Нейрофизиолог Джон Арден, автор книги «Укрощение амигдала », Рассказывает, на какие принципы и физиологические процессы опирается практика осознанности и для чего она нужна современному человеку.

Тысячи лет люди создают техники осознанности и расслабления в рамках различных культур и религий. Эти практики активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании тогда никто и не знал. Сегодня ученые гораздо лучше понимают, что происходит с мозгом, когда мы достигаем покоя и «молчание ума».

парасимпатическая осознанность

Укажите пальцем на того, кто хотя бы раз в жизни не испытывал стресса. А чем дальше в лес, тем сложнее: многозадачность, побочные проекты, необходимость самореализоваться, быть хорошим отцом и ребенком одновременно, развиваться и находить время на хобби ... Кажется, действительность требует от нас слишком много. Результат - уже знакомая до боли фраза «хронический стресс и усталость», которая для каждого находит собственный, довольно печальный смысл. И не только с психологической, но и с физиологической точки зрения.

Когда человек находится в состоянии стресса, мышечное напряжение отнимает много энергии. Это своего рода энергетический вампиризм. Именно поэтому человек чувствует себя усталым, но и напряженной одновременно. Последствия хронического стресса постепенно накапливаются в мышцах, это делает их толще и короче, поскольку соединительной ткани образуется больше, чем нужно. Стресс приводит в состояние боевой готовности нашу симпатичную нервную систему, которая и так уже активна. И мы получаем «вдвойне активно» нервную систему. Приятного мало.

Одна из основных реакций, которая спасала жизнь нашим предкам и делает это для нас до сих пор, - реакция мозга «бей или беги», которая включает симпатическую нервную систему. Однако мозг не может постоянно находиться в состоянии настороженности. Мозга нужно перезагружаться, чтобы нормально работать. И здесь в игру вступают противоположные реакции - осознанность и релаксация ( «релаксационная ответ»). А вот эти реакции запускают нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения.

Не так важно, какие методы используются и в какой мере им доверяет современная медицина и каждый из нас в отдельности. Интересно вот что. Визуализация, медитация, молитва и даже гипноз - практики, основанные на принципе открытой внимания. У них есть общая цель: снизить возбуждение и перейти в режим «торможения» нервных процессов.

Осознанность и мозг

То Далай-лама сказал: «Когда новые открытия конфликтуют с доктриной буддизма, она должна меняться в ногу с наукой». Исследование медитации, которыми занимаются многие ученые, показали, что осознанность положительно влияет на мозг. Например, Ричард Дэвидсон и его коллеги из университета Висконсина обнаружили зоны мозга, которые отвечают за то, чтобы человек осознанно и с полной ясностью проживала каждую минуту жизни.

Дэвидсон с коллегами провели интересный опыт: они изучали мозг тибетских монахов на современном оборудовании. Оказалось, что у монахов, которые десятилетиями занимаются медитацией сострадания, более активная левая часть орбитофронтальной коры. В дополнение, она у них толще, чем у людей, которые совсем не занимаются медитацией или похожими практиками. Это одна из причин того, что они смотрят на жизнь более позитивно.

Во время эксперимента монахов попросили «включить» чувство сопереживания и сострадания (что для них совсем не сложно). Приборы показали, что в этот момент синхронно активизировалось множество нейронных связей. Когда нейроны синхронизируются одновременно, мозг продуцирует сигнал частотой 25-40 колебаний в секунду - это гамма-ритм . Интересно, что гамма-волны активны не только в момент, когда монахи сознательно медитируют, но и в другое время. Получается, что осознанность меняет мозг на физиологическом уровне.

Семь научных принципов осознанности

Осознанность и осознанная медитация влияют на конкретные зоны головного мозга. Например, префронтальная кора участвует в процессе рефлексии, на что в значительной степени и направлена ​​медитация. Эта область мозга называется центром «размышлений о соображениях» (или центром осознанности). И это связано с парасимпатической ( "той, что тормозит») системой нашего мозга. Как?

Существует семь основных принципов активации парасимпатической нервной системы. Это основа йоги, медитации, релаксации упражнений, гипноза и других подобных техник:

1 Ритмичное дыхание:

когда человек следит за своим дыханием, дышит глубоко и осознанно, замедляется пульс и наступает общее успокоение.

2 Сконцентрировано внимание:

то есть «открытая внимание», которая дает возможность быть в настоящем моменте, «здесь и сейчас». Подобное состояние активирует префронтальную кору, которая подавляет активность амигдала (миндалевидного тела), которая является главной «тревожной кнопкой» нашего мозга, а также симпатической нервной системы.

3 Спокойная атмосфера способствует концентрации внимания:

А через некоторое время, если тренироваться, у человека развивается умение осознанно расслабляться независимо от того, шумно рядом с ним, или же тихо и спокойно.

4 Безоциннисть и позиция принятия ситуации:

когда человек отказывается от ожиданий, просто наблюдает и не оценивает происходящего, то стресс проходит. Как говорится, если долго сидеть у реки, можно увидеть, как проплывает труп твоего врага. Это не о врагах, конечно, но зерно истины в этом есть.

5 Расслабленная поза:

упражнения на растяжку - НЕ чушь и не прихоть йогов. Они приносят пользу, у которой есть научное объяснение. Мозг нуждается в том, чтобы кровь поступала к нему постоянно. Во время растяжки кровь, лишенная кислорода, снова направляется в легкие - за новой порцией О2. Это поддерживает поток такой крови, в достаточной степени насыщена кислородом. Этот механизм заставляет мозг работать на полную и снимает напряжение.

6 наблюдение:

вместо того, чтобы принимать близко к сердцу каждую мелочь, лучше дистанцироваться от стресса. Такая позиция наблюдения включает парасимпатическую нервную систему. И из раза в раз - все быстрее и быстрее.

7 Названия эмоций:

когда человек называет своими именами (а, следовательно, осознает) свои эмоции, снижается активность амигдала и активируется левая лобная доля, отвечающая за положительные эмоции. Это доказано исследованиями с помощью методов, которые визуализируют.

Можно воспринимать эти принципы как инструкцию по использованию, как практики, которые способны освежить мозг, помогают сконцентрироваться, стать энергичными и почувствовать себя спокойнее. Нейрофизиологи отмечают, что осознанность и релаксация повышают уровень стрессоустойчивости. Поэтому можно попробовать несколько минут в день выделять на именно ту практику, которую вы считаете для себя приемлемым, чтобы перенастроить мозг на более спокойную волну.

источник: ideanomics
Перевод: ритмы Медиа.ink
коллажи: Виктория Майорова

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA