждая дети после рождения, тот самый, который уже более 40 лет педиатры всего мира назначают детям, тот, который многие помнят как вкус рыб "ячого жира в детстве. Зачем нужен витамин D и многом отвечает за счастье?

1 НЕ витамин, а прегормоны

витамин D - жирорастворимый витамин, который называется витамином лишь условно за то, что его можно получить извне с пищевыми продуктами или приложениями. На самом деле это гормон, или точнее предшественник гормона. Это означает, что он синтезируется в гормон непосредственно в организме человека. Процесс проходит в печени и почках, пока мы находимся на открытом воздухе под воздействием ультрафиолетовых лучей.

2 Как получить витамин D?
  • Синтез витамина, то есть прегормоны D происходит на солнце. Итак, больше находиться на свежем воздухе - это первый способ его получить.
  • Некоторые пищевые продукты также содержат этот витамин.
  • Витаминные добавки.
3 Формы витамина D бывают?

Витамин D может быть в двух формах:

  • D3 или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которую организм синтезирует при попадании солнца на кожу. В результате синтеза соединений в печени и затем в почках происходит синтез гормона - кальцитриола. Гормон контролирует концентрацию кальция в крови, также регулирует работу иммунной системы.
    Каждая клетка организма имеет рецепторы к витамину D. Эти рецепторы влияют на многие процессы в организме.
  • D2 (кальциферол). По результатам некоторых исследований эта форма витамина D столь же эффективна, что и D3. Но ученые считают ее не естественной, так что лучше употреблять все же D3.

Уровень витамина D также обычно контролируют по анализу крови на форму D3. Лучше употреблять монопрепараты витамина D3, чем в комплексе с другими витаминами.

4 Функции витамина D в организме:
  • обеспечивает здоровье костей и зубов, способствует восстановлению костной ткани после травм, регулирует усвоение кальция
  • поддерживает иммунную и нервную системы, работу мозга
  • регулирует уровень инсулина, помогает управлять состоянием организма при диабете
  • поддерживает функцию легких и сердечно-сосудистую систему;
  • влияет на гены, имеющие отношение к развитию рака;
  • снижает риск простудных заболеваний.
5 Источники витамина D в пище:

Возможно, в вашем детстве также был рыбий жир? Его давали всем детям с детства как источник витамина D. Сегодня выбор продуктов с витамином D значительно расширился. Вегетарианцы могут найти достаточное количество этого ценного компонента в морских водорослях, например. Считается, что для получения необходимой суточной дозы витамина D, нужно съесть достаточно много, но есть приятная новость:

Человеку нужно получить с пищей только 10% от нормы, остальные организм производит самостоятельно. Другими словами, это означает, что если вы находитесь на открытом воздухе достаточное количество времени и употребляете достаточное количество продуктов, содержащих витамин D, вам этого достаточно.

6 Рекомендуемые суточные дозы:

В разных странах количество солнечных лучей в течение года отличается. Это зависит от того, как расположена та или иная страна относительно экватора. Солнечные страны с теплым климатом имеют больше солнца в течение года (Испания), а холодные - меньше (вроде Скандинавские страны). Именно поэтому рекомендованные суточные дозы витамина D будут отличаться.

Минимальные дозы витамина D, установленные как мировой норматив:

Дозы витамина D определяют в мкг (микрограмма) или в международных единицах (МЕ) - international units (IU). 1 мкг = 40 МЕ.
> В зависимости от возраста суточные дозы рекомендуется принимать такие:
> Младенец (0-12 месяцев) 400 МЕ (10 мкг)
> Дети (1-18 лет): 600 МЕ (15 мкг)
> Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
> Взрослые после 70 лет: 800 МЕ (20 мкг)
> Беременные и кормящие грудью 600 МЕ (15 мкг)

Для тех, кто проживает в странах, где немного солнца в течение года (Скандинавские страны), рекомендуется принимать 1000 МЕ вместо 600 МЕ для взрослых людей. В солнечных регионах (Испания или Италия) норма - это 600 МЕ. Увеличить до 1000 МЕ можно в холодное время года, когда солнца много.

Для нашей страны, где довольно солнечно в теплое время года, указанные нормативы являются достаточными. Такое количество витамина D можно употреблять дополнительно осенью и зимой, а весной и летом просто чаще бывать на свежем воздухе.

В последнее время рекомендованные суточные дозы повышены, но вопрос целесообразности такого увеличения потребления является достаточно спорным. Нет однозначного точки зрения среди ученых и врачей по рациональности и доказанной эффективности такого повышения.

Принимать препараты витамина D советуют осенью и зимой (с ноября по апрель для Украины) именно из-за небольшое количество солнца. Для людей, находящихся на солнце недостаточно или проживают в регионах, где вообще немного солнечных дней, рекомендованные дозы выше: от 1000 до 4000 МЕ. Также больше витамина нужно принимать тем, у кого уже есть состояние дефицита, избыточный вес или переломы. Женщинам в постменопаузе рекомендуется увеличить дозу, чтобы сохранить прочность костей и предупредить остеопороз.

7 Как получить витамин D, находясь на открытом воздухе

Витамин D можно получить, находясь на открытом воздухе. Для светлой кожи достаточно 15 минут пребывания на улице в одежде с короткими рукавами, чтобы получить суточную дозу. Для темной кожи находиться на улице нужно дольше. Чем темнее кожа, тем больше нужно быть на открытом воздухе (это может быть и 2:XNUMX). Конечно, в холодное время года, когда мы не находимся в открытой одежде на улице, витамина D недостаточно. Зимой важно есть больше продуктов, содержащих витамин D в составе, или употреблять его в препаратах (лучше всего монопрепараты витамина D).

Внимание:

если использовать солнцезащитный крем (более SPF 30) при любом пребывании на свежем воздухе, витамина D вырабатывается недостаточно. Именно поэтому можно получить дефицит, даже находясь на улице летом. Поэтому солнцезащитный крем лучше использовать при необходимости, чаще выходить на прогулку без крема, но, конечно же, не на прямые солнечные лучи.

8 дефицит

Дефицит витамина D - явление распространенное во всем мире и почти 1 млрд людей сегодня имеет недостаток этого витамина.

Факторы риска, при которых может возникать дефицит витамина D:

  • преклонного возраста;
  • избыточный вес;
  • нерациональное питание (недостаток молочных продуктов и рыбы в рационе)
  • проживание в регионах, где мало солнца;
  • недостаточное пребывание на улице;
  • частое или вовсе постоянное использование солнцезащитных кремов.

важно:

большинство людей не знает о своем дефицит витамина D из-за того, что симптомы недостатка не проявляются мгновенно и присущи также и другим состояниям (например, анемии).

Симптомы дефицита витамина D:

  • частые простуды: простудные заболевания или ОРВИ чаще 4 раз в год;
  • чувство усталости - постоянное или частое, среди дня, головная боль
  • боль в спине и суставах;
  • депрессивные состояния;
  • медленное заживление ран или восстановления после операций
  • ломкость костей - с возрастом кости, особенно у женщин, становятся слабыми и ломкими из-за недостатка витамина D и, как следствие, плохое усвоение кальция. Витамин D также помогает костям детей развиваться нормально
  • выпадение волос;
  • боль в мышцах.

Если дефицит витамина D продолжается долгое время, могут возникнуть осложнения, такие как: нарушение работы сердечно-сосудистой системы, риск появления аутоиммунных процессов, неврологические заболевания, инфекции, осложнения беременности и преждевременные роды, определенные виды рака (груди, простаты, кишечника).

9 При чем тут счастье?

Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D более склонны и чаще имеют лишний вес. Также известно, что именно этот витамин помогает регулировать уровень адреналина, норадреналина и допамина (дофамина) в мозге (комментарий: адреналин и норадреналин отвечают за реакцию на стресс, допамин (дофамин) - гормон, вызывающий чувство радости, счастья, страсти, влюбленности; влияет на концентрацию и внимание). Также витамин D влияет на уровень серотонина - гормона счастья. Недостаток этого прегормоны вызывает снижение уровня серотонина и, как следствие, вызывает депрессию.

Итак, главный совет сезона: будьте счастливы, старайтесь вырываться на свежий воздух и контролируйте уровень витамина D.

текст: Наталья Захарова
коллажи: Виктория Майорова

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA