Imagine como a quarentena acabou, você vai à praia, o sol quente brilha, seu corpo é agradavelmente quente, você está sorrindo. Externamente, tudo parece tão fácil, mas você sabe que trabalho sério está acontecendo em seu corpo neste momento? O corpo humano é uma planta química pequena, mas poderosa, onde algo é constantemente sintetizado, produzido, neutralizado ou excretado. É tão fácil quando você anda, que seu corpo sintetiza vitamina D. O mesmo que todo bebê recebe primeiro após o nascimento, o mesmo que há mais de 40 anos, pediatras de todo o mundo prescrevem para crianças, aquele que muitos lembram como o sabor do peixe gordura na infância. Por que você precisa de vitamina D e por que é responsável pela felicidade?

1 Não é uma vitamina, mas um pré-hormônio

Vitamina D - vitamina lipossolúvel, denominada vitamina apenas condicionalmente porque pode ser obtida externamente com alimentos ou suplementos. De fato, é um hormônio, ou melhor, um precursor do hormônio. Isso significa que ele é sintetizado em um hormônio diretamente no corpo humano. O processo ocorre no fígado e nos rins enquanto estamos ao ar livre sob a influência de raios ultravioletas.

2 Como obter vitamina D?
  • A síntese de vitamina, ou seja, o pré-hormônio D, ocorre ao sol. Então, estar ao ar livre mais é a primeira maneira de obtê-lo.
  • Alguns alimentos também contêm essa vitamina.
  • Suplementos vitamínicos.
3 Que formas de vitamina D existem?

A vitamina D pode estar de duas formas:

  • D3 ou colecalciferol. Esta é uma forma natural de vitamina D, que o corpo sintetiza quando o sol atinge a pele. Como resultado da síntese de compostos no fígado e depois nos rins, ocorre a síntese do hormônio calcitriol. O hormônio controla a concentração de cálcio no sangue, também regula o sistema imunológico.
    Cada célula do corpo possui receptores para a vitamina D. Esses receptores afetam muitos processos no corpo.
  • D2 (calciferol). Segundo alguns estudos, essa forma de vitamina D é tão eficaz quanto a D3. Mas os cientistas não consideram isso natural, por isso é melhor ainda usar o D3.

Os níveis de vitamina D também são geralmente monitorados por um exame de sangue para a forma D3. É melhor tomar monoterapia com vitamina D3 do que em combinação com outras vitaminas.

4 Funções da vitamina D no corpo:
  • garante a saúde dos ossos e dentes, promove a regeneração óssea após lesões, regula a absorção de cálcio;
  • suporta os sistemas imunológico e nervoso, função cerebral;
  • regula os níveis de insulina, ajuda a gerenciar o corpo em diabetes;
  • suporta função pulmonar e sistema cardiovascular;
  • afeta genes envolvidos no desenvolvimento do câncer;
  • reduz o risco de resfriados.
5 Fontes de vitamina D nos alimentos:

Talvez você também tivesse óleo de peixe quando criança? Foi dado a todas as crianças desde tenra idade como fonte de vitamina D. Hoje, a escolha de produtos com vitamina D aumentou significativamente. Os vegetarianos podem encontrar o suficiente desse ingrediente valioso nas algas, por exemplo. Acredita-se que, para obter a dose diária necessária de vitamina D, você precise comer muito, mas há boas notícias:

Uma pessoa precisa comer apenas 10% da norma, o resto do corpo produz independentemente. Em outras palavras, se você passar bastante tempo ao ar livre e comer alimentos suficientes que contenham vitamina D, terá o suficiente.

6 Doses diárias recomendadas:

Em diferentes países, a quantidade de luz solar varia ao longo do ano. Depende de como o país está localizado em relação ao equador. Países ensolarados com climas quentes têm mais sol durante o ano (Espanha) e menos frio (como nos países escandinavos). É por isso que as doses diárias recomendadas de vitamina D variam.

Doses mínimas de vitamina D, definidas como padrão mundial:

As doses de vitamina D são determinadas em μg (microgramas) ou em unidades internacionais (UI) - unidades internacionais (UI). 1 μg = 40 IU.
> Dependendo da idade, doses diárias são recomendadas:
> Infantil (0-12 meses): 400 UI (10 mcg)
> Crianças (1-18 anos): 600 IU (15 mcg)
> Adultos com menos de 70 anos: 600 IU (15 mcg)
> Adultos com mais de 70 anos: 800 IU (20 mcg)
> Mulheres grávidas e lactantes: 600 UI (15 mcg)

Para aqueles que vivem em países onde há pouco sol durante o ano (países escandinavos), recomenda-se tomar 1000 UI em vez de 600 UI para adultos. Em regiões ensolaradas (Espanha ou Itália), a norma é de 600 UI. Também pode ser aumentado para 1000 UI na estação fria, quando o sol está baixo.

Para o nosso país, onde faz bastante sol na estação quente, esses padrões são suficientes. Além disso, essa quantidade de vitamina D pode ser consumida no outono e no inverno, e na primavera e no verão apenas com mais frequência para estar ao ar livre.

Recentemente, as doses diárias recomendadas foram aumentadas, mas a questão da viabilidade de tal aumento no uso é bastante controversa. Não existe um ponto de vista inequívoco entre cientistas e médicos sobre a racionalidade e eficácia comprovada de tal aumento.

Recomenda-se tomar preparações de vitamina D no outono e inverno (de novembro a abril para a Ucrânia) devido à pequena quantidade de sol. Para pessoas que não são suficientes ao sol ou vivem em regiões onde há poucos dias de sol, as doses recomendadas são mais altas: de 1000 a 4000 UI. Além disso, mais vitamina D deve ser ingerida por quem já apresenta deficiência, excesso de peso ou fraturas. As mulheres na pós-menopausa são aconselhadas a aumentar a dose para manter a força óssea e prevenir a osteoporose.

7 Como obter vitamina D ao ar livre

A vitamina D pode ser obtida ao ar livre. Para uma pele clara, 15 minutos na rua com roupas de manga curta são suficientes para obter uma dose diária. A pele escura precisa permanecer ao ar livre por mais tempo. Quanto mais escura a pele, mais você precisa ficar ao ar livre (pode levar 2 horas). Obviamente, na estação fria, quando não estamos de roupas abertas na rua, a vitamina D não é suficiente. No inverno, é importante comer mais alimentos que contenham vitamina D ou usá-lo em preparações (de preferência em monoterapia com vitamina D).

Atenção:

se você usar filtro solar (mais de 30 FPS) a qualquer momento ao ar livre, a vitamina D não será produzida o suficiente. É por isso que você pode obter um déficit, mesmo ao ar livre no verão. Por esse motivo, é melhor usar protetor solar conforme necessário, mais frequentemente para passear sem creme, mas, é claro, não sob luz solar direta.

8 Déficit

A deficiência de vitamina D é um fenômeno mundial e hoje quase um bilhão de pessoas são deficientes nessa vitamina.

Fatores de risco que podem levar à deficiência de vitamina D:

  • velhice;
  • excesso de peso;
  • nutrição irracional (falta de laticínios e peixe na dieta);
  • vivendo em regiões onde há pouco sol;
  • permanência insuficiente na rua;
  • uso frequente ou até constante de filtro solar.

Importante:

A maioria das pessoas desconhece sua deficiência de vitamina D porque os sintomas da deficiência não aparecem imediatamente e são comuns a outras condições (como anemia).

Sintomas de deficiência de vitamina D:

  • resfriados frequentes: resfriados ou SARS mais de 4 vezes por ano;
  • sentir-se cansado - constante ou frequente, no meio do dia, dor de cabeça;
  • dores nas costas e nas articulações;
  • estados depressivos;
  • cicatrização ou recuperação lenta de feridas após a cirurgia
  • Fragilidade óssea - Com a idade, os ossos, especialmente nas mulheres, tornam-se fracos e quebradiços devido à deficiência de vitamina D e, como resultado, à baixa absorção de cálcio. A vitamina D também ajuda os ossos das crianças a se desenvolverem normalmente
  • perda de cabelo;
  • dor muscular.

Se a deficiência de vitamina D persistir por muito tempo, podem ocorrer complicações, como: distúrbios cardiovasculares, risco de processos autoimunes, doenças neurológicas, infecções, complicações da gravidez e nascimento prematuro, certos tipos de câncer (mama, próstata, intestino).

9 Para que serve a felicidade?

Estudos mostram que pessoas com baixos níveis de vitamina D são mais propensas e mais propensas a estar acima do peso. Sabe-se também que esta vitamina ajuda a regular o nível de adrenalina, noradrenalina e dopamina (dopamina) no cérebro (comentário: adrenalina e noradrenalina são responsáveis ​​pela resposta ao estresse, a dopamina (dopamina) - um hormônio que causa sentimentos de alegria, felicidade, paixão, amor; afeta a concentração e a atenção). A vitamina D também afeta o nível de serotonina - o hormônio da felicidade. A falta desse pré-hormônio causa uma diminuição nos níveis de serotonina e, como conseqüência, causa depressão.

Portanto, o principal conselho da temporada: seja feliz, tente sair ao ar livre e controlar o nível de vitamina D.

Texto: Natalia Zakharova
Colagens: Victoria Mayorova

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