É possível mudar ou melhorar a dieta para dormir melhor? Uma pergunta estranha, porque como estão relacionados o sono e a comida, exceto o conhecido "não coma à noite"? O que é o "Big Four of Sleep"?

O sono e seus mecanismos são estudados por cientistas há muito tempo. Sabe-se que existem certos ritmos do sono, o hormônio do sono - a melatonina, que é produzido após o pôr do sol e atua até o nascer do sol. A ciência agora alcançou a dependência de comida e sono. Então, vamos ver o que os cientistas sabem sobre o sono.

Big four sleep

Existem quatro ingredientes maravilhosos que afetam o sono. Vamos chamá-los condicionalmente de "Quatro Grandes do sono" (o nome é condicional e é usado pelo autor por conveniência - rytmy.media ) Estas são certas vitaminas e minerais, cujo efeito foi comprovado pelos cientistas:

  • triptofano;
  • magnésio;
  • cálcio;
  • B6
    Alguns desses compostos afetam a produção de melatonina no corpo, ou seja, o hormônio que regula os ritmos circadianos (acordar / adormecer).

Como a melatonina funciona:

quando chega a hora de dormir, a quantidade de melatonina no corpo aumenta. Isso nos ajuda a adormecer. De manhã, a quantidade desse hormônio diminui para que o corpo possa acordar e ser ativo.

Às vezes, a produção de melatonina é interrompida. Isso pode acontecer se você trabalhar à noite e dormir durante o dia ou se esforçar demais e dormir pouco. Os ritmos estão quebrados. O corpo não consegue mais distinguir dia e noite. Nesses casos, você pode fazer um pequeno truque para normalizar os ritmos do sono e do despertar. Para fazer isso, apenas coma certos alimentos que contenham componentes do "Big Four Sleep" em um determinado momento. Será melhor do que tomar pílulas para dormir e definitivamente mais natural.

Considere o nosso "Big Four".

1 Triptofano

Este é um aminoácido que, após digestão no corpo humano, é convertido no neurotransmissor serotonina (um componente da felicidade) e, a partir dele, no hormônio melatonina.
O triptofano é encontrado em quantidades suficientes nas proteínas vegetais e nos laticínios. Aqui está a lista básica:

  • frutas (abacates, bananas, pêssegos, maçãs);
  • legumes;
  • aveia;
  • nozes e sementes de gergelim;
  • laticínios (queijo, iogurte caseiro, leite).

Vida útil hack:

um copo de iogurte caseiro à noite ajudará você a adormecer mais rápido.

2 Magnésio

O magnésio é conhecido como um elemento de descanso. Atua como relaxante natural, inativando a adrenalina. A deficiência de magnésio é uma das causas dos distúrbios do sono. Preparações de magnésio são amplamente utilizadas como sedativos. Em quais produtos você encontra magnésio em sua forma natural sem comprimidos?

  • espinafre e outras folhas verde-escuras;
  • nozes e sementes (amêndoas, sementes de girassol, castanha do Brasil, castanha de caju, pinhões, sementes de linho);
  • legumes;
  • bananas, abacates e iogurte caseiro.
3 Cálcio

O cálcio é outro mágico do nosso "Big Four Sleep". A falta de cálcio leva a despertares noturnos e dificuldade em adormecer depois. A eficácia de uma dieta com cálcio na composição no combate à insônia foi comprovada.

Lacticínios:

que incluem triptofano, magnésio e cálcio, são ideais para adormecer. Iogurte caseiro é exatamente esse produto.

Fontes de cálcio:

  • folhas verde-escuras;
  • leite e queijo;
  • iogurte caseiro
  • soja;
  • cultivo;
  • gergelim;
  • brócolis.
4 Vitamina B6

Ajuda a converter o triptofano em melatonina. Foi demonstrado que a deficiência de vitamina B6 reduz os níveis de serotonina e resulta em distúrbios do sono, além de depressão e insônia em casos graves.
Fontes B6:

  • sementes de girassol;
  • pistachios;
  • bananas, abacates, espinafre.

Bebidas para melhorar o sono:

- leite quente;
- bebida de cranberry (despeje água quente sobre os cranberries);
- chá de camomila ou menta;
- suco de cereja (natural, sem açúcar);
- chá de maracujá.

+ Melatonina

Nosso "Big Four of Sleep" inclui quatro componentes que promovem a produção de melatonina no cérebro. Mas existem alguns produtos que já contêm melatonina em sua composição:

  • toranja, aspargos, tomates, azeitonas, kiwi, brócolis, pepino, cereja, milho, amora;
  • arroz, trigo, aveia;
  • nozes, sementes de girassol, mostarda, amendoim, linhaça, amêndoas.
    Recomenda-se tomar todos esses produtos uma hora antes de dormir.

Uma pequena quantidade de cerejas ou duas bananas, sementes de girassol, duas amêndoas, um copo de iogurte caseiro ou uma bebida de cranberry - qual é o seu produto ideal para uma boa noite de sono? Tente e desfrute de uma boa noite de sono.
Tenha um bom sonho!

Texto: Natalia Zakharova
Colagens: Victoria Mayorova

Materiais similares

Materiais populares

Você se meteu versão beta website rytmy.media. Isso significa que o site está em desenvolvimento e teste. Isso nos ajudará a identificar o número máximo de erros e inconvenientes no site e a torná-lo conveniente, eficaz e bonito para você no futuro. Se algo não funcionar para você ou você quiser melhorar algo na funcionalidade do site - entre em contato conosco da maneira que for mais conveniente para você.
BETA