Życie bez lęku się nie zdarza, ale w ostatnich latach lęk zaczął osiągać rozmiary epidemii. Niepokojące myśli uniemożliwiają dostrzeżenie pozytywności i radości w małych przyjemnościach, coraz częściej zamieniają się w ataki paniki, zaburzenia nerwowe i psychosomatyczne.
Jak sobie radzić, gdy niezrozumiałe emocje stają się towarzyszem życia, mówi psychoterapeuta Anna Livshits.

lew
Anna Livshits

psycholog rodzinny, gestalt terapeuta, genetyk, kandydat nauk biologicznych, specjalizuje się w problemach w relacjach rodzinnych, współzależności, kryzysach i zaburzeniach psychosomatycznych

Co to jest lęk?

Lęk różni się od strachu niepewność tego, czego człowiek się boi, tzn. nie ma celu. Podczas gdy na poziomie biologicznym w ciele uruchamiany jest mechanizm „bicia i biegania”, nawet gdy nie jest to konieczne.

Rytm życia, dążenie do osiągnięcia, sytuacja w kraju wraz z wpływem sieci społecznościowych działa na nasz mózg, powodując uogólnienie lęku (tj. staje się stała). Poziom lęku i zaburzeń lękowych znacznie wzrósł w ostatnich latach.

Lęk w terapii Gestalt uważane za zatrzymane pobudzenie, impuls ciała do działania. W niektórych sytuacjach, gdy lęk wewnętrzny już zakłóca normalne życie - trzeba coś z tym zrobić. Spacery, sport, rysunek, taniec mogą pomóc w obniżeniu poziomu lęku.

Przy wysokim poziomie lęku, który występuje podczas jego przewlekłego gromadzenia się z powodu wysokiego poziomu stresu, zwiększa się uwaga na zagrożenia. Człowiek widzi je tam, gdzie ich nie ma. Krewnym wydaje się, że osoba ta sama się „zwija”. Z powodu lęku układ nerwowy jest wyczerpany, a poziom wrażliwości na siebie znacznie obniżony.

Niepewność - największy horror niespokojnej osoby w warunkach, w których nie można obliczyć wszystkiego z góry. W tej chwili istnieje pilna potrzeba odpowiedzi „tak” lub „nie”. Każdy problem staje się katastrofalny. Tak działa mózg.

Jeśli lęk staje się stały, przeszkadza w normalnym życiu, wykonuje obowiązki rodzinne, idzie do pracy, w towarzystwie zaburzeń snu, ataków paniki, obsesji - to powód, aby skonsultować się ze specjalistą. Na poziomie fizycznym zaburzenia lękowe mogą objawiać się w postaci zaburzeń psychosomatycznych. Na przykład jest to zaburzenie snu, nadwrażliwość na choroby, ataki paniki, zespół jelita drażliwego.

Obsesyjne myśli. Ludzie napotykają lęk, gdy nie można tego nie zauważyć. Nie można się na niczym skupić. Lęk charakteryzuje się obsesyjnymi myślami, takimi jak to, czy żelazko jest wyłączone w domu, czy zapomnieli zamknąć mieszkanie i czy będę miał czas na wszystko, czy jestem wystarczająco dobry.

Niepokój dzieci w większości przypadków zależy to od ich środowiska, wydarzeń, które mają miejsce w ich życiu oraz poziomu niepokoju w rodzinie.

Na lęk wpływa również ciągłe dążenie: lepsze, wyższe, szybsze i przesycone wydarzeniami. Plus porównanie z kimś, ocena.

Traumatyczne doświadczenie. Jesienią niepokój może się pogorszyć. Jednak nie z powodu zmiany światła dziennego, jak w przypadku depresji, ale ze względu na wspomnienia związane z ciężkimi lub traumatycznymi wydarzeniami. Na przykład, kiedy zaczynasz szkołę lub przedszkole, pracujesz w instytucie lub zaczynasz nową pracę. W tym okresie osoba może nieświadomie przenosić ten niepokój na swoich bliskich, dzieci i pracę.

Dziedzictwo. Zwiększony niepokój może być również wynikiem predyspozycji genetycznych (w tym „rodzinnej pogody” w dzieciństwie) oraz chorób towarzyszących i okoliczności życiowych.

Techniki przeciw lękowi

Łagodny niepokój w granicach normy można stłumić poprzez ćwiczenia. Ale jeśli nie pomogą - jest to sygnał do skonsultowania się ze specjalistą. Co możesz zrobić:

Pauza między sprawami - 5 minut, policz do dziesięciu lub dwudziestu. Oddychaj: weź głęboki oddech, zamknij oczy, zrób wydech, poczuj ciało od czubków palców po głowę. Skoncentruj się wyłącznie na ciele.

Wstrzymaj oddech. Jedną ze skutecznych prostych praktyk oddechowych jest skoncentrowanie się na powolnym głębokim oddychaniu z opóźnionym oddychaniem po inhalacji. Przy głębokim i powolnym wydechu napięcie maleje. Wystarczy 3-5 cykli w wygodnej pozycji.

Zapalić świecę. Wzrok powinien być skupiony na płomieniu, po prostu oddychaj jak w poprzednim ćwiczeniu, ale powoli wydychaj do ognia. Konieczne jest dmuchnięcie tsivochka, aby nie gasić. Kontemplacja ognia uspokaja, a technika oddychania wzmacnia ten efekt.

Remis. Ta metoda działa dobrze dla kreatywnych ludzi. Możesz narysować wszystko w momencie alarmu: linie, zygzaki, cokolwiek. Kontakt z papierem pomaga się rozlać, ponieważ martwi się w środku i przybiera kształt, kształt. Odwracanie lęku i dawanie mu granic to już terapia.

Prowadzić pamiętnik. Możesz zapisać wszystko: emocje, myśli, działania, które chcesz zrobić, swoje reakcje. Pomaga także wyartykułować przyczynę lęku, jednocześnie go zmniejszając. Pomaga zmniejszyć lęk, nagrywając to, na co się przygotowujesz, aby nie nosić „przygotowanego” w głowie.

Żyj we własnym tempie. Zadbaj o siebie i uważaj na siebie, aby poczuć swoje potrzeby. Naucz się mówić „nie”, gdy coś nie pasuje do twoich wartości i priorytetów.

Techniki ataków paniki

Techniki przeciw lękowi

Atak paniki to uczucie nagłego intensywnego niepokoju i strachu, któremu zawsze towarzyszą niektóre objawy fizyczne: drżenie, kołatanie serca, zawroty głowy, dezorientacja, pocenie się, duszność, suchość w ustach, nudności. Ta reakcja organizmu trwa od 5 do 40 minut.

Ważna informacja, którą każdy powinien wiedzieć: nie umieraj z powodu ataków paniki i nie zwariuj. Takie myśli pojawiają się podczas ataku. Atak paniki jest sygnałem do odwiedzenia psychoterapeuty, ponieważ leki zmniejszą objawy, ale przyczyna - nagromadzony nieświadomy lęk - nie zostanie wyeliminowana.

Niemożliwe jest powstrzymanie ataku paniki, dopóki nagromadzone podniecenie nie zostanie uwolnione. Jeśli znajdujesz się w pobliżu osoby, która przeszła atak paniki, bardzo ważne jest, aby być tak spokojnym i rozsądnym, jak to możliwe, aby nie zwiększać niepokoju, ale być wsparciem.

Oddychaj przez brzuch - musisz usiąść wygodnie, oprzeć stopy na podłodze, dobrze wyczuć ziemię, położyć dłoń na brzuchu i oddychać powoli (wdech przez nos i wydech przez usta).

Oddychaj na placu. Musisz znaleźć się wokół siebie lub wyobrazić sobie kwadrat. Możesz na przykład skupić się na poduszce. Oddychaj kosztem czterech, przenosząc uwagę z jednego rogu do drugiego z opóźnieniem oddechu (wdychaj rozciąganie przez około 4 sekundy, wstrzymaj i wydychaj na tę samą ilość).

Zmień uwagęwydostać się ze stanu zawężonego strachem przed świadomością. Zadanie polega na przesunięciu punktu skupienia od środka na zewnątrz. Siłą woli możesz zmusić się do liczenia drzew, samochodów, okien. Możesz nazywać obiekty na głos, opisywać to, co widzisz. Mycie w domu zimną wodą lub prysznicem pomaga w domu.

Prowadź dziennik paniki - podczas ataku należy szczegółowo opisać, co dzieje się w tej chwili. Gdzie jesteś, w jakich ubraniach, w otoczeniu ludzi, która jest godzina, co było przed paniką, co teraz czujesz, jakie myśli w twojej głowie.

Wypróbuj technikę „dla odważnych” - wzmacniający. W chwili paniki możesz ją zwiększyć do absurdu, aby wywołać atak w maksymalnej formie, koncentrując się na przerażających odczuciach w ciele.

Pociąg relaksacja napięcia - Tę technikę należy zastosować z góry, w spoczynku, ponieważ podczas ataku paniki ciało kurczy się i kurczy. Następnie w krytycznym momencie musisz się mocno napracować, a następnie zrelaksować.

Noś gumkę (gumowa bransoletka) na ramieniu. Jeśli na początku ataku pociągniesz gumową opaskę i puścisz, ból na skórze odwróci uwagę na zewnątrz, do odczuć fizycznych, więc strach zmniejszy się.

Plusy i zasoby lęku

Jeśli dana osoba martwi się o coś, jego uwaga zostanie skupiona na tym. Pomoże Ci to przygotować się lepiej, osiągnąć bardziej znaczący sukces, pracować ciężej i osiągać wyniki.

tekst: Olga Cherntsova
Kolaże: Victoria Mayorova

Podobne materiały

Popularne materiały

Wsiadłeś wersja beta strona rytmy.media. Oznacza to, że strona jest w fazie rozwoju i testów. Pomoże nam to zidentyfikować maksymalną liczbę błędów i niedogodności w witrynie oraz sprawi, że strona będzie wygodna, skuteczna i piękna dla Ciebie w przyszłości. Jeśli coś Ci nie odpowiada lub chcesz poprawić funkcjonalność strony - skontaktuj się z nami w dogodny dla Ciebie sposób.
BETA