Er det mulig å endre eller forbedre kostholdet for å sove bedre? Et merkelig spørsmål, fordi hvordan er søvn og mat relatert, bortsett fra den velkjente "ikke spiser om natten"? Hva er "Big Four of Sleep?"

Søvn og dens mekanismer har blitt studert av forskere i lang tid. Det er kjent at det er visse søvnrytmer, søvnhormonet - melatonin, som produseres etter at solen går ned og virker til soloppgang. Vitenskapen har nå nådd avhengigheten av mat og søvn. Så la oss se hva forskere vet om søvn.

Store fire sover

Det er fire fantastiske ingredienser som påvirker søvn. La oss kalle dem betinget "Big Four of sleep" (navnet er betinget og brukes av forfatteren for enkelhets skyld - rytmy.media ). Dette er visse vitaminer og mineraler, som effekten av søvn er bevist av forskere:

  • tryptofan;
  • magnesium;
  • kalsium;
  • B6.
    Noen av disse forbindelsene påvirker produksjonen av melatonin i kroppen, dvs. hormonet som regulerer døgnrytmer (våkner / sovner).

Slik fungerer melatonin:

når det er tid for søvn, øker mengden melatonin i kroppen. Det hjelper oss å sovne. Om morgenen synker mengden av dette hormonet slik at kroppen kan våkne og være aktiv.

Noen ganger blir melatoninproduksjonen forstyrret. Dette kan skje hvis du jobber om natten og sover om dagen eller jobber for hardt og får lite søvn. Rytmer er ødelagte. Kroppen kan ikke lenger skille dag fra natt. I slike tilfeller kan du gjøre et lite triks for å normalisere rytmene i søvn og oppvåkning. For å gjøre dette, bare spis visse matvarer som inneholder komponenter av "Big Four of sleep" på et bestemt tidspunkt. Det vil være bedre enn å ta sovepiller, og definitivt mer naturlig.

Tenk på våre "store fire".

1 tryptofan

Dette er en aminosyre som etter fordøyelse i menneskekroppen omdannes til nevrotransmitteren serotonin (en komponent av lykke), og fra den til hormonet melatonin.
Tryptofan finnes i tilstrekkelige mengder i planteproteiner så vel som i meieriprodukter. Her er den grunnleggende listen:

  • frukt (avokado, bananer, fersken, epler);
  • belgfrukter;
  • havremel;
  • sesam nøtter og frø;
  • meieriprodukter (ost, hjemmelaget yoghurt, melk).

Nyttig livshack:

et glass hjemmelaget yoghurt om natten vil hjelpe deg med å sovne raskere.

2 magnesium

Magnesium har lenge vært kjent som et element i hvile. Det fungerer som et naturlig avslappende middel, inaktiverende adrenalin. Magnesiummangel er en av årsakene til søvnforstyrrelser. Magnesiumpreparater er mye brukt som beroligende midler. I hvilke produkter kan du finne magnesium i sin naturlige form uten tabletter?

  • spinat og andre mørkegrønne blader;
  • nøtter og frø (mandler, solsikkefrø, Brazil nøtter, cashewnøtter, pinjekjerner, linfrø);
  • belgfrukter;
  • bananer, avokado og hjemmelaget yoghurt.
3 Kalsium

Kalsium er en annen tryllekunstner av vår "store fire søvn". Mangel på kalsium fører til våkner om natten, samt problemer med å sovne etterpå. Effektiviteten av en diett med kalsium i sammensetningen i kampen mot søvnløshet har blitt bevist.

Meieriprodukter:

som inneholder tryptofan, magnesium og kalsium, er ideelle for å sovne. Hjemmelaget yoghurt er nettopp et slikt produkt.

Kilder til kalsium:

  • mørkegrønne blader;
  • melk og ost;
  • hjemmelaget yoghurt
  • soyabønner;
  • avlinger;
  • sesamfrø;
  • brokkoli.
4 Vitamin B6

Hjelper med å konvertere tryptofan til melatonin. Vitamin B6-mangel har vist seg å redusere serotoninnivået og føre til søvnforstyrrelser, samt depresjon og søvnløshet i alvorlige tilfeller.
Kilder B6:

  • solsikkefrø;
  • pistasjenøtter;
  • bananer, avokado, spinat.

Drinker for å forbedre søvnen:

- varm melk;
- tyttebærdrikk (fyll tyttebærene med varmt vann);
- kamille eller mynte te
- kirsebærjuice (naturlig, uten sukker);
- pasjonsfruktte.

+ melatonin

Våre "store fire av søvn" inkluderer fire komponenter som fremmer produksjonen av melatonin i hjernen. Men det er noen produkter som allerede inneholder melatonin i deres sammensetning:

  • grapefrukt, asparges, tomater, oliven, kiwi, brokkoli, agurk, kirsebær, mais, tyttebær;
  • ris, hvete, havregryn;
  • valnøtter, solsikkefrø, sennepsfrø, peanøtter, linfrø, mandler.
    Det anbefales å ta alle disse produktene en time før sengetid.

En liten mengde kirsebær eller to bananer, solsikkefrø, et par mandler, et glass hjemmelaget yoghurt eller en tranebærdrikk - hva er det ideelle produktet ditt for en god natts søvn? Prøv og nyt en god natts søvn.
Drøm søtt!

tekst: Natalia Zakharova
collager: Victoria Mayorova

Lignende materialer

Populære materialer

Du gikk videre beta versjon nettsted rytmy.media. Dette betyr at nettstedet er under utvikling og testing. Dette vil hjelpe oss med å identifisere maksimalt antall feil og ulemper på nettstedet og gjøre nettstedet praktisk, effektivt og vakkert for deg i fremtiden. Hvis noe ikke fungerer for deg, eller du ønsker å forbedre noe i funksjonaliteten til nettstedet - kontakt oss på noen måte praktisk for deg.
BETA