Многие уже сказано о том, что позвоночник человека - это основа здоровья. Поэтому, мы собрали 10 простых рекомендаций, которые следует превратить в привычки, чтобы сохранить спину здоровой.

pad_1
Владимир Падченко

главный врач взрослого отделения медицинского центра Берсенева, врач-невропатолог 1 категории

1 Делайте производительные перерывы во время работы

Если вы работаете сидя, старайтесь как можно чаще менять положение тела. Долгое сидение в одном положении негативно влияет на позвоночник. Недаром говорят, что человек рожден для активного образа жизни, а постоянное движение для нас физиологической потребностью.

Идеально, если есть возможность работать сидя, а затем стоя. Большинство из нас сегодня работает удаленно, и в позакарантинний время это уже является тенденцией, поэтому советуем вам обустроить удобное рабочее место таким образом, чтобы можно было чередовать работу стоя и сидя в течение дня. Если такой возможности нет, постарайтесь хотя бы делать паузу на 10 минут в конце каждого часа работы. Делайте легкие физические упражнения или разминку. Такие легкие действия помогут надолго сохранить спину здоровой.

2 Шагайте к своему здоровью

10 шагов - именно столько шагов в течение каждого дня рекомендуют делать врачи, чтобы быть здоровым. Конечно, не всегда есть возможность ежедневно гулять в течение часа-двух. Поэтому хотя бы будьте активными в течение недели. Если можно пройтись, а не проехаться, лучше уходите. Если можете бежать, а не идти, бегите. Чем больше движений, тем больше здоровья в теле. Физическая активность способствует хорошему кровообращению и движения лимфы в организме, то есть очищению тела от токсинов, доступа кислорода ко всем органам и системам, а следовательно здоровью нашего тела и правильному функционированию организма в целом. К тому же известно, что хождение улучшает умственную деятельность и одновременно успокаивает нервную систему.

3 Контролируйте стресс

Возможно это неожиданно, но одним из главных врагов здоровой спины является стресс. Он приводит к напряжению мышц, ущемление нервов тела, безусловно вызывает боль и дискомфорт.

Что делать? Приучиться наблюдать за своим телом и эмоциональным состоянием, замечать изменения в себе, контролировать свое настроение и своевременно реагировать, если напряжение все же возникло.

Что поможет? Медитация или дыхательные практики для успокоения ума и остановки негативных или тревожных мыслей, йога для расслабления, легкая гимнастика или хороший массаж для снятия напряжения мышц. Профилактика стресса тоже возможна, если научиться замечать первые изменения в своем теле и своевременно реагировать.

4 Наблюдайте за положением тела во время сидения

У каждого из нас есть любимые позы для сидения, но не все они являются естественными для нашего тела. При неправильном сидении тело обычно может приспособиться, но со временем возникнет дискомфорт или перенапряжение. Именно поэтому ученые и врачи советуют принимать более правильные положение, не перекушуватись на одну сторону, а не скрещивать ноги и не запрокидывать одну ногу на другую. Лучше сидеть с ровной спиной и ставить обе ноги на пол. Если вы работаете за компьютером, то монитор должен быть на уровне плеч, иначе в постоянном напряжении будут шея, плечи и грудной отдел спины (а со временем и вся спина).

Если вы замечаете, что стали сидеть преимущественно в одном положении или при долгого сидения начинают затекать конечности, советуем обратить на это внимание. Возможно мышцы уже напряжены или нужно заняться осанкой, пройти курс массажа, навестить остеопата, врача-реабилитолога или просто начать делать упражнения для укрепления ослабленных мышц спины.

Привычка правильно сидеть касается также и водителей. Во время управления автомобилем важно, чтобы спина и шея не перенапрягались. Трудно держать внимание, когда есть дискомфорт в теле. Именно поэтому позаботьтесь о своем комфорте за рулем.

5 Будьте мобильными

Нет-нет, это не про активный образ жизни. Это о мобильных устройствах. Сегодня смартфон является неотъемлемой частью жизни. Он помогает решать многие вопросы, но и занимает много нашего внимания, одновременно с этим вызывая напряжение шеи. Контролируйте свое положение при использовании мобильных устройств - лучше поднять телефон, чем смотреть в него с постоянно опущенной головой. Делайте разминку для шеи, двигайте головой время от времени, особенно после сидения с телефоном в руках.

6 Поднимайте тяжелое с осторожностью

Поднимать тяжести нужно с едва согнутыми коленями и спиной. Такое положение - подогнуты ноги в коленях и округлена спина, - поможет снять нагрузку с позвоночника и распределить его по всему телу равномерно.

7 Выбирайте здоровый сон

Сон - значительная часть нашей жизни. Поэтому врачи советуют выбирать матрас сознательно. Твердый или полутвердый матрас всегда лучше, чем мягкий. Для нашего позвоночника более привычно иметь твердую поверхность как поддержку во время сна. Полноценный отдых спины невозможен, если ваша кровать слишком мягкое. Поза для сна также важна - наш позвоночник лучше отдыхает в позиции на боку. Лучше спать на левом. Сон на спине также считается естественным, но при условии хорошего матраса и отсутствие храпа.

8 Тренируйтесь правильно

Перед любыми упражнениями для спины, особенно с весом, нужно делать разминку. А в конце тренировок тоже уделить время легкой растяжке. Именно так мышцы отдыхают после нагрузки и быстрее приходят в норму.

Если же вы сторонник самой растяжки, то стоит делать разминку для разогрева перед любым упражнением на вытяжку также. Неразогретые мышцы легко повредить или даже разорвать.

9 Убирайте с умом

Уборка - процесс часто тяжелое. Многие наклонов вниз, скруток спины - это почти полноценную тренировку. Следует подходить и к этому процессу, как к физическим упражнениям: подъем тяжелого с согнутыми коленями и спиной, движения без чрезмерных перегрузок. Все действия должны быть привычными и естественными для тела. Чаще меняйте положение: лучше разделить мытья ванны на этапы, если нужно долгое время находиться в согнутом положении, чем надорвать спину. Сделали часть, перешли к чему-то другому, затем снова вернулись к тому, что нужно доработать.

10 отдыхайте чаще

Организм человека - не машина. Его нужно беречь, давать ему отдых вовремя. Или еще лучше отдыхать до того, как вы чувствуете усталость. Хороший отдых - это смена вида деятельности. Но иногда просто полежать или посидеть в расслабленном положении и тишины тоже полезно. Отдыхайте без зазрения совести, ведь так вы восстанавливаете свои силы для следующего активного шага.

текст: Наталья Захарова
коллажи: Виктория Майорова

Популярные материалы

Вы попали на beta-версию сайта rytmy.media. Это означает, что сайт находится в стадии доработки и тестирования. Это поможет нам выявить максимальное количество ошибок и неудобств на сайте и сделать сайт удобным, эффективным и красивым для вас в дальнейшем. Если у вас что-то не работает, или вам хочется что-то улучшить в функционале сайта - свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
BETA