В кризисный период люди часто сопровождает тревога: из-за страха заболеть, или столкнуться с болезнью близких, через предчувствия финансовых неурядиц, или понимание своей беззащитности. Проблемной тревогу делает то, что ее невозможно избавиться - ведь это наша природа, которая дает понять уровень нашей силы и способности. Поэтому бороться с ней и пытаться уничтожить - нет смысла. Но за ней можно наблюдать, чтобы управлять. Например, с помощью алгоритма циклических вопросов, ответов и простых действий. Ведь когда мы направляем свое внимание на тревогу, то она растворяется.

датский
Янина Даниш

психотерапевтка по методу Позитивной Психотерапии, сертифицирована тренерка Базового курса Позитивной Психотерапии, член Украинского Союза психотерапевтов и Европейского Союза Психотерапевтов

Первый шаг: чего я больше всего боюсь

Если вы чувствуете тревогу, то подумайте о том, в чем именно вы ее чувствуете. Задайте себе вопрос: чего я больше всего боюсь (сейчас или в будущем)? Ответы могут быть разными: я боюсь потерять работу, заболеть, узнать о болезни или смерти близкого человека, или собственной смерти.

Несколько раз повторите этот вопрос для себя и дополните его вопросом «И что тогда?», Чтобы найти четкую и истинный ответ. Чего я боюсь? Потерять близких. И что тогда? Я останусь один. И что после этого?

Второй шаг: что я чувствую физически

Нужно понять для себя, как вы физически проживаете этот страх. Что с вами происходит: сжимается все тело, давит в висках начинает трясти. Старайтесь отследить именно физическое ощущение.

Если вам не удается почувствовать свой страх физически, то попробуйте снова переспросить себя: почему я боюсь больше всего? Что со мной происходит? В чем я боюсь признаться себе, что боюсь увидеть или о чем узнать?

Три глубинные реакции человека

У человека есть только три глубинные, архаические реакции:
- бить;
- бежать;
- оцепенение.

Важно отследить, как реагирует ваше тело: агрессия - хочется нападать, разрушать (бить), или страх - хочется бежать, спрятаться (бежать), или оцепенение - когда не можем бить и бежать, то чувствуем шок и оцепенение, будто тело пытается притвориться мертвым .

Сейчас, во время карантина, большинство из нас в вынужденном оцепенении. Мы не можем ни убежать от проблемы, ни уничтожить ее, поэтому мы в вынужденном оцепенении.

Оцепенение и шок часто превращаются в реакцию отрицания. Именно поэтому, многие игнорируют нынешнюю ситуацию с распространением вирусов, отрицание дает ощущение, что ничего не случилось и со мной ничего не случится. Это защитная реакция, но она закончится и все равно приведет к тревожности, или же превратится в или «бить», или «бежать».

Третий шаг: что мне хочется делать физически

Представьте, если бы это самое страшное произошло, то как это событие и это ощущение вы проживали бы своим телом.

Отследите свой импульс: вам хочется что-то делать? Например: если во время тревоги вам хочется есть, хочется убирать квартиру, заниматься спортом, много работать, то это о чувстве агрессии (бить), ведь мы как бы хотим что-то захватить себе. Если хочется спать, хочется больше молиться или медитировать, есть ощущение апатии, раздражают активные люди, то это чувство страха (бежать).

Четвертый шаг: во что я верю, или во что я теряю веру

Когда вы поняли свои физические ощущения, то спросите себя: во что я верю в этот момент, или же во что я теряю веру? Представим вы верите в высшие силы, защищены государством, или же в фейковых информацию. Но в какой-то момент поняли, что чувствуете себя беззащитным.

Пятый шаг (повторяет второй): что я чувствую физически

Опять спросите себя: в момент повышенной веры, или момент уныния, что именно я чувствую физически? Я хочу еще больше молиться, хочу больше убирать квартиру, искать помощи, хочу спрятаться и тому подобное.

Почему важны именно физические ощущения?

Человек рождается в теле и все конфликты, а также всю тревогу человек перерабатывают телом.

Шестой шаг (повторяет третий): что мне хочется делать физически

Надо найти то действие, куда именно хочется направить энергию: когда я теряю веру, то начинаю злиться на весь мир, слиться на свое бессилие, хочу махать руками, топать ногами (агрессия - бить), или же всех оттолкнуть, бежать (страх - бежать ). Или когда я нахожу веру в то, то хочу молиться и начинаю действовать - молиться еще интенсивнее.

Вспомните:

Есть подобное положение и похожи подобные физические ощущения в детстве? Когда вы чувствовали подобное, хотели что-то сделать, или сделали (поссорились с родителями, а потом топали ногами, били кулаками или вообще бежали в другую комнату или из дома)? Именно в этот момент, когда вы сталкиваетесь со своим воспоминанием и вспоминаете, как действовали в похожей ситуации - вы получаете свой ресурс и понимаете, как действовать здесь и сейчас, для того, чтобы здесь, в своей комнате, справиться со своей тревогой.

Шаг седьмой: где и как я могу это сделать

Когда вы поймали свой физический импульс - желание действия, то подумайте о том, где и как вы можете применить свое действие. Задача отследить, куда именно хочется идти (бежать), или что хочется делать руками: присвоить, или оттолкнуть. Переведите это желание в полезное действие, сымитируйте ее: если хочется идти, то ходите по комнате, или же выйдите на прогулку, где мало людей. Если хочется делать что-то руками, то возьмите гантели, или займитесь чем-то, что может физически занять руки: хенд-мейд, приготовлением блюд.

Шаг восьмой: трансформация в полезное действие

Вам необходимо найти / имитировать действие, которое вам хочется сделать, которая поможет вам физически почувствовать себя физически сильнее. Как только вы почувствуете, что стали физически сильнее, то ваш мозг получает сигнал: я могу бить. Я сильный. И тогда легче проживается состояние тревоги, а значит ваш иммунитет укрепляется, идет на поправку и вы минимизируете шанс поражения вирусом и тяжелого переноса болезни. И это снимает тревогу. Круг замыкается положительно, появляется ощущение радости, надежда на лучшее. Эмоция спокойствия становится сильнее эмоцию тревоги.

Алгоритмы самопомощи при тревоге имеет такой циклический вид:

Осознание тревоги> Что я чувствую физически> Что мне хочется физически делать> Ответ на вопрос: во что я верю / у что я теряю веру> Что я чувствую сейчас> Что мне хочется физически делать> Где и как я могу это сделать> Трансформация в полезное действие.

Поймите:

Убрать тревогу невозможно. Не пытайтесь отстраниться от нее, или подавить. Ее можно только отслеживать, наблюдать за ней и бороться. Тревога - это то, что заложено в нас природой, наши животные инстинкты. Тревога помогает нам осознать уровень нашей силы: я могу, или я не могу. И понимание стратегии поведения (бить или бежать) также завязан на тревоге. Отслеживайте, что хочется делать физически, наблюдайте и тревога растворится сама по себе.

текст: Янина Даниш
коллажи: Виктория Майорова

Похожие материалы

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA