Жизнь без тревог не бывает, но за последние годы тревожность начала приобретать масштабы эпидемии. Тревожные мысли мешают замечать позитив и радоваться маленьким приятные, они все чаще выливаются в панические атаки, нервные и психосоматические расстройства.
Как справиться, когда непонятное волнения становится спутником жизни, рассказывает психотерапевтка Анна Лившиц.

лев
Анна Лившиц

семейная психологиня, гештальт-терапевтка, генетик, кандидат биологических наук, специализирующийся на проблемах в семейных отношениях, созависимости, кризисах и психосоматических расстройствах

Что такое тревога?

Тревога от страха отличается неопределенностью того, чего человек боится, то есть не имеет объекта. В то время как на биологическом уровне в организме запускается механизм «бей и беги», даже когда в этом нет необходимости.

Ритм жизни, погоня за достижениямиСитуация в стране вместе с влиянием соцсетей действуют на наш мозг так, что тревога генерализируется (то есть становится постоянной). Уровень тревожности и тревожных расстройств за последние годы значительно увеличился.

Тревога в гештальт-терапии рассматривается как остановлено возбуждения, импульс организма к действию. В некоторых случаях, когда внутренняя тревога уже мешает нормальной жизнедеятельности - с ней нужно что-то делать, действовать. С низким уровнем тревоги могут помогать прогулки, спорт, рисование, танцы.

При высоком уровне тревоги, бывает при ее хроническом накоплении за высокого стрессовое уровень, повышается внимание к угрозам. Человек видит их там, где нет. Родным кажется, что человек себя «накручивает». Через тревогу нервная система истощается и уровень чувствительности к себе сильно снижается.

неопределенность - самый большой ужас тревожной человека в условиях, когда не удается все заранее рассчитать. Существует насущная необходимость знать в данный момент «да» или «нет». Любая проблема приобретает катастрофические масштабы. Так работает мозг.

Якщо тревога становится постоянной, Мешает нормально жить, выполнять свои семейные обязанности, ходить на работу, сопровождается расстройствами сна, возникают приступы паники, навязчивые мысли - это повод обратиться к специалисту. На физическом уровне тревожные расстройства могут проявляться в виде психосоматических нарушений организма. Например, это нарушение сна, повышенная чувствительность к болезням, панические атаки, синдром раздраженного кишечника.

Навязчивые мысли. Люди встречаются со своей тревогой тогда, когда не заметить ее уже невозможно. Невозможно ни на чем сосредоточиться. Тревожности характерны навязчивые мысли, например, выключена дома утюг, не забыли запереть квартиру, а успею все сделать, достаточно я хорошая.

тревожность детей в большинстве случаев зависит от их окружения, событий, которые происходят в их жизни, и уровня тревоги в семье.

Также на состояние беспокойства влияет постоянная погоня: лучше, выше, быстрее и перенасыщенность событиями. Плюс сравнения с кем оценивания.

Травматический опыт. Осенью тревога может обостряться. Впрочем, из-за изменения светового дня, как в случае депрессии, а через воспоминания, связанные с тяжелыми или травматическими событиями. Например, с началом обучения в школе или детском саду, в институте или на новой работе. В этот период человек может бессознательно переносить эту тревогу на своих родных, детей и на работу.

Наследству. Повышенная тревога может быть также следствием генетической предрасположенности (в том числе «погоды в семье» в детстве) и сопутствующих болезней и жизненных обстоятельств.

Приемы против тревоги

Легкую тревогу в пределах нормы можно утолить упражнениями. Но, если они не помогают - это сигнал обратиться к специалисту. Что можно сделать:

сделать паузу между делами - минут на 5, сосчитать до десяти-двадцати. Продышаться: вдохнуть глубоко, закрыть глаза, выдохнуть, почувствовать свое тело от кончиков пальцев до головы. Концентрироваться исключительно на своем теле.

Задержать дыхание. Одна из действенных простых дыхательных практик - концентрироваться на медленном глубоком дыхании с задержкой дыхания после вдоха. С глубоким и медленным выдохом напряжение спадает. Достаточно 3-5 циклов в удобной позе.

Зажечь свечу. Взгляд надо сосредоточить на пламени, так же дышать, как в предыдущем упражнении, но медленный выдох делать на огонек. Дуть надо струйкой, чтобы не потушить. Созерцание огня успокаивает, а техника дыхания усиливает этот эффект.

Рисовать. Этот метод хорошо работает для творческих людей. Рисовать в момент тревоги можно что угодно: линии, зигзаги, что угодно. Контакт с бумагой помогает вылиться наружу том, что беспокоит внутри, и оно приобретает очерченности, формы. Перевести свою тревогу наружу и предоставить ей границ уже есть терапией.

Вести дневник. Записывать можно все, что угодно: эмоции, мысли, действия, которые хочется сделать, свои реакции. Это также помогает сформулировать причину тревоги и одновременно ее снизить. Уменьшить тревожность помогает запись того, к чему готовитесь, чтобы не носить «заготовленное» в голове.

Жить в собственном ритме. Берегите себя и будьте к себе внимательны, чтобы чувствовать свои потребности. Научитесь говорить «нет», когда что-то не соответствует вашим ценностям и приоритетам.

Приемы по панической атаки

Приемы против тревоги

Паническая атака - это ощущение внезапной интенсивной тревоги и страха, которое всегда сопровождается некоторыми из физических симптомов: дрожью, учащенным сердцебиением, головокружением, дезориентацией, потливостью, одышкой, сухостью во рту, тошнотой. Эта реакция организма длится от 5 до 40 минут.

Важная информация, которую должны знать все: от панических атак не умирают и не сходят с ума. Такие мысли появляются во время приступа. Паническая атака - это сигнал, что надо обратиться к психотерапевту, потому что медикаменты снизят проявления, но причину - накопленную неосознанную тревогу - не устранят.

Остановить паническую атаку невозможно, пока не произойдет выброс накопленного возбуждения. Если вы находитесь рядом с человеком, у которого произошла паническая атака, очень важно быть максимально спокойными и рассудительными, чтобы не добавлять своей тревожности, а быть опорой.

дышите животом - надо удобно сесть, упереться стопами в пол, хорошо почувствовать землю, положить руку на живот и медленно дышать (вдох через нос, а выдох через рот).

Дышите по квадрату. Надо найти вокруг себя или представить квадрат. Можно сосредоточиться на подушке, например. Дышать надо на счет четыре, переводя внимание от одного угла к другому с задержкой дыхания (вдох растяните примерно на 4 секунды, пауза и выдох длятся по столько же).

переключите внимание, Чтобы выйти из состояния суженного страхом сознания. Задача - перевести фокус с середины наружу. Усилием воли можно заставить себя считать деревья, машины, окна. Можно вслух называть предметы, описывать то, что видите. Дома помогает умывание холодной водой, или душ.

Ведите дневник паники - во время приступа нужно очень подробно описывать, что происходит в данный момент. Где вы находитесь, в одежде, которые люди рядом Который сейчас час, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие мысли в голове.

Попробуйте технику «для смелых» - усиления. В момент наступления паники можно усилить ее до абсурда, вызвать приступ в максимальной форме, концентрируясь на ощущениях в теле, которые пугают.

Тренируйте напряжение-расслабление - эту технику следует применять заблаговременно, в спокойном состоянии, так как во время панической атаки тело сжимается и спазмируется. Тогда в критический момент надо сильно напрягаться, а потом расслабляться.

носите резинку (Резиновый браслет) на руке. Если в начале приступа оттягивать резинку и отпускать, боль на коже оттягивать внимание наружу, к физическим ощущениям, так страх снижаться.

Плюсы и ресурсы тревоги

Если человек по поводу чего-то беспокоится, ее внимание будет сосредоточено на этом. Это поможет лучше подготовиться, добиться более значимых успехов, работать тщательнее и достичь результатов.

текст: Ольга Чернцова
коллажи: Виктория Майорова

Похожие материалы

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA