Головний біль трапляється хоча б один раз на рік у кожної другої людини на планеті. Що ж можна зробити, щоб уникнути цієї проблеми, та ніколи не страждати від цього неприємного явища?  Для того, щоб жити без головного болю, потрібно виконувати 7 простих правил. Про них читайте нижче.

pad_1
Володимир Падченко

головний лікар дорослого відділення медичного центру Бєрсєнєва, лікар-невропатолог 1 категорії

1 Фізична активність

Фізична активність – це основа здоров’я, а гіподинамія (тобто малорухливий спосіб життя) – одна з найбільших проблем сучасного суспільства. Що ж потрібно робити, які саме вправи, як підібрати фізичне навантаження, яке підійде саме для мене?

Найпростіший та доступний всім вид фізичної активності – це ходьба пішки. Рекомендоване навантаження – 40 хвилин у швидкому темпі (2 кроки за 1 секунду) 5-7 днів на тиждень, якщо немає протипоказань. У будь-якому випадку, якщо ви не можете ходити швидко, почніть з ходьби протягом незначного часу в повільному темпі. Згодом ви побачите, що ходити все простіше й простіше, і зможете збільшити навантаження.

Всі інші види навантаження можна підбирати індивідуально. Головними критеріями будуть відповіді на такі питання, які ви поставите самі собі:

  • Чи отримую я задоволення від такої фізичної активності?
  • Як я себе почуваю після занять саме цим видом фізичних вправ?

Якщо ви почуваєте себе добре після занять та отримуєте задоволення, то вперед – вам все підходить. Інколи буває важко починати заняття, але після них все одно є відчуття радості, настрій покращився, в тілі легкість. Це означає, що ви на правильному шляху. Треба лише пристосуватися до нового виду навантаження. Організм швидко реагує, але певний час для адаптації йому все ж таки потрібен.

2 Вчасно відпочивайте, уникайте перенапруження

Скільки людина може працювати, щоб не перенапружуватись? Де межа моїх можливостей – фізичних, психоемоційних?

Не треба працювати на межі своїх можливостей. Наше тіло не може постійно бути в стані максимального навантаження. Починати відпочивати потрібно ще до того, як ви почуваєте себе втомленим. А ще найкращим відпочинком є зміна виду діяльності. Це справді так. Якщо ви втомилися від одного виду роботи протягом дня, спробуйте змінити активність на іншу. Краще потім повернутися до справ, від яких ви вже втомилися, та закінчити їх після короткої перерви на інші.

Ставтесь до себе лагідніше, вимоги до себе мають бути посильними. Це стосується як роботи, так і стосунків з людьми. Ставте перед собою реальні цілі. Так вони мають бути амбітними, але все ж таки реальними. Уникайте людей, спілкування з якими вам неприємне, та, навпаки, підтримуйте контакти з друзями та близькими, які можуть надати вам емоційну підтримку. Гарний ефект мають заняття помірною фізичною активністю, наприклад, йогою. Спілкування з природою, домашніми тваринами, наявність хобі, що приносить справжнє задоволення, все це є чудовими методами уникати перенапруження та способами відпочинку. 

3 Сон та наявність вихідних

Для того, щоб зменшити психічне навантаження та уникнути емоційних стресів, також потрібно повноцінно відпочивати вночі. Сон протягом 8 годин (з 22:00 потрібно спати) – один з найважливіших факторів відпочинку. Також важливим є повноцінний відпочинок у вихідні дні. Ті люди, які працюють навіть у свої вихідні, намагаючись наздогнати те, що не встигають протягом тижня, страждають від постійного емоційного та психічного напруження, не дають собі шансу на нормальний відпочинок та відновлення сил.

Спочатку негативного ефекту від постійної роботи ви не бачите, але одного дня організм просто здається та починає посилати сигнали того, що не все в нього добре. Це може бути головний біль, слабкість, простуда чи інша хвороба, або просто нервовий стан та неможливість розслабитися чи заснути. Саме цьому відпочивати потрібно регулярно та своєчасно, не чекаючи, поки організм почне сигналізувати про проблему.

4 Дієта, раціональне харчування

Чи дієта та раціон харчування впливають на появу головного болю? Чи взагалі харчування настільки важливе, як вважають?

Більшість науково доведених рекомендацій містять наступні принципи:
Калорійність щоденного раціону – 2000 ккал для людини з помірною фізичною активністю та нормальним індексом маси тіла (коментар: можна знайти багато прикладів, як розрахувати свою особисту добову норму ккал. Також для цього можна завантажити додаток на телефон та легко слідкувати за своїм раціоном та добовим споживанням ккал).

Якщо маса тіла надлишкова, завжди має бути дефіцит калорій. Споживати ккал потрібно менше, ніж витрачати приблизно на 10-15%.
Важливим фактором щоденного раціону є його збалансованість. Їжа має складатися приблизно з 10% білку, 30% жирів (переважно рослинних – горіхи, рослинна олія) та 60% вуглеводів (переважно складних. Наприклад, цільнозернові крупи).

Також в день важливо їсти достатню кількість свіжих овочів та фруктів (400-600 г на добу).

Звичайно, якщо їсти нераціонально, використовувати в їжу продукти, що не є корисними та здоровими, можна отримати різні симптоми з боку організму. Головний біль в тому числі (наприклад, може бути у деяких людей при зловживанні солодощами). Однозначно, ми те – що ми їмо. Це правда.

У людей з певними хворобами існують певні обмеження щодо вживання солі, цукру, молока, деяких інших продуктів. Але й здоровим людям краще не зловживати, адже все ж таки їжа на рівні з фізичним навантаженням та відпочинком є основою здоров’я. Їжа має бути різноманітною, здоровою. Після неї в тілі має бути відчуття легкості.

5 Профілактика захворювань, які можуть стати причиною головного болю

Головний біль є частим наслідком інших захворювань – хвороб шлунково-кишкового тракту, хребта, ЛОР органів, зубів, інших систем організму. Саме тому профілактика є надзвичайно важливою. На жаль, у нашій країні поки що тема профілактики є не дуже популярною.

Люди переважно йдуть до лікаря, коли вже з’явився біль чи інші симптоми. Деякі навіть при наявності постійного болю, просто вживають знеболювальні препарати, не цікавлячись причинами (до речі, від постійного та безконтрольного вживання знеболювальних може також з’явитися головний біль, який надалі дуже важко піддається лікуванню). Зараз люди стають більш свідомими та розуміють, що ефективніше та дешевше запобігати хворобам, а не дізнаватися про них на стадіях, коли вже потрібне серйозне лікування або навіть хірургічне втручання.

6 Вчасно позбавлятися від стресу

Які є методи позбавлятися від стресу? Що ви можете порекомендувати? Як саме Ви уникаєте стресів в житті/що робите, щоб позбавитися стресів?

Способи позбавлення стресу можуть бути різними. Хтось відвідує спортзал, займається важкими видами спорту, хтось практикує йогу та медитацію. Інші люди малюють, пишуть вірші, займаються різними видами творчості або просто допомагають іншим. Роблячи добрі справи можна також позбутися стресу: ти розумієш, що живеш не дарма. Це дивовижне відчуття, що надає сил рухатися далі.

Для багатьох ефективним методом позбутися стресу є спілкування з однодумцями, друзями, особами, які тебе розуміють та підтримують. Якщо таких людей поряд немає, також гарним методом може стати відвідування психолога. Здоров’я душі – це важливий критерій балансу всього організму.

Особисто я регулярно займаюсь спортом, відвідую лазню щотижня. Ще в мене є сад – фізична робота позитивно впливає на психоемоційний стан. Фізичне навантаження – це доступний спосіб перемкнутися.

7 Відмова від негативних звичок

Ми, люди – істоти неідеальні. У кожного з нас є негативні звички. Хтось палить, хтось знімає стрес алкоголем, хтось не спить повноцінно вночі, але спить весь ранок. Чи це впливає на розум, може викликати головний біль?

Чим більше негативних звичок ми маємо, тим важче наше життя. Хоча на перший погляд може здаватися, що це й не так. Паління та алкоголь негативно впливають на судини, надмірне споживання цукру, жирної їжі, гіподинамія (малорухливий спосіб життя) – супутники та передвісники хвороб. У тому числі можуть викликати біль. Варто спробувати замінити погані звички на нові та корисні.

Текст: Наталія Захарова
Колажі: Вікторія Майорова

Схожі матеріали

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA