Wyobraź sobie, jak kończy się kwarantanna, idziesz na plażę, świeci ciepłe słońce, twoje ciało jest przyjemnie ciepłe, uśmiechasz się. Na zewnątrz wszystko wygląda tak łatwo, ale czy wiesz, jak poważna praca dzieje się teraz w twoim ciele? Ciało ludzkie jest małą, ale potężną rośliną chemiczną, w której coś jest stale syntetyzowane, produkowane, neutralizowane lub wydalane. Podczas spaceru twoje ciało jest tak proste, że twoje ciało syntetyzuje witaminę D. To samo, co każde dziecko otrzymuje pierwsze po urodzeniu, to samo, co od ponad 40 lat, pediatrzy na całym świecie przepisują dzieciom, które wielu pamięta jako smak ryb tłuszcz w dzieciństwie. Dlaczego potrzebujesz witaminy D i dlaczego jest ona odpowiedzialna za szczęście?

1 Nie witamina, ale prehormon

Witamina D - witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest nazywana witaminą tylko warunkowo, ponieważ można ją uzyskać zewnętrznie z jedzeniem lub suplementami. W rzeczywistości jest hormonem, a raczej prekursorem hormonu. Oznacza to, że jest syntetyzowany do hormonu bezpośrednio w ludzkim ciele. Proces ten zachodzi w wątrobie i nerkach, gdy jesteśmy na zewnątrz pod wpływem promieni ultrafioletowych.

2 Jak zdobyć witaminę D?
  • Synteza witaminy, czyli prehormonu D, zachodzi na słońcu. Zatem bycie na świeżym powietrzu jest pierwszym sposobem na uzyskanie tego.
  • Niektóre pokarmy zawierają również tę witaminę.
  • Suplementy witaminowe.
3 Jakie są formy witaminy D?

Witamina D może występować w dwóch postaciach:

  • D3 lub cholekalcyferol. Jest to naturalna forma witaminy D, którą organizm syntetyzuje, gdy słońce uderza w skórę. W wyniku syntezy związków w wątrobie, a następnie w nerkach dochodzi do syntezy hormonu kalcytriolu. Hormon kontroluje stężenie wapnia we krwi, a także reguluje układ odpornościowy.
    Każda komórka w ciele ma receptory witaminy D. Receptory te wpływają na wiele procesów zachodzących w ciele.
  • D2 (kalcyferol). Według niektórych badań ta forma witaminy D jest tak samo skuteczna jak D3. Ale naukowcy nie uważają tego za naturalne, dlatego lepiej jest nadal używać D3.

Poziomy witaminy D są zwykle monitorowane przez badanie krwi dla formy D3. Lepiej jest przyjmować monoterapię witaminą D3 niż w połączeniu z innymi witaminami.

4 Funkcje witaminy D w organizmie:
  • zapewnia zdrowie kości i zębów, sprzyja regeneracji kości po urazach, reguluje wchłanianie wapnia;
  • wspiera układ odpornościowy i nerwowy, funkcję mózgu;
  • reguluje poziom insuliny, pomaga zarządzać ciałem w cukrzycy;
  • wspiera funkcję płuc i układ sercowo-naczyniowy;
  • wpływa na geny zaangażowane w rozwój raka;
  • zmniejsza ryzyko przeziębienia.
5 Źródła witaminy D w żywności:

Może jako dziecko miałeś również olej rybny? Został podany wszystkim dzieciom od najmłodszych lat jako źródło witaminy D. Dziś wybór produktów z witaminą D znacznie się poszerzył. Na przykład wegetarianie mogą znaleźć wystarczającą ilość tego cennego składnika w wodorostach. Uważa się, że aby uzyskać wymaganą dzienną dawkę witaminy D, musisz dużo jeść, ale jest dobra wiadomość:

Osoba musi dostać z jedzeniem tylko 10% normy, reszty ciała produkuje niezależnie. Innymi słowy, jeśli spędzasz wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu i jesz wystarczającą ilość żywności zawierającej witaminę D, będziesz miał jej dość.

6 Zalecane dzienne dawki:

W różnych krajach ilość światła słonecznego zmienia się w ciągu roku. Zależy to od położenia kraju w stosunku do równika. Słoneczne kraje o ciepłym klimacie mają więcej słońca w ciągu roku (Hiszpania), a mniej zimno (jak w krajach skandynawskich). Dlatego zalecane dzienne dawki witaminy D będą się różnić.

Minimalne dawki witaminy D ustalone jako światowy standard:

Dawki witaminy D określa się w μg (mikrogramach) lub w jednostkach międzynarodowych (IU) - jednostkach międzynarodowych (IU). 1 μg = 40 IU.
> W zależności od wieku zalecane są dzienne dawki:
> Niemowlęta (0-12 miesięcy): 400 IU (10 mcg)
> Dzieci (1-18 lat): 600 IU (15 mcg)
> Dorośli poniżej 70 lat: 600 IU (15 mcg)
> Dorośli powyżej 70 lat: 800 IU (20 mcg)
> Kobiety w ciąży i karmiące: 600 IU (15 mcg)

Dla osób mieszkających w krajach, w których w ciągu roku jest mało słońca (kraje skandynawskie), zaleca się przyjmowanie 1000 IU zamiast 600 IU dla dorosłych. W słonecznych regionach (Hiszpania lub Włochy) norma wynosi 600 IU. Można go również zwiększyć do 1000 IU w zimnych porach roku, kiedy słońce jest nisko.

Dla naszego kraju, gdzie w ciepłym sezonie jest dość słonecznie, standardy te są wystarczające. Tę ilość witaminy D można dodatkowo przyjmować jesienią i zimą, a wiosną i latem tylko częściej na świeżym powietrzu.

Ostatnio zalecane dzienne dawki zostały zwiększone, ale kwestia wykonalności takiego zwiększenia wykorzystania jest dość kontrowersyjna. Nie ma jednoznacznego punktu widzenia naukowców i lekarzy na temat racjonalności i udowodnionej skuteczności takiego wzrostu.

Zaleca się przyjmowanie preparatów witaminy D jesienią i zimą (od listopada do kwietnia dla Ukrainy) ze względu na niewielką ilość słońca. Dla osób, które nie mają dość słońca lub mieszkają w regionach, w których w ogóle jest mało słonecznych dni, zalecane dawki są wyższe: od 1000 do 4000 jm. Ponadto więcej witamin powinny przyjmować osoby z niedoborem, nadwagą lub złamaniami. Kobietom po menopauzie zaleca się zwiększenie dawki w celu utrzymania siły kości i zapobiegania osteoporozie.

7 Jak zdobyć witaminę D na zewnątrz

Witaminę D można uzyskać na zewnątrz. Aby uzyskać jasną skórę, wystarczy 15 minut na ulicy w ubraniu z krótkim rękawem, aby uzyskać dzienną dawkę. Ciemna skóra musi dłużej pozostawać na zewnątrz. Im ciemniejsza skóra, tym bardziej musisz przebywać na zewnątrz (może to być 2 godziny). Oczywiście w zimnych porach roku, kiedy nie mamy otwartych ubrań na ulicy, witamina D nie wystarczy. Zimą ważne jest spożywanie większej ilości pokarmów zawierających witaminę D lub stosowanie jej w preparatach (najlepiej monoterapii witaminą D).

Ostrzeżenie:

jeśli stosujesz krem ​​przeciwsłoneczny (więcej niż SPF 30) w dowolnym momencie na zewnątrz, witamina D nie jest wytwarzana w wystarczającym stopniu. Dlatego możesz mieć deficyt, nawet latem na świeżym powietrzu. Z tego powodu lepiej jest stosować krem ​​do opalania w razie potrzeby, częściej na spacer bez kremu, ale oczywiście nie w bezpośrednim świetle słonecznym.

8 Deficyt

Niedobór witaminy D jest ogólnoświatowym zjawiskiem, a prawie 1 miliard ludzi ma dzisiaj niedobór tej witaminy.

Czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do niedoboru witaminy D:

  • podeszły wiek;
  • nadwaga;
  • irracjonalne odżywianie (brak produktów mlecznych i ryb w diecie);
  • życie w regionach, w których jest mało słońca;
  • niewystarczający pobyt na ulicy;
  • częste lub nawet ciągłe stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.

Co ważne:

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z niedoboru witaminy D, ponieważ objawy niedoboru nie pojawiają się natychmiast i są wspólne dla innych chorób (takich jak niedokrwistość).

Objawy niedoboru witaminy D:

  • częste przeziębienia: przeziębienia lub SARS częściej niż 4 razy w roku;
  • uczucie zmęczenia - stały lub częsty, w środku dnia ból głowy;
  • ból pleców i stawów;
  • stany depresyjne;
  • powolne gojenie się ran lub powrót do zdrowia po operacji
  • Kruchość kości - Z wiekiem kości, szczególnie u kobiet, stają się słabe i łamliwe z powodu niedoboru witaminy D, aw rezultacie słabego wchłaniania wapnia. Witamina D pomaga również w prawidłowym rozwoju kości dzieci
  • wypadanie włosów;
  • ból w mięśniach.

Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez długi czas, mogą wystąpić powikłania, takie jak: zaburzenia sercowo-naczyniowe, ryzyko procesów autoimmunologicznych, choroby neurologiczne, infekcje, powikłania ciąży i przedwczesne porody, niektóre rodzaje raka (piersi, prostaty, jelit).

9 Po co jest szczęście?

Badania pokazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej podatne i mają nadwagę. Wiadomo również, że witamina ta pomaga regulować poziom adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy (dopaminy) w mózgu (komentarz: adrenalina i noradrenalina są odpowiedzialne za reakcję na stres, dopamina (dopamina) - hormon wywołujący uczucie radości, szczęścia, pasji, miłości; wpływa na koncentrację i uwagę). Witamina D wpływa również na poziom serotoniny - hormonu szczęścia. Brak tego prehormonu powoduje obniżenie poziomu serotoniny, aw konsekwencji powoduje depresję.

Tak więc główna rada sezonu: bądź szczęśliwy, spróbuj wyjść na świeże powietrze i kontrolować poziom witaminy D.

tekst: Natalia Zakharova
Kolaże: Victoria Mayorova

Popularne materiały

Wsiadłeś wersja beta strona rytmy.media. Oznacza to, że strona jest w fazie rozwoju i testów. Pomoże nam to zidentyfikować maksymalną liczbę błędów i niedogodności w witrynie oraz sprawi, że strona będzie wygodna, skuteczna i piękna dla Ciebie w przyszłości. Jeśli coś Ci nie odpowiada lub chcesz poprawić funkcjonalność strony - skontaktuj się z nami w dogodny dla Ciebie sposób.
BETA