Dzīve bez raizēm nenotiek, taču pēdējos gados trauksme ir sākusi sasniegt epidēmijas apmērus. Nemierīgas domas neļauj pamanīt pozitīvo un priecāties par maziem priekiem, tās arvien vairāk pārvēršas panikas lēkmēs, nervu un psihosomatiskos traucējumos.
Kā tikt galā, kad neizskaidrojams uztraukums kļūst par dzīves partneri, stāsta psihoterapeite Anna Livšica.

lauva
Anna Livshits

ģimenes psihologs, geštalta terapeits, ģenētiķis, bioloģisko zinātņu kandidāts, specializējas ģimenes attiecību problēmās, savstarpējā atkarībā, krīzēs un psihosomatiskos traucējumos

Kas ir nemiers?

Trauksme atšķiras no bailēm neskaidrība par to, no kā cilvēks baidās, ti, viņam nav priekšmeta. Kamēr organismā notiek bioloģiskais līmenis, tiek iedarbināts "sit un skrien" mehānisms, pat ja tas nav nepieciešams.

Dzīves ritms, tiekšanās pēc sasniegumiem, situācija valstī kopā ar sociālo tīklu ietekmi iedarbojas uz mūsu smadzenēm tā, ka trauksme tiek vispārināta (ti, kļūst nemainīga). Trauksmes un trauksmes traucējumu līmenis pēdējos gados ir ievērojami palielinājies.

Trauksme geštaltterapijā tiek uzskatīts par apturētu uzbudinājumu, ķermeņa impulsu darbībai. Atsevišķās situācijās, kad iekšējs satraukums jau traucē normālu dzīvi - ir nepieciešams kaut ko darīt ar to. Pastaigas, sports, zīmēšana, dejošana var palīdzēt ar zemu trauksmi.

Ar paaugstinātu trauksmi, kas rodas hroniskas uzkrāšanās laikā augsta stresa līmeņa dēļ, palielinās uzmanība draudiem. Cilvēks tos redz tur, kur tādu nav. Tuviniekiem šķiet, ka cilvēks pats "vējš". Trauksmes dēļ nervu sistēma ir noplicināta, un sevišķi jutības līmenis ir ievērojami samazināts.

Nenoteiktība - vislielākās satraukuma pilna cilvēka šausmas apstākļos, kad nav iespējams visu iepriekš aprēķināt. Šobrīd ir steidzami jāzina "jā" vai "nē". Jebkura problēma kļūst katastrofāla. Tā darbojas smadzenes.

Ja trauksme kļūst nemainīga, traucē normālu dzīvi, veic ģimenes pienākumus, dodas uz darbu, pavada miega traucējumi, panikas lēkmes, apsēstības - tas ir iemesls konsultēties ar speciālistu. Fiziskajā līmenī trauksmes traucējumi var izpausties psihosomatisku traucējumu formā. Piemēram, tas ir miega traucējumi, paaugstināta jutība pret slimībām, panikas lēkmes, kairinātu zarnu sindroms.

Obsesīvas domas. Cilvēki saskaras ar viņu satraukumu, kad to vairs nav iespējams ignorēt. Nevar koncentrēties uz neko. Trauksmi raksturo obsesīvas domas, piemēram, vai mājās tiek izslēgts gludeklis, vai viņi aizmirsa aizslēgt dzīvokli un vai man būs laiks visu izdarīt, vai esmu pietiekami labs.

Bērnu satraukums vairumā gadījumu tas ir atkarīgs no viņu vides, notikumiem, kas notiek viņu dzīvē, un no trauksmes līmeņa ģimenē.

Nemieru ietekmē arī pastāvīga vajāšana: labāk, augstāk, ātrāk un pārsātināti ar notikumiem. Plus salīdzinājums ar kādu personu, novērtēšana.

Traumatiska pieredze. Rudenī trauksme var saasināties. Tomēr ne dienasgaismas maiņas dēļ, kā depresijas gadījumā, bet atmiņu dēļ, kas saistītas ar smagiem vai traumatiskiem notikumiem. Piemēram, kad sākat skolu vai bērnudārzu, institūtā vai jaunā darbā. Šajā periodā cilvēks šo neapmierinātību var neapzināti nodot saviem radiniekiem, bērniem un darbam.

Mantojums. Paaugstināts nemiers var būt arī ģenētiskās noslieces (ieskaitot "ģimenes laika apstākļus" bērnībā) un blakusslimību un dzīves apstākļu rezultāts.

Metodes pret trauksmi

Vieglu nemieru normas robežās var mazināt vingrinājumi. Bet, ja tie nepalīdz - tas ir signāls konsultēties ar speciālistu. Ko tu vari darīt:

Pauze starp gadījumiem - 5 minūtes, skaita desmit vai divdesmit. Elpojiet: dziļi elpojiet, aizveriet acis, izelpojiet, jūtiet savu ķermeni no pirkstu galiem līdz galvai. Koncentrējieties tikai uz savu ķermeni.

Aizturi savu elpu. Viena no efektīvajām vienkāršajām elpošanas metodēm ir koncentrēties uz lēnu dziļu elpošanu ar aizkavētu elpošanu pēc ieelpošanas. Ar dziļu un lēnu izelpošanu spriedze mazinās. Pietiek ar 3-5 cikliem ērtā stāvoklī.

Iededziet sveci. Skatiens jākoncentrē uz liesmu, vienkārši elpojiet tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet lēnām izelpojiet līdz ugunij. Nepieciešams pūst tsivochka, lai neizdzistu. Uguns nomierināšana un elpošanas tehnika pastiprina šo efektu.

Uzzīmē. Šī metode labi darbojas radošiem cilvēkiem. Trauksmes brīdī var uzzīmēt jebko: līnijas, zigzagus, jebko. Saskare ar papīru palīdz izlīst, jo tas uztraucas iekšpusē un tam ir forma, forma. Jūsu trauksmes novēršana un robežu piešķiršana jau ir terapija.

Saglabājiet dienasgrāmatu. Jūs varat pierakstīt jebko: emocijas, domas, darbības, kuras vēlaties darīt, savas reakcijas. Tas arī palīdz formulēt trauksmes cēloni, vienlaikus to mazinot. Tas palīdz mazināt trauksmi, ierakstot to, kam jūs gatavojaties, lai nevadītu "sagatavotu" galvā.

Dzīvojiet savā tempā. Rūpējieties par sevi un esiet uzmanīgs pret sevi, lai izjustu savas vajadzības. Iemācieties pateikt nē, kad kaut kas neatbilst jūsu vērtībām un prioritātēm.

Paņēmieni panikas lēkmes

Metodes pret trauksmi

Panikas lēkme ir pēkšņas intensīvas trauksmes un baiļu sajūta, ko vienmēr pavada daži fiziski simptomi: trīce, sirdsklauves, reibonis, dezorientācija, svīšana, elpas trūkums, sausa mute, slikta dūša. Šī ķermeņa reakcija ilgst no 5 līdz 40 minūtēm.

Svarīga informācija, kas ikvienam būtu jāzina: nemiriet no panikas lēkmes un nemaldieties. Šādas domas parādās uzbrukuma laikā. Panikas lēkme ir signāls redzēt psihoterapeitu, jo medikamenti mazinās simptomus, bet iemesls - uzkrātais bezsamaņā satraukums - netiks novērsts.

Panikas lēkmi nav iespējams apturēt, kamēr nav atbrīvots uzkrātais uztraukums. Ja jūs esat blakus cilvēkam, kuram ir bijis panikas lēkme, ir ļoti svarīgi būt pēc iespējas mierīgam un saprātīgam, lai nepievienotu satraukumu, bet būtu par atbalstu.

Elpojiet caur vēderu - jums ir nepieciešams ērti sēdēt, atpūsties uz grīdas, labi izjust zemi, likt roku uz vēdera un lēnām elpot (ieelpot caur degunu un izelpot caur muti).

Elpojiet laukumā. Jums jāatrod ap sevi vai jāiedomājas kvadrāts. Piemēram, varat koncentrēties uz spilvenu. Elpojiet uz četru rēķina, novirzot uzmanību no viena stūra uz otru ar elpas aizkavēšanos (ieelpojiet apmēram 4 sekundes, pauzējiet un izelpojiet par tādu pašu daudzumu).

Mainiet uzmanībuizkļūt no sašaurinātas apziņas stāvokļa. Uzdevums ir novirzīt fokusu no vidus uz āru. Ar gribas spēku jūs varat piespiest sevi skaitīt kokus, automašīnas, logus. Objektus var nosaukt skaļi, aprakstīt redzēto. Mazgāšana mājās ar aukstu ūdeni vai dušu palīdz mājās.

Saglabājiet panikas dienasgrāmatu - uzbrukuma laikā ir ļoti sīki jāapraksta, kas notiek šajā brīdī. Kur tu esi, kādās drēbēs, kādi cilvēki ir apkārt, kāds ir laiks, kāds bija pirms panikas, ko tu tagad jūti, kādas domas galvā.

Izmēģiniet tehniku ​​"drosmīgajiem" - stiprināšana. Panikas brīdī jūs varat to pastiprināt līdz absurdam, maksimālā formā izraisīt uzbrukumu, koncentrējoties uz sajūtām ķermenī, kas biedē.

Vilciens spriedze-relaksācija - Šī tehnika jāizmanto priekšlaicīgi, miera stāvoklī, jo panikas lēkmes laikā ķermenis saraujas un rodas spazmas. Tad kritiskā brīdī jums ir nepieciešams smagi sasprindzināt un pēc tam atpūsties.

Valkājiet elastīgo joslu (gumijas aproce) uz rokas. Ja uzbrukuma sākumā velciet gumijas joslu un atlaidīsit, sāpes uz ādas novērsīs uzmanību no ārpuses, fiziskajām sajūtām, tāpēc bailes mazināsies.

Trauksmes plusi un resursi

Ja cilvēks kaut ko uztrauc, viņa uzmanība tam tiks pievērsta. Tas palīdzēs labāk sagatavoties, sasniegt nozīmīgākus panākumus, čaklāk strādāt un sasniegt rezultātus.

Teksts: Olga Čerņova
Kolāžas: Viktorija Mejorova

Līdzīgi materiāli

Populārie materiāli

Jūs nokļuvāt beta versija vietne rytmy.media. Tas nozīmē, ka vietne tiek izstrādāta un testēta. Tas mums palīdzēs noteikt maksimālo kļūdu un neērtību skaitu vietnē un nākotnē vietni padarīs jums ērtu, efektīvu un skaistu. Ja kaut kas nedarbojas jūsu labā vai vēlaties kaut ko uzlabot vietnes funkcionalitātē - sazinieties ar mums jebkurā jums ērtā veidā.
BETA