Уявіть, як карантин закінчено, ви йдете пляжем, сяє тепле сонечко, приємно гріє ваше тіло, ви посміхаєтесь. Зовні все виглядає так легко, але чи знаєте ви, яка серйозна робота в цей час відбувається у вашому тілі? Організм людини – це невеликий, але потужний хімічний заводик, де весь час щось синтезується, виробляється, нейтралізується чи виводиться. Ось так легко, поки ви гуляєте, ваше тіло синтезує вітамін D. Той самий, який першим отримує кожна малеча після народження, той самий, який вже понад 40 років педіатри всього світу назначають дітям, той, який багато хто пам’ятає як смак риб’ячого жиру в дитинстві. Навіщо потрібен вітамін D та чому відповідає за щастя?

1 Не вітамін, а прегормон

Вітамін D – жиророзчинний вітамін, який називається вітаміном лише умовно через те, що його можна отримати ззовні з харчовими продуктами або додатками. Насправді це гормон, або точніше попередник гормону. Це означає, що він синтезується у гормон безпосередньо в організмі людини. Процес проходить в печінці та нирках, поки ми знаходимося на відкритому повітрі під впливом ультрафіолетових променів.

2 Як отримати вітамін D?
  • Синтез вітаміну, тобто прегормону D відбувається на сонці. Отже, більше перебувати на свіжому повітрі – це перший спосіб його отримати.
  • Деякі харчові продукти також містять цей вітамін.
  • Вітамінні добавки.
3 Які форми вітаміну D бувають?

Вітамін D може бути у двох формах:

  • D3 або холекальциферол. Це природна форма вітаміну D, яку організм синтезує при потраплянні сонця на шкіру. В результаті синтезу сполук у печінці та потім у нирках відбувається синтез гормону – кальцитріолу. Гормон контролює концентрацію кальцію у крові, також регулює роботу імунної системи.
    Кожна клітина організму має рецептори до вітаміну D. Ці рецептори впливають на багато процесів в організмі.
  • D2 (кальциферол). За результатами деяких досліджень ця форма вітаміну D настільки ж ефективна, що й D3. Але вчені вважають її не природною, отже краще вживати все ж таки D3.

Рівень вітаміну D також зазвичай контролюють за аналізом крові на форму D3. Краще вживати монопрепарати вітаміну D3, ніж у комплексі з іншими вітамінами.

4 Функції вітаміну D в організмі:
  • забезпечує здоров’я кісток та зубів, сприяє відновленню кісткової тканини після травм, регулює засвоєння кальцію;
  • підтримує імунну та нервову системи, роботу мозку;
  • регулює рівень інсуліну, допомагає керувати станом організму при діабеті;
  • підтримує функцію легень та серцево-судинну систему;
  • впливає на гени, що мають відношення до розвитку раку;
  • знижує ризик простудних захворювань.
5 Джерела вітаміну D в їжі:

Можливо, у вашому дитинстві також був риб’ячий жир? Його давали всім дітям змалку як джерело вітаміну D. Сьогодні вибір продуктів з вітаміном D значно розширився. Вегетаріанці можуть знайти достатню кількість цього цінного компоненту в морських водоростях, наприклад. Вважається, що для отримання необхідної добової дози вітаміну D, потрібно з’їсти досить багато, але є приємна новина:

Людині потрібно отримати з їжею лише 10% від норми, решту організм виробляє самостійно. Іншими словами, це означає: якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі достатню кількість часу та вживаєте достатню кількість продуктів, що містять вітамін D, вам буде цього достатньо.

6 Рекомендовані добові дози:

У різних країнах кількість сонячних променів протягом року відрізняється. Це залежить від того, як розміщена та чи інша країна щодо екватора. Сонячні країни з теплим кліматом мають більше сонця протягом року (Іспанія), а холодні – менше (як от Скандинавські країни). Саме через це рекомендовані добові дози вітаміну D будуть відрізнятися.

Мінімальні дози вітаміну D, встановлені як світовий норматив:

Дози вітаміну D визначають в мкг (мікрограми) або в міжнародних одиницях (МО) – international units (IU). 1 мкг = 40 МО.
> В залежності від віку добові дози рекомендують вживати такі:
> Немовля (0-12 місяців): 400 МО (10 мкг)
> Діти (1-18 років): 600 МО (15 мкг)
> Дорослі до 70 років: 600 МО (15 мкг)
> Дорослі після 70 років: 800 МО (20 мкг)
> Вагітні та жінки, що годують грудьми: 600 МО (15 мкг)

Для тих, хто проживає в країнах, де небагато сонця протягом року (Скандинавські країни), рекомендовано приймати 1000 МО замість 600 МО для дорослих людей. В сонячних регіонах (Іспанія чи Італія) норма – це 600 МО. Збільшити до 1000 МО також можна в холодну пору року, коли сонця небагато.

Для нашої країни, де досить сонячно в теплу пору року, вказані нормативи є достатніми. Таку кількість вітаміну D можна вживати додатково восени та взимку, а навесні та влітку просто частіше бувати на свіжому повітрі.

Останнім часом рекомендовані добові дози підвищені, але питання доцільності такого збільшення вживання є досить спірним. Немає однозначної точки зору серед вчених та лікарів щодо раціональності та доведеної ефективності такого підвищення.

Приймати препарати вітаміну D радять восени та взимку (з листопада по квітень для України) саме через невелику кількість сонця. Для людей, що перебувають на сонці недостатньо або проживають у регіонах, де взагалі небагато сонячних днів, рекомендовані дози вище: від 1000 до 4000 МО. Також більше вітаміну потрібно приймати тим, у кого вже є стан дефіциту, надмірна вага або переломи. Жінкам в постменопаузі рекомендовано збільшити дозу, щоб зберегти міцність кісток та попередити остеопороз.

7 Як отримати вітамін D, перебуваючи на відкритому повітрі

Вітамін D можна отримати, перебуваючи на відкритому повітрі. Для світлої шкіри достатньо 15 хвилин перебування на вулиці в одязі з короткими рукавами, щоб отримати добову дозу. Для темної шкіри перебувати на вулиці потрібно довше. Чим темніша шкіра, тим більше потрібно бути на відкритому повітрі (це може бути й 2 години). Звичайно, в холодну пору року, коли ми не перебуваємо у відкритому одязі на вулиці, вітаміну D недостатньо. Взимку важливо їсти більше продуктів, що містять вітамін D у складі, або вживати його у препаратах (краще за все монопрепарати вітаміну D).

Увага:

якщо використовувати сонцезахисний крем (більше, ніж SPF 30) при будь-якому перебуванні на свіжому повітрі, вітаміну D виробляється недостатньо. Саме через це можна отримати дефіцит, навіть перебуваючи на вулиці влітку. Через це сонцезахисний крем краще використовувати за необхідністю, частіше виходити на прогулянку без крему, але, звичайно ж, не на прямі сонячні промені.

8 Дефіцит

Дефіцит вітаміну D – явище розповсюджене в усьому світі і майже 1 млрд людей сьогодні має недостачу цього вітаміну.

Фактори ризику, за яких може виникати дефіцит вітаміну D:

  • похилий вік;
  • надлишкова вага;
  • нераціональне харчування (нестача молочних продуктів та риби в раціоні);
  • проживання в регіонах, де мало сонця;
  • недостатнє перебування на вулиці;
  • часте або й зовсім постійне використання сонцезахисних кремів.

Важливо:

більшість людей не знає про свій дефіцит вітаміну D через те, що симптоми нестачі не проявляються миттєво та є притаманними також й іншим станам (наприклад, анемії).

Симптоми дефіциту вітаміну D:

  • часті простуди: простудні захворювання або ГРВІ частіше 4 разів на рік;
  • відчуття втоми – постійне або часте, серед дня, головний біль;
  • біль в спині та суглобах;
  • депресивні стани;
  • повільне загоєння ран або відновлення після операцій
  • ламкість кісток – з віком кістки, особливо у жінок, стають слабкими та ламкими через нестачу вітаміну D та, як наслідок, погане засвоєння кальцію. Вітамін D також допомагає кісткам дітей розвиватися нормально
  • випадіння волосся;
  • біль у м’язах.

Якщо дефіцит вітаміну D продовжується довгий час, можуть виникнути ускладнення, такі як: порушення роботи серцево-судинної системи, ризик появи аутоімунних процесів, неврологічні захворювання, інфекції, ускладнення вагітності та передчасні пологи, певні види раку (грудей, простати, кишківника).

9 При чому тут щастя?

Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D більш схильні та частіше мають зайву вагу. Також відомо, що саме цей вітамін допомагає регулювати рівень адреналіну, норадреналіну та допаміну (дофаміну) в мозку (коментар: адреналін та норадреналін відповідають за реакцію на стрес, допамін (дофамін) – гормон, що викликає почуття радості, щастя, пристрасті, закоханості; впливає на концентрацію та увагу). Також вітамін D впливає на рівень серотоніну – гормону щастя. Нестача цього прегормону викликає зниження рівня серотоніну та, як наслідок, викликає депресію.

Отже, головна порада сезону: будьте щасливими, намагайтесь вириватись на свіже повітря та контролюйте рівень вітаміну D.

Текст: Наталія Захарова
Колажі: Вікторія Майорова

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA