Is het mogelijk om het dieet te veranderen of te verbeteren om beter te slapen? Een vreemde vraag, want hoe verhouden slaap en eten zich, behalve het bekende "niet 's nachts eten"? Wat is de "Big Four of Sleep?"

Slaap en de mechanismen ervan worden al lang bestudeerd door wetenschappers. Het is bekend dat er bepaalde slaapritmes zijn, het slaaphormoon - melatonine, dat wordt geproduceerd nadat de zon ondergaat en werkt tot zonsopgang. De wetenschap heeft nu de afhankelijkheid van voedsel en slaap bereikt. Laten we dus eens kijken wat wetenschappers weten over slaap.

Big vier slapen

Er zijn vier geweldige componenten die de slaap beïnvloeden. Noem ze voorwaardelijk "Big Four sleep" (de naam is voorwaardelijk en wordt voor het gemak door de auteur gebruikt - rytmy.media ). Dit zijn bepaalde vitamines en mineralen, waarvan het effect op de slaap is bewezen door wetenschappers:

  • tryptofaan;
  • magnesium;
  • calcium;
  • B6.
    Sommige van deze verbindingen beïnvloeden de aanmaak van melatonine in het lichaam, dwz het hormoon dat het circadiane ritme reguleert (ontwaken / inslapen).

Hoe melatonine werkt:

als het tijd is om te slapen, neemt de hoeveelheid melatonine in het lichaam toe. Het helpt ons in slaap te vallen. 'S Morgens daalt de hoeveelheid van dit hormoon zodat het lichaam wakker kan worden en actief kan zijn.

Soms wordt de melatonineproductie verstoord. Dit kan gebeuren als u 's nachts werkt en overdag slaapt of te hard werkt en weinig slaapt. Ritmes zijn gebroken. Het lichaam kan dag en nacht niet meer onderscheiden. In dergelijke gevallen kun je een kleine truc doen om het ritme van slaap en ontwaken te normaliseren. Om dit te doen, eet je op een bepaald moment bepaalde voedingsmiddelen die componenten van de "Big Four of sleep" bevatten. Het zal beter zijn dan slaappillen en zeker natuurlijker.

Overweeg onze "Big Four".

1 tryptofaan

Dit is een aminozuur dat na vertering in het menselijk lichaam wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine (een onderdeel van geluk) en van daaruit in het hormoon melatonine.
Tryptofaan wordt in voldoende hoeveelheden aangetroffen in plantaardige eiwitten en in zuivelproducten. Hier is de basislijst:

  • fruit (avocado's, bananen, perziken, appels);
  • peulvruchten;
  • havermout;
  • sesamnoten en zaden;
  • zuivelproducten (kaas, zelfgemaakte yoghurt, melk).

Handige life hack:

een glas zelfgemaakte yoghurt 's nachts helpt je sneller in slaap te vallen.

2 Magnesium

Magnesium staat al lang bekend als een element van rust. Het werkt als een natuurlijk ontspannend middel en activeert de adrenaline. Magnesiumtekort is een van de oorzaken van slaapstoornissen. Magnesiumpreparaten worden veel gebruikt als sedativa. In welke producten vind je magnesium in zijn natuurlijke vorm zonder tabletten?

  • spinazie en andere donkergroene bladeren;
  • noten en zaden (amandelen, zonnebloempitten, paranoten, cashewnoten, pijnboompitten, lijnzaad);
  • peulvruchten;
  • bananen, avocado's en zelfgemaakte yoghurt.
3 Calcium

Calcium is een andere tovenaar van onze "Big Four Sleep". Gebrek aan calcium leidt tot nachtelijk ontwaken en moeilijk in slaap vallen daarna. De effectiviteit van een dieet met calcium in de samenstelling in de strijd tegen slapeloosheid is bewezen.

Zuivelproducten:

die tryptofaan, magnesium en calcium bevatten, zijn ideaal om in slaap te vallen. Zelfgemaakte yoghurt is zo'n product.

Bronnen van calcium:

  • donkergroene bladeren;
  • melk en kaas;
  • zelfgemaakte yoghurt
  • sojabonen;
  • gewassen;
  • sesamzaad;
  • broccoli.
4 Vitamine B6

Helpt tryptofaan om te zetten in melatonine. Van vitamine B6-tekort is aangetoond dat het de serotoninespiegel verlaagt en leidt tot slaapstoornissen, depressie en slapeloosheid in ernstige gevallen.
Bronnen B6:

  • zonnebloemzaden;
  • pistachenoten;
  • bananen, avocado's, spinazie.

Drankjes om de slaap te verbeteren:

- warme melk;
- cranberrydrank (giet heet water over de cranberries);
- kamille- of muntthee;
- kersensap (natuurlijk, zonder suiker);
- passievrucht thee.

+ Melatonine

Onze "Big Four of Sleep" bevat vier componenten die de aanmaak van melatonine in de hersenen bevorderen. Maar er zijn enkele producten die al melatonine bevatten in hun samenstelling:

  • grapefruit, asperges, tomaten, olijven, kiwi, broccoli, komkommer, kers, maïs, cranberry;
  • rijst, tarwe, havermout;
  • walnoten, zonnebloempitten, mosterdzaad, pinda's, lijnzaad, amandelen.
    Het wordt aanbevolen om al deze producten een uur voor het slapengaan te consumeren.

Een kleine hoeveelheid kersen of twee bananen, zonnebloempitten, een paar amandelen, een glas zelfgemaakte yoghurt of een cranberrydrank - wat is jouw ideale product voor een goede nachtrust? Geniet van een goede nachtrust.
Heb een goede droom!

tekst: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

Vergelijkbare materialen

Populaire materialen

Je bent begonnen beta versie de website rytmy.media. Dit betekent dat de site wordt ontwikkeld en getest. Dit zal ons helpen het maximale aantal fouten en ongemakken op de site te identificeren en de site in de toekomst handig, effectief en mooi voor u te maken. Als iets niet werkt voor jou, of als je iets wilt verbeteren in de functionaliteit van de site, neem dan op een voor jou geschikte manier contact met ons op.
BETA