Czy można zmienić lub poprawić dietę, aby lepiej spać? Dziwne pytanie, ponieważ w jaki sposób są związane ze snem i jedzeniem, z wyjątkiem dobrze znanego „nie jedz w nocy”? Co to jest „wielka czwórka snu”?

Sen i jego mechanizmy były badane przez naukowców od dawna. Wiadomo, że istnieją pewne rytmy snu, hormon snu - melatonina, która powstaje po zachodzie słońca i działa do wschodu słońca. Nauka osiągnęła teraz zależność od jedzenia i snu. Zobaczmy więc, co naukowcy wiedzą o śnie.

Wielka czwórka spać

Istnieją cztery wspaniałe składniki wpływające na sen. Nazwijmy je warunkowo „Wielka czwórka snu” (nazwa jest warunkowa i została użyta przez autora dla wygody - rytmy.media ). Są to niektóre witaminy i minerały, których wpływ na sen udowodnili naukowcy:

  • tryptofan;
  • magnez;
  • wapń;
  • B6
    Niektóre z tych związków wpływają na produkcję melatoniny w organizmie, tj. Hormon regulujący rytmy okołodobowe (przebudzenie / zasypianie).

Jak działa melatonina:

gdy przychodzi czas na sen, ilość melatoniny w organizmie wzrasta. Pomaga nam zasnąć. Rano ilość tego hormonu spada, aby organizm mógł się obudzić i być aktywny.

Czasami produkcja melatoniny jest zakłócona. Może się to zdarzyć, jeśli pracujesz w nocy i śpisz w ciągu dnia lub pracujesz zbyt ciężko i mało śpisz. Rytmy są zepsute. Ciało nie może dłużej odróżniać dnia od nocy. W takich przypadkach możesz zrobić małą sztuczkę, aby znormalizować rytmy snu i przebudzenia. Aby to zrobić, po prostu jedz określone potrawy, które zawierają składniki „Wielkiej Czwórki snu” w określonym czasie. Będzie to lepsze niż przyjmowanie tabletek nasennych i zdecydowanie bardziej naturalne.

Rozważ naszą „wielką czwórkę”.

1 tryptofan

Jest to aminokwas, który po trawieniu w ludzkim ciele przekształca się w neuroprzekaźnik serotoninę (składnik szczęścia), a następnie w hormon melatoninę.
Tryptofan występuje w wystarczających ilościach w białkach roślinnych, a także w produktach mlecznych. Oto podstawowa lista:

  • owoce (awokado, banany, brzoskwinie, jabłka);
  • rośliny strączkowe;
  • owsianka;
  • orzechy sezamowe i nasiona;
  • produkty mleczne (ser, jogurt domowy, mleko).

Przydatny hack życia:

szklanka domowego jogurtu w nocy pomoże ci szybciej zasnąć.

2 Magnez

Magnez od dawna znany jest jako element odpoczynku. Działa jak naturalny środek rozluźniający, dezaktywujący adrenalinę. Niedobór magnezu jest jedną z przyczyn zaburzeń snu. Preparaty magnezowe są szeroko stosowane jako środki uspokajające. W jakich produktach można znaleźć magnez w jego naturalnej postaci bez tabletek?

  • szpinak i inne ciemnozielone liście;
  • orzechy i nasiona (migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki piniowe, nasiona lnu);
  • rośliny strączkowe;
  • banany, awokado i domowy jogurt.
3 Wapń

Wapń to kolejny magik naszej „Wielkiej Czterech Snu”. Brak wapnia prowadzi do nocnych przebudzeń, a także trudności z zaśnięciem. Udowodniono skuteczność diety z wapniem w składzie w walce z bezsennością.

Nabiał:

które zawierają tryptofan, magnez i wapń, idealnie nadają się do zaśnięcia. Domowy jogurt jest właśnie takim produktem.

Źródła wapnia:

  • ciemnozielone liście;
  • mleko i ser;
  • domowy jogurt
  • soja;
  • uprawy;
  • sezam;
  • brokuły.
4 Witamina B6

Pomaga przekształcić tryptofan w melatoninę. Wykazano, że niedobór witaminy B6 obniża poziom serotoniny i powoduje zaburzenia snu, a także depresję i bezsenność w ciężkich przypadkach.
Źródła B6:

  • ziarna słonecznika;
  • pistacje;
  • banany, awokado, szpinak.

Napoje poprawiające sen:

- ciepłe mleko;
- napój żurawinowy (żurawinę napełnić gorącą wodą);
- herbata rumiankowa lub miętowa;
- sok wiśniowy (naturalny, bez cukru);
- herbata z marakui.

+ Melatonina

Nasza „wielka czwórka snu” obejmuje cztery składniki, które promują produkcję melatoniny w mózgu. Ale są pewne produkty, które już zawierają melatoninę w swoim składzie:

  • grejpfrut, szparagi, pomidory, oliwki, kiwi, brokuły, ogórek, wiśnia, kukurydza, żurawina;
  • ryż, pszenica, płatki owsiane;
  • orzechy włoskie, nasiona słonecznika, gorczyca, orzeszki ziemne, nasiona lnu, migdały.
    Zaleca się przyjmowanie wszystkich tych produktów na godzinę przed snem.

Niewielka ilość wiśni lub dwa banany, nasiona słonecznika, kilka migdałów, szklanka domowego jogurtu lub napój żurawinowy - jaki jest idealny produkt na dobry sen? Staraj się dobrze spać.
Miłych snów!

tekst: Natalia Zakharova
Kolaże: Victoria Mayorova

Podobne materiały

Popularne materiały

Wsiadłeś wersja beta strona rytmy.media. Oznacza to, że strona jest w fazie rozwoju i testów. Pomoże nam to zidentyfikować maksymalną liczbę błędów i niedogodności w witrynie oraz sprawi, że strona będzie wygodna, skuteczna i piękna dla Ciebie w przyszłości. Jeśli coś Ci nie odpowiada lub chcesz poprawić funkcjonalność strony - skontaktuj się z nami w dogodny dla Ciebie sposób.
BETA