Da filosofia oriental, surgiu a idéia de que uma pessoa é tão jovem quanto sua coluna é flexível. Muitas técnicas de saúde e longevidade se concentram na flexibilidade do corpo. Para sentir a falta de auto-flexibilidade e "sufocamento" do corpo, basta ir às aulas de ioga pela primeira vez ou após um longo intervalo. Mas, em circunstâncias normais, estamos limitados a "puxões" e não pensamos muito no que acontece ao nosso corpo inflexível. Entendemos por que precisamos de alongamento, se não somos acrobatas, e como esticar corretamente para não nos machucar.

Історія

Alongamento (alongamento) como um tipo de exercício originado na Suécia nos anos 50 do século passado. Em seguida, desenvolveu um conjunto de exercícios para desenvolver a elasticidade dos músculos e tendões. Dois séculos depois, o alongamento tomou seu lugar no mundo da dança e do esporte. Acreditava-se então que o alongamento dos músculos ajuda a aquecê-los antes do treino e, portanto, proporciona força e protege contra lesões. Esse fato foi refutado recentemente e o alongamento tem sido amplamente utilizado após o treinamento de força para relaxar os músculos. No entanto, o alongamento revelou muitos outros efeitos positivos: tônus ​​corporal, superação da celulite e melhora da elasticidade da pele, saúde das articulações e da coluna, marcha fácil e até postura.

O que é alongamento

  • Alongamento estático - quando uma pessoa "congela" em uma determinada posição e, nesse momento, seus músculos e tendões são alongados para uma sensação de desconforto leve.
  • Alongamento dinâmico - exercícios nos quais os músculos são alongados durante a repetição de movimentos com maior amplitude. Por exemplo, você pode alcançar as palmas das mãos no chão se dobrar ritmicamente. Esse alongamento envolve movimentos ativos dos braços e pernas, por isso é usado como aquecimento após o treinamento. O alongamento dinâmico ajuda a reduzir a gordura e a celulite.
  • Alongamento estático-passivo - alongamento sob o peso do seu próprio corpo, como cordéis.
  • O alongamento emparelhado é muito conveniente porque um treinador ou parceiro ajuda a alcançar uma determinada posição, aumentando assim a amplitude dos movimentos. O principal é que não houve dor aguda e lesões.
  • O alongamento passivo emparelhado acontece durante a massagem tailandesa, que também é chamada de ioga passiva. Esses "trens" são os mais confortáveis ​​e relaxantes.

O que dizem os fisiologistas e iogues

As fibras musculares com a idade e a falta de treinamento podem se ligar aos tecidos conjuntivos colágenos, tornando-os mais rígidos. Eles literalmente aderem um ao outro, reduzindo a mobilidade. O tecido conjuntivo mais forte do corpo é o tendão. Eles são muito fortes, mas quando esticados em 4%, podem ser irreversivelmente feridos - esticados ou rasgados.

Conexões É um tipo de tecido conjuntivo que se estende um pouco melhor. Eles garantem o trabalho das articulações no interior. Esticá-los muitas vezes leva a lesões. Portanto, as articulações devem ser protegidas durante o exercício.

Tecido conjuntivo, que "mantém" os músculos juntos, chamado a fáscia. É o "segundo esqueleto" do homem e desempenha funções importantes - desde alimentar os tecidos até "ler as coordenadas" da localização do corpo no espaço. A fáscia subdesenvolvida mais inibe o movimento livre.

Quando uma pessoa começa a fazer alongamentos ou ioga, o alongamento dos músculos e tendões os promove hidratação e nutrição, produção de fluidos lubrificantes nos tecidos. Os filmes de conexão ficam escorregadios e os músculos são resistentes ao alongamento, sua estrutura natural é restaurada.

Em 1998, o fisiologista Michael Alter escreveu um livro, The Science of Flexibility, sobre as propriedades do corpo e a importância do alongamento. Ele explicou que os músculos de uma pessoa, que são tão fáceis de machucar durante o treinamento, são capazes de se alongar uma vez e meia (até 150%). E somente com maior alongamento eles podem rasgar.

Um dos asanas básicos da ioga - paschimottanasana - visa alongar todo o corpo ao longo da coluna. Sentado, você precisa se inclinar para a frente. Nesse momento, o alongamento começa com o tendão de Aquiles e termina nos músculos do pescoço na base do crânio. Dependendo do treinamento, a pose deve permanecer estática por 30 a 120 segundos. Durante esse período, as alterações necessárias ocorrem no tecido conjuntivo.

O que dizem os instrutores de fitness

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Ksenia Litvinova

instrutor de fitness:

Eu conheci muitas pessoas inflexíveis que praticam esportes e se sentem jovens. Mas eu pratico alongamento diário. Porque as costas sofrem de preocupações, estresse, trabalho sedentário, inatividade. Nesse caso, o alongamento pode ser um gancho que pode salvar as pessoas da velhice, quando a coluna e as articulações sofrem.

O alongamento visa garantir que os músculos elásticos permitam manter a saúde das articulações, ligamentos e ossos. Quanto mais uma pessoa é capaz de se curvar, menos problemas ela terá com lesões ao longo dos anos. O alongamento é uma das coisas que protege contra a velhice. Quanto mais você dobrar os atacadores, melhor será o alongamento. Se você não puder fazer isso, os músculos estão muito tensos e contraídos. Então você precisa fazer alongamento, alongamento. Do contrário, você sentirá desconforto e depois ferimentos.

Cada pessoa precisa de alongamento diário. Ela deve estar na zona de conforto para que os músculos cantem com prazer, mas sem dor. Se você está com dor - trata-se de alongamento esportivo. O alongamento é um exercício que visa relaxar os músculos, relaxá-los e se recuperar após um treino para aliviar o estresse e os espasmos.

Acredita-se que a celulite pode ser atenuada com estrias diárias e balé corporal. E você pode até perder peso se alongar os músculos adequadamente. Este não é um treino intenso que queima calorias. Mas na verdade você trabalha de forma a perder peso, e neste caso a pele fica muito firme.

O alongamento "pega" todos os músculos internos, que, por exemplo, não funcionam durante o agachamento. Também trabalhamos os músculos que não funcionam em outras direções.

Ao treinar nos simuladores, os músculos simplesmente ficam tensos em um modo estressante para compressão e extensão. Certifique-se de puxar qualquer músculo após o exercício. Ou seja, trabalho de relaxamento, trabalho de relaxamento - alterne. Se houver um trabalho constante com peso, então sem alongamento ou massagem elementar (em que massagistas apenas usam os elementos de alongamento) não fará sentido. Até mesmo os fisiculturistas estão quase todos alongados.

A velhice começa depois dos 40, mas isso se a pessoa não fizer exercícios. Em 40 anos, o colágeno ainda é suficiente e a elasticidade do ligamento está normal, e se começar mais tarde, os resultados serão questionáveis. Se você não fez nada, incluindo alongamento, então comece a alongar após a menopausa (após os 55 anos), só pode ser feito sob a supervisão de um técnico inteligente ou especialista em reabilitação.

Após 40 anos, é bom começar com técnicas simples de ioga (respiração, meditação, mulheres). Existem elementos de alongamento. É bom fazer balé corporal, é uma espécie de alongamento.

Quem não deve se alongar: se existem defeitos ou doenças que impedem o alongamento. Por exemplo, um defeito congênito da coxa. Nesse caso, uma pessoa pode querer sentar-se no fio e a estrutura da pelve não contribui para isso - então a probabilidade de lesão é de 99%. Ou há hérnias no pescoço ou na região lombar, que não permitem que você se dobre e se dobre em certas asanas ou poses.

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Victor Mandzyak

instrutor de fitness:

Todo mundo se alonga, mas muitos o fazem sem pensar. Os especialistas alongam os músculos para corrigir a postura. E não o fazem de forma caótica, não puxam tudo que estica, mas afetam o músculo-alvo que precisa ser alongado. Por exemplo, ao inclinar-se, estique o pequeno músculo peitoral, na hiperlordose - iliopsoas.

Existem esportes que não podem prescindir do alongamento. São karatê, kickboxing, boxe tailandês, ginástica rítmica, patinação artística, dança, balé e mesmo se você domina o Kama Sutra. Se na vida cotidiana você não tem a mobilidade das articulações, a capacidade de realizar movimentos de amplitude de todas as articulações, não se esqueça de alongar.

A flexibilidade é uma qualidade física que depende do tecido conjuntivo. O tecido conjuntivo consiste em colágeno (muito denso) e elastina. Sua viscosidade é inerente à genética. Geralmente, as mulheres são mais flexíveis porque têm mais elastina e os homens têm menos.

Existem duas teorias para melhorar a flexibilidade muscular. A primeira - a teoria da deformação plástica - sob a ação de esticar o músculo se torna mais longa. A segunda - teoria sensorial - existem receptores no tecido conjuntivo dos músculos. Quando o músculo é esticado, há sensações dolorosas. Isso deixa as pessoas empolgadas. Este é um sinal para o cérebro sobre um músculo tenso. Se os músculos são sistematicamente alongados, os receptores se tornam menos sensíveis ao alongamento. Portanto, recomendo que você se estique por dois motivos: é necessário em atividades domésticas ou profissionais, e você se diverte com esses sentimentos.

Mas: o alongamento estático não aquece os músculos como um aquecimento! Para que um músculo se aqueça, ele precisa funcionar. É durante o trabalho muscular e a liberação de calor que os tecidos se tornam mais elásticos, o que é uma proteção contra lesões. Quanto mais músculos trabalham, mais calor. Além disso, um músculo frio pode ser facilmente lesionado ao tentar alongá-lo.

Texto: Olga Cherntsova
Colagens: Victoria Mayorova

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