No austrumu filozofijas mums nāca ideja, ka cilvēks ir tik jauns, cik viņa mugurkauls ir elastīgs. Daudzas veselības un ilgmūžības tehnikas ir vērstas uz ķermeņa elastību. Lai sajustu ķermeņa elastības trūkumu un "nosmakšanu", pietiek ar to, ka pirmo reizi vai pēc ilga pārtraukuma atnāk uz jogas nodarbībām. Bet normālos apstākļos mēs aprobežojamies ar "pievilkšanu" un daudz nedomājam par to, kas notiek ar mūsu neelastīgo ķermeni. Mēs saprotam, kāpēc mums nepieciešama stiepšanās, ja neesam akrobāti, un kā pareizi stiepties, lai nesavainotu sevi.

Vēsture

Stiepšanās (stiepšanās) kā vingrinājumu veids radās Zviedrijā pagājušā gadsimta 50. gados. Tad izstrādāja vingrinājumu komplektu, lai attīstītu muskuļu un cīpslu elastību. Divus gadsimtus vēlāk stiepšanās ieņēma savu vietu deju un sporta pasaulē. Pēc tam tika uzskatīts, ka muskuļu stiepšana palīdz tos sasildīt pirms treniņa, un tādējādi dod viņiem spēku un aizsargā pret ievainojumiem. Šis fakts nesen tika atspēkots, un stiepšanās tika plaši izmantota pēc spēka apmācības, lai atslābinātu muskuļus. Tomēr stiepšanās ir atklājusi daudzus citus pozitīvus efektus: ķermeņa tonusu, celulīta pārvarēšanu un ādas elastības uzlabošanu, locītavu un mugurkaula veselību, vieglu gaitu un pat stāju.

Kas stiepjas

  • Statiskā stiepšanās - kad cilvēks "sasalst" noteiktā stāvoklī, un šajā laikā viņa muskuļi un cīpslas tiek izstieptas līdz neliela diskomforta sajūtai.
  • Dinamiskā stiepšanās - vingrinājumi, kuros muskuļi tiek izstiepti kustību atkārtošanās laikā ar palielinātu amplitūdu. Piemēram, jūs varat sasniegt plaukstas līdz grīdai, ja ritmiski saliecaties. Šī stiepšanās ir saistīta ar aktīvām roku un kāju kustībām, tāpēc pēc treniņa to izmanto kā iesildīšanos. Dinamiska stiepšanās palīdz samazināt tauku un celulīta daudzumu.
  • Statiskā-pasīvā stiepšanās - stiepšanās zem sava ķermeņa svara, piemēram, auklas.
  • Pāra stiepšana ir ļoti ērta, jo treneris vai partneris palīdz sasniegt noteiktu stāvokli, tādējādi palielinot kustību amplitūdu. Galvenais, ka nebija asu sāpju un ievainojumu.
  • Pāra pasīvā stiepšanās notiek taizemiešu masāžas laikā, ko sauc arī par pasīvo jogu. Šādi "vilcieni" ir visērtākie un relaksējošākie.

Ko saka fiziologi un jogi

Muskuļu šķiedras ar vecumu un apmācības trūkumu var saistīties ar kolagēnajiem saistaudiem, padarot tos stīvākus. Viņi burtiski pielīp viens otram, samazinot mobilitāti. Spēcīgākie saistaudi ķermenī ir cīpsla. Tās ir ļoti spēcīgas, bet, izstiepjot par 4%, tās var tikt neatgriezeniski ievainotas - izstieptas vai saplēstas.

Savienojumi Ir saistaudu veids, kas stiepjas nedaudz labāk. Tie nodrošina šuvju darbu iekšpusē. To izstiepšana bieži noved pie traumām. Tāpēc fiziskās slodzes laikā jāaizsargā locītavas.

Saistaudi, kas "notur" muskuļus kopā, sauc par fasciju. Tas ir cilvēka "otrais skelets" un veic svarīgas funkcijas - sākot ar audu barošanu līdz ķermeņa koordinātu nolasīšanai kosmosā. Neattīstīta fascija visvairāk kavē brīvu pārvietošanos.

Kad cilvēks sāk nodarboties ar stiepšanos vai jogu, muskuļu un cīpslu stiepšana tos veicina hidratācija un uzturs, eļļošanas šķidrumu ražošana audos. Savienojošās plēves kļūst slidenas, un muskuļi ir izturīgi pret stiepšanos, tiek atjaunota to dabiskā struktūra.

Jau 1998. gadā fiziologs Maikls Alters rakstīja grāmatu “Elastības zinātne” par ķermeņa īpašībām un stiepšanās nozīmi. Viņš paskaidroja, ka cilvēka muskuļi, kurus ir tik viegli ievainot apmācības laikā, patiesībā spēj izstiepties pusotru reizi (līdz 150%). Un tikai ar lielāku stiepšanos viņi var saplēst.

Viena no jogas pamata asanām - paschimottanasana - ir vērsta uz visa ķermeņa izstiepšanu gar mugurkaulu. Sēžot, jums ir nepieciešams noliekties uz priekšu. Šajā laikā stiepšanās sākas ar Ahileja cīpslu un beidzas kakla muskuļos galvaskausa pamatnē. Atkarībā no apmācības pozai vajadzētu būt statiskai 30-120 sekundes. Šajā laikā saistaudos notiek nepieciešamās izmaiņas.

Ko saka fitnesa treneri

43
Ksenija Ļitvinova

fitnesa treneris:

Esmu ticies ar daudziem neelastīgiem cilvēkiem, kuri spēlē sportu un jūtas jauni. Bet es katru dienu praktizēju stiepšanos. Tā kā mugura cieš no raizēm, stresa, mazkustīga darba, bezdarbības. Šajā gadījumā stiepšanās var būt āķis, kas var glābt cilvēkus no vecumdienām, kad cieš mugurkauls un locītavas.

Stiepšanās ir vērsta uz to, lai elastīgie muskuļi ļautu saglabāt locītavu, saišu un kaulu veselību. Jo vairāk cilvēks spēj saliekties, jo mazāk gadu gaitā viņam būs traumas. Izstiepšanās ir viena no lietām, kas pasargā no vecuma. Jo vairāk jūs varat saliekt mežģīnes, jo labāk stiept. Ja jūs to nevarat izdarīt, muskuļi ir pārāk saspringti un savilkti. Tad jums jādara stiepšanās, stiepšanās. Pretējā gadījumā jums būs diskomforts, pēc tam traumas.

Katram cilvēkam ir nepieciešama ikdienas stiepšanās. Viņai vajadzētu būt komforta zonā, lai muskuļi dziedātu ar prieku, bet bez sāpēm. Ja jums ir sāpes - tas ir par sporta stiepšanos. Stiepšanās ir vingrinājums, kura mērķis ir atslābināt muskuļus, atslābināt tos un atjaunoties pēc treniņa, lai mazinātu stresu un spazmas.

Tiek uzskatīts, ka celulītu var savilkt ar ikdienas strijas un ķermeņa baletu. Un jūs pat varat zaudēt svaru, ja pareizi izstiepjat muskuļus. Tas nav intensīvs treniņš, kas sadedzina kalorijas. Bet patiesībā jūs strādājat tā, lai jūs varētu zaudēt svaru, un šajā gadījumā āda ļoti labi savelk.

Izstiepšanās "iegūst" visus iekšējos muskuļus, kas, piemēram, nedarbojas pietupienu laikā. Mēs strādājam arī ar tiem muskuļiem, kas nedarbojas citos virzienos.

Trenējoties uz simulatoriem, muskuļi saspringtā režīmā sasprindzināšanai un pagarināšanai vienkārši saspringst. Pēc vingrinājumiem noteikti velciet muskuļus. Tas ir, relaksācija-darbs, relaksācija-darbs - pārmaiņus. Ja notiek pastāvīgs darbs ar svaru, tad bez stiepšanās vai elementāras masāžas (kurā masieri vienkārši izmanto stiepšanās elementus) nebūs jēgas. Pat kultūristi gandrīz visi ir izstiepti.

Vecums sākas pēc 40 gadiem, bet tas notiek, ja cilvēks nesporto. Pēc 40 gadiem kolagēna joprojām ir pietiekami, un saišu elastība ir normāla, un, ja jūs sākat vēlāk, rezultāti būs apšaubāmi. Ja jūs neko neesat izdarījis, ieskaitot stiepšanos, tad sāciet stiept pēc menopauzes (pēc 55 gadiem) var tikai gudra trenera vai rehabilitācijas speciālista uzraudzībā.

Pēc 40 gadiem ir labi sākt ar vienkāršām jogas metodēm (elpošana, meditācija, sievietes). Ir stiepšanās elementi. Der darīt ķermeņa baletu, tā ir sava veida stiepšanās.

Kam nevajadzētu iet uz stiepšanos: ja ir defekti vai slimības, kas novērš stiepšanos. Piemēram, iedzimts augšstilba defekts. Šajā gadījumā cilvēks var vēlēties sēdēt uz auklas, un iegurņa struktūra to neveicina - tad traumas varbūtība ir 99%. Vai arī kakla vai jostas rajonā ir trūces, kas neļaus jums saliekties un saliekties noteiktās asānās vai pozās.

979
Viktors Mandžajaks

fitnesa treneris:

Visi stiepjas, bet daudzi to dara nepārdomāti. Speciālisti izstiepj muskuļus, lai labotu stāju. Un viņi to nedara haotiski, nevelk visu, kas stiepjas, bet ietekmē mērķa muskuļus, kas jāizstiepj. Piemēram, noliecoties izstiepj mazo krūšu muskuli, hiperlordozē - iliopsoas.

Ir sporta veidi, kurus nevar iztikt bez stiepšanās. Tas ir karatē, kikbokss, Taizemes bokss, ritmiskā vingrošana, daiļslidošana, dejas, balets un pat tad, ja jūs apgūstat Kama Sutra. Ja ikdienā jums pietrūkst locītavu kustīgumu, iespēju veikt visu locītavu amplitūdas kustības, noteikti stiepties.

Elastība ir fiziska kvalitāte, kas ir atkarīga no saistaudiem. Saistaudi sastāv no kolagēna (ļoti blīva) un elastīna. Viņu viskozitāte ir raksturīga ģenētikai. Parasti sievietes ir elastīgākas, jo tām ir vairāk elastīna, bet vīriešiem - mazāk.

Ir divas teorijas, kā uzlabot muskuļu elastību. Pirmais - plastiskās deformācijas teorija - muskuļa stiepšanās rezultātā kļūst garāks. Otrā - maņu teorija - muskuļu saistaudos ir receptori. Kad muskulis ir izstiepts, ir sāpīgas sajūtas. Tas cilvēkus satrauc. Tas ir signāls smadzenēm par saspringtu muskuli. Ja muskuļi tiek sistemātiski izstiepti, receptori kļūst mazāk jutīgi pret izstiepšanos. Tāpēc es iesaku izstiepties divu iemeslu dēļ: tas ir nepieciešams mājas darbos vai profesionālās aktivitātēs, un jūs gūstat prieku no šīm sajūtām.

Bet: statiskā stiepšanās nesilda muskuļus kā iesildīšanās! Lai muskulis varētu sasilt, tas ir jāstrādā. Tieši muskuļu darba un siltuma izdalīšanās laikā audi kļūst elastīgāki, kas ir aizsardzība pret ievainojumiem. Jo vairāk muskuļi strādā, jo vairāk siltuma. Turklāt aukstu muskuli var viegli ievainot, mēģinot to izstiepties.

Teksts: Olga Čerņova
Kolāžas: Viktorija Mejorova

Populārie materiāli

Jūs nokļuvāt beta versija vietne rytmy.media. Tas nozīmē, ka vietne tiek izstrādāta un testēta. Tas mums palīdzēs noteikt maksimālo kļūdu un neērtību skaitu vietnē un nākotnē vietni padarīs jums ērtu, efektīvu un skaistu. Ja kaut kas nedarbojas jūsu labā vai vēlaties kaut ko uzlabot vietnes funkcionalitātē - sazinieties ar mums jebkurā jums ērtā veidā.
BETA