С восточной философии к нам пришла идея, что человек молодой настолько, насколько гибок в нее позвоночник. На гибкости тела фокусируются немало техник поддержания здоровья и долголетия. Чтобы ощутить нехватку собственной гибкости и «задубилисть» тела, достаточно прийти на занятия по йоге впервые или после длительного перерыва. Но в обычных условиях мы ограничиваемся «потягусямы» и не очень задумываемся над тем, что происходит с нашим жестким организмом. Разбираемся, зачем нам стретчинг, если мы не акробаты, и как правильно тянуться, чтобы не травмироваться.

История

Стретчинг (растяжения) как вид физических упражнений возник в Швеции в 50-х годах прошлого века. Тогда разработали комплекс упражнений для развития эластичности мышц и сухожилий. Через два века стретчинг занял свои позиции в мире танцев и спорта. Тогда считалось, что растягивание мышц помогает разогреть их перед тренировкой, а значит дает им силы и бережет от травм. Недавно этот факт был опровергнут и стретчинг стали частью использовать после силовых тренировок для расслабления мышц. Впрочем, в стретчинга обнаружили немало других положительных эффектов: тонус тела, преодоление целлюлита и улучшения упругости кожи, здоровья суставов и позвоночника, легкая походка и ровная осанка.

Какой бывает стретчинг

  • Статическая растяжка - когда человек «застывает» в определенной позе, а в это время ее мышцы и сухожилия натянуты до ощущения легкого дискомфорта.
  • Динамическая растяжка - упражнения, в которых мышцы тянутся во время повторения движений с увеличенной амплитудой. Например, дотянуться ладонями до пола можно, если ритмично наклоняться. Такой стретчинг предполагает активные движения руками и ногами, поэтому его применяют как разминку после тренировок. Динамический стретчинг способствует уменьшению жира и целлюлита.
  • Статически пассивный стретчинг - растягивание под тяжестью собственного тела, например, шпагат.
  • Парный стретчинг очень удобен тем, что достичь определенной позы помогает тренер или партнер, тем самым увеличивая амплитуду движений. Главное, чтобы не было резкой боли и травм.
  • Парный пассивный стретчинг бывает во время тайского массажа, который еще называют пассивной йогой. Такие «потягуси» наиболее комфортные и релаксационные.

Что говорят физиологи и йоги

Мышечные волокна с годами и отсутствием тренировок могут связываться коллагеновыми соединительными тканями, из-за чего становятся более жесткими. Они буквально прилипают друг к другу, уменьшая подвижность. Прочная соединительная ткань в организме - сухожилия. Они очень прочные, но при растяжении на 4% их можно безвозвратно травмировать - растянуть ли порвать.

связи - это вид соединительной ткани, который тянется получше. Они обеспечивают работу суставов внутри. Их растяжение часто приводит к травме. Поэтому во время упражнений следует беречь суставы.

соединительная ткань, Которая «держит» мышцы вместе, называется фасцией. Она является «вторым скелетом» человека, и выполняет важные функции - от питания тканей к «считывания координат» расположение тела в пространстве. Не разработаны фасции всего тормозят свободные движения.

Когда человек начинает заниматься стретчингом или йогой, растяжение мышц и сухожилий способствует их гидратации и питанию, выработке смазочных жидкостей в тканях. Соединительные пленочки становятся скользкими, а мышцы выносливыми к растяжению, восстанавливается их естественная структура.

Еще в 1998 году физиолог Майкл Альтер написал книгу «Наука о гибкости» о свойствах тела и важность растяжений. Он пояснил, что мышцы человека, которые так легко травмировать во время тренировок, на самом деле способны растягиваться в полтора раза (до 150%). И только при большем растяжении они могут рваться.

Одна из базовых асан йоги - пашчимоттанасана - направлена ​​на растяжение всего тела вдоль позвоночника. Сидя, надо наклониться вперед. В это время растяжение начинается с ахиллова сухожилия и заканчивается в шейных мышцах, в основании черепа. В зависимости от натренированности вне должно остаться статической на 30-120 секунд. За это время происходят необходимые изменения в соединительной ткани.

Что говорят фитнес-тренеры

43
Ксения Литвинова

фитнес-тренерка:

Я встречала много негибких людей, которые занимаются спортом и чувствуют себя молодыми. Но я практикую ежедневные растяжки. Потому что спина страдает из-за заботы, стрессы, сидячую работу, гиподинамию. В этом случае растяжка может быть крючком, который способен спасти людей от внутренней старости, когда страдают позвоночник и суставы.

Растяжка направлена ​​на то, чтобы эластичные мышцы давали возможность сохранить здоровье суставов, связок и костей. Чем больше человек способен гнуться, тем меньше будет с годами проблем с травмами. Растяжка - одна из вещей, которые берегут от старости. Чем больше можете нагнуться до шнурков, то лучше растяжка. Если не можете этого сделать, то мышцы слишком сжаты и сокращены. Тогда надо заниматься стретчингом, растягиваться. Иначе будут дискомфорт, затем - травмы.

Ежедневная растяжка нужна каждому человеку. Она должна быть в зоне комфорта, чтобы мышцы пели от удовольствия, но без боли. Если вам больно - говорится о спортивной растяжку. Стретчинг - это упражнения, направленные на расслабление мышц, их релакс и восстановления после тренировки, чтобы снять стресс и спазмованисть.

Считается, что целлюлит можно подтянуть ежедневными растяжками и боди-балетом. И даже похудеть можно, если правильно растягивать мышцы. Это не интенсивная тренировка, которое сжигает калории. Но реально вы работаете в таком режиме, что можно худеть, и в этом случае кожа очень хорошо подтягивается.

Растяжка «достает» все внутренние мышцы, которые, например, не работают во время приседания. У нас также работают те мышцы, которые не работают в других направлениях.

При занятии на тренажерах мышцы просто напрягаются в стрессовом режиме на сжатие и разжатие. Любая мышца после нагрузки нужно обязательно потянуть. То есть расслабление-робота, расслабление-работа - чередовать. Если есть постоянная работа с весом, то без стретчинга или элементарного массажа (в котором массажисты раз и используют элементы растяжения) толку будет мало. Даже бодибилдеры практически все уже тянутся.

Старость начинается после 40, но это если человек не занимается физическими упражнениями. В 40 лет коллагена еще хватает и эластичность связок нормальная, а если начать позже, то результаты будут сомнительны. Если вы ничем не занимались, в том числе стретчингом, то начинать тянуться после климакса (после 55 лет) можно только под контролем умного тренера или педагога.

После 40 лет хорошо начинать с простых техник йоги (дыхательной, медитационной, женской). Там есть элементы растяжения. Хорошо заниматься боди-балетом, это разновидность стретчинга.

Кому не надо идти на стретчинг: если есть дефекты или заболевания, которые препятствуют растяжению. Например, врожденный дефект бедра. В этом случае человек может хотеть сесть на шпагат, а строение таза не способствует этому - тогда вероятность травмы 99%. Или есть грыжи в шейном или поясничном отделе, которые не дадут сгибаться и разгибаться в определенных асанах или позах.

979
Виктор Мандзяк

фитнес-тренер:

Растягиваются все, но многие это делают бездумно. Специалисты растягивают мышцы для коррекции осанки. И они не делают это хаотично, не тянут все, что тянется, а влияют прицельно на ту мышцу, который надо растянуть. Например, при сутулости растягивают малая грудная мышца, при гиперлордоз - подвздошно-поясничный.

Есть виды спорта, в которых без стретчинга не обойтись. Это каратэ, кикбоксинг, тайский бокс, художественная гимнастика, фигурное катание, танцы, балет, а еще, если вы осваиваете камасутру. Если в быту вам не хватает подвижности суставов, возможности выполнять амплитудные движения всех суставов, обязательно надо растягиваться.

Гибкость - это физическое качество, которое зависит от соединительной ткани. Соединительная ткань состоит из коллагена (очень плотной) и эластина. Их тягучесть заложена генетически. Обычно, женщины более гибкие, у них больше эластина, а мужчины - менее.

Есть две теории улучшение гибкости мышцы. Первая - теория пластической деформации - под действием растяжения мышца становится длиннее. Вторая - сенсорная теория - в соединительной ткани мышц имеются рецепторы. Когда мышца растягивается, возникают болезненные ощущения. От этого люди и кайфуют. Это сигнал для мозга о натянутый мышцу. Если систематически мышцы растягивать, рецепторы становятся менее чувствительны к растяжению. Итак, советую растягиваться по двум причинам: это нужно в бытовой или профессиональной деятельности, и вы получаете удовольствие от этих ощущений.

Но: статический стретчинг не согревает мышцы как разминка! Для того, чтобы мышца согрелся, надо, чтобы он заработал. Именно во время работы мышцы и выделение тепла ткани становятся более эластичными, а это защита от травм. Чем больше мышц работает, тем больше тепла. Более того, холодный мышцу можно легко травмировать, пытаясь его растянуть.

текст: Ольга Чернцова
коллажи: Виктория Майорова

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA