Din filozofia răsăriteană a venit ideea că o persoană este la fel de tânără pe cât coloana vertebrală este flexibilă. Multe tehnici de sănătate și longevitate se concentrează pe flexibilitatea corpului. Pentru a simți lipsa de flexibilitate și „sufocare” a corpului, este suficient să veniți la orele de yoga pentru prima dată sau după o pauză lungă. Dar în circumstanțe normale, suntem limitați la „trageri” și nu ne gândim prea mult la ce se întâmplă cu corpul nostru inflexibil. Înțelegem de ce avem nevoie de întindere dacă nu suntem acrobați și cum să ne întindem corect pentru a nu ne răni.

Історія

Întinderea (întinderea) ca un tip de exercițiu a avut loc în Suedia în anii 50 ai secolului trecut. Apoi a dezvoltat un set de exerciții pentru a dezvolta elasticitatea musculară și a tendoanelor. Două secole mai târziu, întinderea a avut loc în lumea dansului și a sportului. Atunci s-a crezut că întinderea mușchilor ajută la încălzirea lor înainte de antrenament și astfel le dă putere și protejează împotriva vătămărilor. Acest fapt a fost recent refuzat și întinderea a fost folosită pe scară largă după antrenamentele de forță pentru relaxarea mușchilor. Cu toate acestea, întinderea a relevat multe alte efecte pozitive: tonusul corpului, depășirea celulitei și îmbunătățirea elasticității pielii, sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, mersul ușor și chiar postura.

Ce se întinde

  • Întinderea statică - când o persoană „îngheață” într-o anumită poziție, iar în acest moment mușchii și tendoanele sale sunt întinși până la o senzație de ușor disconfort.
  • Întindere dinamică - exerciții în care mușchii sunt întinși în timpul repetării mișcărilor cu amplitudine crescută. De exemplu, puteți ajunge cu palmele la podea dacă vă aplecați ritmic. Această întindere implică mișcări active ale brațelor și picioarelor, deci este folosită ca încălzire după antrenament. Întinderea dinamică ajută la reducerea grăsimii și a celulitei.
  • Întindere statică-pasivă - care se întinde sub greutatea propriului corp, cum ar fi sfoară.
  • Întinderea în pereche este foarte convenabilă, deoarece un antrenor sau un partener ajută la obținerea unei anumite poziții, crescând astfel amplitudinea mișcărilor. Principalul lucru este că nu au existat dureri ascuțite și răni.
  • Întinderea pasivă în pereche se întâmplă în timpul masajului thailandez, care se numește și yoga pasivă. Astfel de „trenuri” sunt cele mai confortabile și relaxante.

Ce spun fiziologii și yoghinii

Fibrele musculare cu vârsta și lipsa de antrenament se pot lega la țesuturile conjunctive colaginoase, făcându-le mai rigide. Se lipesc literalmente unul de celălalt, reducând mobilitatea. Cel mai puternic țesut conjunctiv din corp este tendonul. Sunt foarte puternice, dar atunci când sunt întinse cu 4% pot fi rănite ireversibil - întinse sau sfâșiate.

Conexiuni Este un tip de țesut conjunctiv care se întinde puțin mai bine. Acestea asigură lucrul articulațiilor din interior. Întinderea lor duce adesea la răni. Prin urmare, articulațiile trebuie protejate în timpul exercițiilor fizice.

Țesut conjunctiv, care „ține” mușchii împreună, numit fascia. Este „al doilea schelet” al omului și îndeplinește funcții importante - de la hrănirea țesuturilor la „citirea coordonatelor” locației corpului în spațiu. Fascia nedezvoltată inhibă cel mai mult libera circulație.

Când o persoană începe să facă întindere sau yoga, întinderea mușchilor și a tendoanelor îi promovează hidratare și nutriție, producția de lichide lubrifiante în țesuturi. Filmele de conectare devin alunecoase, iar mușchii sunt rezistenți la întindere, structura lor naturală este restabilită.

În 1998, fiziologul Michael Alter a scris o carte, Știința flexibilității, despre proprietățile organismului și importanța întinderii. El a explicat că mușchii unei persoane, atât de ușor de rănit în timpul antrenamentului, sunt capabili să se întindă de o dată și jumătate (până la 150%). Și numai cu o întindere mai mare pot rupe.

Una dintre asanele de bază ale yoga - paschimottanasana - are ca scop întinderea întregului corp de-a lungul coloanei vertebrale. Stai, trebuie să te apleci. În acest moment, întinderea începe cu tendonul lui Ahile și se termină în mușchii gâtului la baza craniului. În funcție de antrenament, poza trebuie să rămână statică timp de 30-120 de secunde. În acest timp, modificările necesare apar în țesutul conjunctiv.

Ce spun antrenorii de fitness

43
Ksenia Litvinova

antrenor de fitness:

Am întâlnit multe persoane inflexibile, care joacă sport și se simt tineri. Dar practic zilnic întinderea. Pentru că spatele suferă de griji, stres, muncă sedentară, inactivitate. În acest caz, întinderea poate fi un cârlig care poate salva oamenii de la bătrânețe, atunci când coloana vertebrală și articulațiile suferă.

Stretching-ul are ca scop asigurarea faptului că mușchii elastici vă permit să mențineți sănătatea articulațiilor, ligamentelor și oaselor. Cu cât o persoană este mai capabilă să se aplece, cu atât va avea mai puține probleme cu rănile de-a lungul anilor. Intinderea este unul dintre lucrurile care protejeaza impotriva batranetii. Cu cât puteți îndoi mai mult șireturile, cu atât întinderea este mai bună. Dacă nu puteți face acest lucru, mușchii sunt prea strânși și contractați. Atunci trebuie să faci stretching, stretching. Altfel vei avea disconfort, apoi răni.

Fiecare persoană are nevoie de întindere zilnică. Ar trebui să fie în zona de confort, astfel încât mușchii să cânte cu plăcere, dar fără durere. Dacă suferiți - este vorba de întindere sportivă. Stretching-ul este un exercițiu care are ca scop relaxarea mușchilor, relaxarea lor și recuperarea după un antrenament pentru ameliorarea stresului și a spasmelor.

Se crede că celulita poate fi strânsă cu vergeturi zilnice și balet corporal. Și poți chiar să slăbești dacă îți întinzi corect mușchii. Acesta nu este un antrenament intens care arde calorii. Dar, în realitate, lucrezi în așa fel încât să poți pierde în greutate, iar în acest caz pielea se strânge foarte bine.

Întinderea „primește” toți mușchii interni, care, de exemplu, nu funcționează în timpul genuflexiunilor. De asemenea, lucrăm acei mușchi care nu funcționează în alte direcții.

Atunci când se antrenează la simulatoare, mușchii se încordează pur și simplu într-un mod stresant pentru compresie și extensie. Asigurați-vă că trageți orice mușchi după exerciții. Adică relaxare-muncă, relaxare-muncă - alternativă. Dacă există o muncă constantă cu greutatea, atunci fără întindere sau masaj elementar (în care maseurii folosesc doar elementele de întindere) nu va avea sens. Chiar și culturistii sunt aproape toți întinși.

Bătrânețea începe după 40 de ani, dar acest lucru se întâmplă dacă o persoană nu face mișcare. În 40 de ani, colagenul este încă suficient și elasticitatea ligamentului este normală, iar dacă începeți mai târziu, rezultatele vor fi discutabile. Dacă nu ați făcut nimic, inclusiv întinderea, atunci începeți întinderea după menopauză (după 55 de ani) poate fi doar sub supravegherea unui antrenor inteligent sau a unui specialist în reabilitare.

După 40 de ani, este bine să începeți cu tehnici simple de yoga (respirație, meditație, femei). Există elemente de întindere. Este bine să faci balet corporal, este un fel de întindere.

Cine nu ar trebui să meargă la întindere: dacă există defecte sau boli care împiedică întinderea. De exemplu, un defect congenital al coapsei. În acest caz, o persoană poate dori să stea pe sfoară, iar structura pelvisului nu contribuie la acest lucru - atunci probabilitatea de rănire este de 99%. Sau există hernii în gât sau în regiunea lombară, care nu vă vor permite să vă îndoiți și să nu vă îndoiți în anumite asane sau pose.

979
Victor Mandzyak

antrenor de fitness:

Toată lumea se întinde, dar mulți o fac fără gând. Specialiștii întind mușchii pentru a corecta postura. Și nu o fac haotic, nu trag tot ce se întinde, ci afectează mușchiul țintă care trebuie întins. De exemplu, în întindere, se întinde micul mușchi pectoral, în hiperlordoză - iliopsoas.

Există sporturi care nu se pot descurca fără întindere. Acest karate, kickboxing, box tailandez, gimnastică ritmică, patinaj, dans, balet și chiar dacă stăpânești Kama Sutra. Dacă în viața de zi cu zi vă lipsește mobilitatea articulațiilor, capacitatea de a efectua mișcări de amplitudine ale tuturor articulațiilor, asigurați-vă că vă întindeți.

Flexibilitatea este o calitate fizică care depinde de țesutul conjunctiv. Țesutul conjunctiv este format din colagen (foarte dens) și elastină. Viscozitatea lor este inerentă geneticii. De obicei, femeile sunt mai flexibile, deoarece au mai multă elastină, iar bărbații au mai puține.

Există două teorii privind îmbunătățirea flexibilității musculare. Primul - teoria deformării plastice - sub acțiunea întinderii mușchiului devine mai lung. A doua - teorie senzorială - există receptori în țesutul conjunctiv al mușchilor. Când mușchiul este întins, există senzații dureroase. Acest lucru îi face pe oameni excitați. Acesta este un semnal pentru creier despre un mușchi încordat. Dacă mușchii sunt întinși sistematic, receptorii devin mai puțin sensibili la întindere. Așadar, vă sfătuiesc să vă întindeți din două motive: este necesar în activitățile casnice sau profesionale și veți obține plăcere din aceste sentimente.

Dar: întinderea statică nu încălzește mușchii ca o încălzire! Pentru ca un mușchi să se încălzească, trebuie să funcționeze. În timpul muncii musculare și eliberarea de căldură, țesuturile devin mai elastice, ceea ce reprezintă o protecție împotriva vătămărilor. Cu cât mai mulți mușchi lucrează, cu atât mai multă căldură. Mai mult, un mușchi rece poate fi ușor rănit încercând să-l întinzi.

Text: Olga Cherntsova
colaje: Victoria Mayorova

Materiale populare

Ai pornit versiune beta website rytmy.media. Aceasta înseamnă că site-ul este în curs de dezvoltare și testare. Acest lucru ne va ajuta să identificăm numărul maxim de erori și inconveniente pe site și să facem site-ul convenabil, eficient și frumos pentru dvs. în viitor. Dacă ceva nu funcționează pentru dvs. sau doriți să îmbunătățiți funcționalitatea site-ului - contactați-ne în orice mod convenabil pentru dvs.
BETA