Можно ли так изменить или улучшить рацион питания, чтобы лучше спать? Странная вопрос, ведь как связаны сон и еда, кроме известного всем «не ешь на ночь»? Что такое «Большая четверка сна?»

Сон и его механизмы ученые изучают достаточно давно. Известно, что есть определенные ритмы сна, гормон сна - мелатонин, вырабатываемый после того, как садится солнце, и действует до его восхода. Наука сейчас дошла уже и до зависимости пищи и сна. Итак, посмотрим, что известно о сне ученым.

Большая четверка сна

Существует четверка замечательные компоненты, которые влияют на сон. Назовем их условно «Большая четверка сна» (название условное и используется автором для удобства - rytmy.media ). Это определенные витамины и минералы, влияние которых по сна доказано учеными:

  • триптофан;
  • магний;
  • кальций;
  • В6.
    Некоторые из этих соединений влияют на производство мелатонина в организме, то есть гормона, регулирующего циркадные ритмы (пробуждение / засыпание).

Как действует мелатонин:

когда приходит время сна, количество мелатонина в организме повышается. Это помогает нам засыпать. Утром количество этого гормона падает, чтобы организм мог проснуться и быть активным.

Иногда производство мелатонина нарушено. Это может произойти, если работать ночью, а спать днем ​​или очень много работать и мало спать. Ритмы нарушаются. Тело уже не может отличить день от ночи. В таких случаях можно немного схитрить, чтобы нормализовать ритмы сна и пробуждения. Для этого достаточно лишь есть определенные продукты, содержащие компоненты «Большой четверки сна» в определенное время. Это будет лучше, чем принимать снотворные, и точно более натурально.

Рассмотрим нашу «Большую четверку».

1 триптофан

Это аминокислота, которая после переваривания в организме человека превращается в нейротрансмиттер серотонин (компонент счастья), а из него в гормон мелатонин.
Триптофан содержится в достаточных количествах в растительных белках, а также в молочных продуктах. Вот базовый перечень:

  • фрукты (авокадо, бананы, персики, яблоки)
  • бобовые;
  • овсяная крупа;
  • орехи и семена кунжута;
  • молочные продукты (творог, домашний йогурт, молоко).

Полезный лайфхак:

стакан домашнего йогурта на ночь поможет быстрее заснуть.

2 магний

Магний давно известен как элемент покоя. Он действует как природный релаксант, дезактивирующих адреналин. Недостаток магния является одной из причин нарушения сна. Препараты с магнием широко используются как успокоительные. В каких же продуктах можно найти магний в естественном виде без таблеток?

  • шпинат и др темно-зеленые листья;
  • орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильский орех, кешью, кедровый орех, семена льна)
  • бобовые;
  • бананы, авокадо и домашний йогурт.
3 кальций

Кальций - еще один волшебник нашей «Большой четверки сна». Недостаток кальция приводит к ночных пробуждений, а также к трудностям с засыпанием после этого. Доказана эффективность диеты с кальцием в составе в борьбе с бессонницей.

Молочные продукты:

в состав которых входит триптофан, магний и кальций, идеально подходят для засыпания. Домашний йогурт - именно такой продукт.

Источники кальция:

  • темно-зеленые листья;
  • молоко и творог;
  • домашний йогурт
  • соя;
  • зерновые;
  • кунжут;
  • брокколи.
4 витамин B6

Помогает превратить триптофан на мелатонин. Доказано, что недостаток витамина В6 приводит к уменьшению уровня серотонина и в результате к нарушениям сна, а также депрессии и бессонницы в тяжелых случаях.
Источники В6:

  • семена подсолнечника;
  • фисташки;
  • бананы, авокадо, шпинат.

Напитки для улучшения сна:

- теплое молоко;
- напиток из клюквы (клюкву залить горячей водой)
- чай ​​из ромашки или мяты;
- вишневый сок (натуральный, без сахара)
- чай ​​из маракуйи.

+ мелатонин

В нашу «Большую четверку сна» вошли четыре компонента, способствующие производству мелатонина в мозге. Но есть отдельные продукты, уже содержащие мелатонин в своем составе

  • грейпфрут, спаржа, томаты, оливки, киви, брокколи, огурец, вишня, кукуруза, клюква;
  • рис, пшеница, овсянка;
  • грецкий орех, семена подсолнечника, зерна горчицы, арахис, семена льна, миндаль.
    Все указанные продукты рекомендуется употреблять за час до сна.

Небольшое количество вишни или два банана, семена подсолнечника, пара миндальных орешков, стакан домашнего йогурта или напиток из клюквы - каков ваш идеальный продукт для хорошего сна? Попробуйте и наслаждайтесь спокойным сном.
Хороших сновидений!

текст: Наталья Захарова
коллажи: Виктория Майорова

Похожие материалы

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA