Z filozofii wschodniej wyszedł nam pomysł, że człowiek jest tak młody, jak jego kręgosłup jest elastyczny. Wiele technik zdrowia i długowieczności koncentruje się na elastyczności ciała. Aby poczuć brak elastyczności i „uduszenia” ciała, wystarczy przyjść na zajęcia jogi po raz pierwszy lub po długiej przerwie. Ale w normalnych okolicznościach jesteśmy ograniczeni do „pociągnięć” i niewiele myślimy o tym, co dzieje się z naszym nieelastycznym ciałem. Rozumiemy, dlaczego potrzebujemy rozciągania, jeśli nie jesteśmy akrobatami, i jak rozciągać się odpowiednio, aby się nie zranić.

Історія

Rozciąganie (rozciąganie) jako rodzaj ćwiczeń powstało w Szwecji w latach 50. ubiegłego wieku. Następnie opracował zestaw ćwiczeń, aby rozwinąć elastyczność mięśni i ścięgien. Dwa wieki później rozciąganie zajęło miejsce w świecie tańca i sportu. Uważano wtedy, że rozciąganie mięśni pomaga rozgrzać je przed treningiem, a tym samym daje im siłę i chroni przed kontuzjami. Fakt ten został ostatnio obalony, a rozciąganie jest szeroko stosowane po treningu siłowym w celu rozluźnienia mięśni. Jednak rozciąganie ujawniło wiele innych pozytywnych efektów: koloryt ciała, przezwyciężenie cellulitu i poprawa elastyczności skóry, zdrowie stawów i kręgosłupa, łatwy chód, a nawet postawa.

Co się rozciąga

  • Rozciąganie statyczne - gdy dana osoba „zamarza” w określonej pozycji, a w tym czasie jego mięśnie i ścięgna są rozciągnięte do odczucia lekkiego dyskomfortu.
  • Dynamiczne rozciąganie - ćwiczenia, w których mięśnie są rozciągane podczas powtarzania ruchów o zwiększonej amplitudzie. Na przykład możesz sięgać dłońmi do podłogi, jeśli rytmicznie się wyginasz. To rozciąganie obejmuje aktywne ruchy rąk i nóg, dlatego służy jako rozgrzewka po treningu. Dynamiczne rozciąganie pomaga zredukować tłuszcz i cellulit.
  • Rozciąganie statyczno-pasywne - rozciąganie pod ciężarem własnego ciała, takiego jak sznurek.
  • Sparowane rozciąganie jest bardzo wygodne, ponieważ trener lub partner pomaga osiągnąć określoną pozycję, zwiększając w ten sposób amplitudę ruchów. Najważniejsze, że nie było ostrego bólu i urazów.
  • Sparowane rozciąganie pasywne odbywa się podczas masażu tajskiego, który jest również nazywany pasywną jogą. Takie „pociągi” są najbardziej wygodne i relaksujące.

Co mówią fizjolodzy i jogini

Włókna mięśniowe z wiekiem i brakiem treningu mogą wiązać się z kolagenowymi tkankami łącznymi, czyniąc je sztywniejszymi. Dosłownie przylegają do siebie, ograniczając mobilność. Najsilniejszą tkanką łączną w ciele jest ścięgno. Są bardzo mocne, ale po rozciągnięciu o 4% mogą zostać nieodwracalnie zranieni - rozciągnięte lub rozdarte.

Znajomości Jest rodzajem tkanki łącznej, która rozciąga się nieco lepiej. Zapewniają pracę stawów wewnątrz. Ich rozciąganie często prowadzi do obrażeń. Dlatego stawy powinny być chronione podczas ćwiczeń.

Tkanka łączna, która „trzyma” mięśnie razem, nazywany powięź. Jest „drugim szkieletem” człowieka i pełni ważne funkcje - od karmienia tkanek po „odczytywanie współrzędnych” położenia ciała w przestrzeni. Nierozwinięta powięź najbardziej hamuje swobodny ruch.

Kiedy osoba zaczyna ćwiczyć rozciąganie lub jogę, promuje je rozciąganie mięśni i ścięgien uwodnienie oraz odżywianie, produkcja płynów smarujących w tkankach. Folie łączące stają się śliskie, a mięśnie są odporne na rozciąganie, ich naturalna struktura zostaje przywrócona.

W 1998 roku fizjolog Michael Alter napisał książkę „The Science of Flexibility” na temat właściwości ciała i znaczenia rozciągania. Wyjaśnił, że mięśnie człowieka, które tak łatwo zranić podczas treningu, są w stanie rozciągać się półtora razy (nawet do 150%). I tylko przy większym rozciągnięciu mogą się rozerwać.

Jedna z podstawowych asan jogi - paschimottanasana - ma na celu rozciągnięcie całego ciała wzdłuż kręgosłupa. Siedząc, musisz pochylić się do przodu. W tym momencie rozciąganie zaczyna się od ścięgna Achillesa i kończy się w mięśniach szyi u podstawy czaszki. W zależności od treningu pozycja powinna pozostać statyczna przez 30-120 sekund. W tym czasie zachodzą niezbędne zmiany w tkance łącznej.

Co mówią trenerzy fitness

43
Ksenia Litvinova

trener fitness:

Spotkałem wielu nieelastycznych ludzi, którzy uprawiają sport i czują się młodzi. Ale ćwiczę codziennie rozciąganie. Ponieważ plecy cierpią z powodu zmartwień, stresu, siedzącej pracy, braku aktywności. W takim przypadku rozciąganie może być hakiem, który może uratować ludzi ze starości, gdy cierpią kręgosłup i stawy.

Rozciąganie ma na celu zapewnienie, że elastyczne mięśnie pozwalają zachować zdrowie stawów, więzadeł i kości. Im więcej dana osoba jest w stanie zginać, tym mniej problemów będzie miała z kontuzjami na przestrzeni lat. Rozciąganie jest jedną z rzeczy, która chroni przed starością. Im więcej można zgiąć sznurówki, tym lepszy jest ich rozciągliwość. Jeśli nie możesz tego zrobić, mięśnie są zbyt napięte i napięte. Następnie musisz rozciągać, rozciągać. W przeciwnym razie poczujesz dyskomfort, a następnie obrażenia.

Każda osoba potrzebuje codziennego rozciągania. Powinna znajdować się w strefie komfortu, aby mięśnie śpiewały z przyjemnością, ale bez bólu. Jeśli boli - chodzi o sportowe rozciąganie. Rozciąganie to ćwiczenie, które ma na celu rozluźnienie mięśni, rozluźnienie ich i regenerację po treningu, aby złagodzić stres i skurcze.

Uważa się, że cellulit można napinać codziennymi rozstępami i baletem ciała. Możesz nawet schudnąć, jeśli odpowiednio rozciągniesz mięśnie. To nie jest intensywny trening, który spala kalorie. Ale w rzeczywistości pracujesz w taki sposób, że możesz schudnąć, aw tym przypadku skóra bardzo dobrze się napina.

Rozciąganie „pobiera” wszystkie mięśnie wewnętrzne, które np. Nie pracują podczas przysiadów. Pracujemy również na te mięśnie, które nie działają w innych kierunkach.

Podczas ćwiczeń na symulatorach mięśnie po prostu napinają się w stresującym trybie kompresji i rozciągania. Pamiętaj, aby po wysiłku pociągnąć każdy mięsień. To znaczy praca relaksacyjna, praca relaksacyjna - naprzemiennie. Jeśli jest ciągła praca z ciężarem, to bez rozciągania lub masażu elementarnego (w którym masażyści używają tylko elementów rozciągania) nie będzie miało sensu. Nawet kulturyści są prawie wszyscy rozciągnięci.

Starość zaczyna się po 40 roku życia, ale dzieje się tak, gdy dana osoba nie ćwiczy. Za 40 lat kolagen jest nadal wystarczający, a elastyczność więzadła jest normalna, a jeśli zaczniesz później, wyniki będą wątpliwe. Jeśli nic nie robiłaś, łącznie z rozciąganiem, to zacznij rozciągać po menopauzie (po 55 latach) tylko pod okiem sprytnego trenera lub specjalisty rehabilitacji.

Po 40 latach warto zacząć od prostych technik jogi (oddychanie, medytacja, kobiety). Istnieją elementy rozciągania. Dobrze jest robić balet ciała, jest to rodzaj rozciągania.

Kto nie powinien iść na rozciąganie: jeśli występują wady lub choroby, które uniemożliwiają rozciąganie. Na przykład wrodzona wada uda. W takim przypadku osoba może chcieć usiąść na sznurku, a struktura miednicy nie przyczynia się do tego - wówczas prawdopodobieństwo obrażeń wynosi 99%. Lub są przepukliny w szyi lub okolicy lędźwiowej, co nie pozwoli ci zginać się i rozpinać w określonych asanach lub pozach.

979
Victor Mandzyak

trener fitness:

Wszyscy się rozciągają, ale wielu robi to bezmyślnie. Specjaliści napinają mięśnie, aby poprawić postawę. I nie robią tego chaotycznie, nie ciągną wszystkiego, co się rozciąga, ale celują w mięsień, który trzeba rozciągnąć. Na przykład przy pochyleniu rozciągnij mały mięsień piersiowy, w hiperlordozie - biodrowo-lędźwiowym.

Istnieją sporty, które nie mogą obejść się bez rozciągania. Są to karate, kickboxing, boks tajski, gimnastyka rytmiczna, łyżwiarstwo figurowe, taniec, balet, a nawet jeśli opanujesz Kamasutrę. Jeśli w życiu codziennym brakuje ruchomości stawów, zdolność do wykonywania ruchów amplitudowych wszystkich stawów, pamiętaj o rozciągnięciu.

Elastyczność to jakość fizyczna, która zależy od tkanki łącznej. Tkanka łączna składa się z kolagenu (bardzo gęsty) i elastyny. Ich lepkość jest nieodłączna od genetyki. Zwykle kobiety są bardziej elastyczne, ponieważ mają więcej elastyny, a mężczyźni mniej.

Istnieją dwie teorie poprawy elastyczności mięśni. Pierwsza - teoria deformacji plastycznej - pod działaniem rozciągania mięśnia staje się dłuższa. Druga - teoria sensoryczna - w tkance łącznej mięśni znajdują się receptory. Kiedy mięsień jest rozciągnięty, pojawiają się bolesne odczucia. To sprawia, że ​​ludzie są podekscytowani. Jest to sygnał dla mózgu o napiętym mięśniu. Jeśli mięśnie są systematycznie rozciągane, receptory stają się mniej wrażliwe na rozciąganie. Radzę więc rozciągnąć się z dwóch powodów: jest to konieczne w działaniach domowych lub zawodowych i czerpiesz przyjemność z tych uczuć.

Ale: rozciąganie statyczne nie rozgrzewa mięśni jak rozgrzewka! Aby mięsień się rozgrzał, musi działać. Podczas pracy mięśni i wydzielania ciepła tkanki stają się bardziej elastyczne, co stanowi ochronę przed urazami. Im więcej mięśni pracuje, tym więcej ciepła. Co więcej, zimny mięsień można łatwo zranić, próbując go rozciągnąć.

tekst: Olga Cherntsova
Kolaże: Victoria Mayorova

Popularne materiały

Wsiadłeś wersja beta strona rytmy.media. Oznacza to, że strona jest w fazie rozwoju i testów. Pomoże nam to zidentyfikować maksymalną liczbę błędów i niedogodności w witrynie oraz sprawi, że strona będzie wygodna, skuteczna i piękna dla Ciebie w przyszłości. Jeśli coś Ci nie odpowiada lub chcesz poprawić funkcjonalność strony - skontaktuj się z nami w dogodny dla Ciebie sposób.
BETA