Daudz ir runāts, ka cilvēka mugurkauls ir veselības pamats. Tātad, mēs esam apkopojuši 10 vienkāršus padomus, kas jāpārvērš ieradumos, lai jūsu mugura būtu veselīga.

pad_1
Vladimirs Padčenko

Berseneva medicīnas centra pieaugušo nodaļas galvenais ārsts, 1. kategorijas neirologs

1 Veiciet produktīvus pārtraukumus, strādājot

Ja strādājat sēžot, mēģiniet pēc iespējas biežāk mainīt ķermeņa stāvokli. Ilgstoša sēdēšana vienā pozīcijā negatīvi ietekmē mugurkaulu. Nav brīnums, ka viņi saka, ka cilvēks ir dzimis aktīva dzīvesveida dēļ, un pastāvīga kustība mums ir fizioloģiska vajadzība.

Ideālā gadījumā, ja ir iespējams strādāt sēdus un pēc tam stāvus. Mūsdienās vairums no mums strādā attālināti, un tā jau ir tendence ārpus karantīnas stundām, tāpēc iesakām sakārtot ērtu darba vietu, lai dienas laikā varētu pārmaiņus stāvēt un sēdēt. Ja tas nav iespējams, mēģiniet pauzēt vismaz 10 minūtes katras stundas beigās. Veiciet vieglu vingrošanu vai iesildīšanos. Šie vieglie soļi palīdzēs ilgstoši uzturēt muguru veselīgu.

2 Soli savas veselības labā

10 000 soļu - tas ir, cik soļu ārsti iesaka būt veseliem katru dienu. Protams, ne vienmēr ir iespējams katru dienu staigāt stundu vai divas. Tāpēc vismaz nedēļu esi aktīvs. Ja jūs varat staigāt, nevis staigāt, labāk dodieties. Ja var skriet, nevis staigāt, skrien. Jo vairāk kustību, jo vairāk ķermeņa ķermeņa. Fiziskās aktivitātes veicina labu asinsriti un limfas kustību organismā, tas ir, toksīnu ķermeņa attīrīšanu, skābekļa piekļuvi visiem orgāniem un sistēmām, tātad arī mūsu ķermeņa veselību un pareizu ķermeņa darbību kopumā. Turklāt ir zināms, ka pastaigas uzlabo garīgo sniegumu un nomierina nervu sistēmu.

3 Kontrolējiet stresu

Tas var nākt par pārsteigumu, bet viens no galvenajiem veselīgas muguras ienaidniekiem ir stress. Tas noved pie muskuļu sasprindzinājuma, ķermeņa nervu saspiešanas, kas noteikti rada sāpes un diskomfortu.

Ko man darīt? Iemācieties novērot savu ķermeni un emocionālo stāvokli, pamanīt izmaiņas sevī, kontrolēt garastāvokli un savlaicīgi reaģēt, ja joprojām rodas stress.

Kas palīdzēs? Meditācijas vai elpošanas prakses, lai nomierinātu prātu un apturētu negatīvas vai nemierīgas domas, joga atpūsties, viegla vingrošana vai laba masāža, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Stresa novēršana ir iespējama arī tad, ja iemācāties pamanīt pirmās izmaiņas ķermenī un savlaicīgi reaģēt.

4 Sēžot ievērojiet ķermeņa stāvokli

Katram no mums ir iecienīta sēdēšanas poza, taču ne visi no tiem ir dabiski mūsu ķermenim. Ar nepareizu sēdekli ķermenis parasti var pielāgoties, bet laika gaitā radīsies diskomforts vai pārmērīga izturība. Tāpēc zinātnieki un ārsti iesaka ieņemt pareizākas pozīcijas, neēst vienā pusē, nešķērsot kājas un nemest vienu kāju uz otru. Labāk ir sēdēt ar taisnu muguru un likt abas kājas uz grīdas. Ja strādājat pie datora, monitoram jāatrodas plecu līmenī, pretējā gadījumā kakls, pleci un krūtis (un galu galā visa mugura) būs pastāvīgā sasprindzinājumā.

Ja pamanāt, ka jūs sākat sēdēt lielākoties vienā pozīcijā vai ilgstošas ​​sēdes laikā sāk sāpēt ekstremitātes, mēs iesakām tam pievērst uzmanību. Varbūt muskuļi jau ir pārspīlēti vai arī jums jādara stāja, jāveic masāža, jāapmeklē osteopāts, rehabilitācijas ārsts vai vienkārši jāsāk veikt vingrinājumi, lai stiprinātu novājinātus muguras muskuļus.

Ieradums pareizi sēdēt attiecas arī uz autovadītājiem. Braucot ir svarīgi, lai mugura un kakls nenoslogo. Ir grūti saglabāt uzmanību, ja ķermenī ir diskomforts. Tāpēc rūpējieties par savu braukšanas komfortu.

5 Esiet mobils

Nē, nē, tas nav par aktīvu dzīvesveidu. Tas attiecas uz mobilajām ierīcēm. Mūsdienās viedtālrunis ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Tas palīdz atrisināt daudzus jautājumus, bet arī prasa daudz mūsu uzmanības, vienlaikus radot kakla slodzi. Kontrolējiet savu pozīciju, lietojot mobilās ierīces - labāk ir pacelt tālruni, nekā skatīties uz to ar pastāvīgi nolaistu galvu. Veiciet kakla iesildīšanos, laiku pa laikam pārvietojiet galvu, it īpaši pēc sēdēšanas ar tālruni rokās.

6 Paceliet smagi ar piesardzību

Paceliet smagus priekšmetus ar nedaudz saliektiem ceļiem un muguru. Šī pozīcija - saliektas kājas pie ceļgaliem un noapaļota mugura - palīdzēs mazināt slodzi uz mugurkaulu un vienmērīgi sadalīt to visā ķermenī.

7 Izvēlieties veselīgu miegu

Miega režīms ir liela mūsu dzīves sastāvdaļa. Tāpēc ārsti iesaka matraci izvēlēties apzināti. Cietais vai puscietais matracis vienmēr ir labāks par mīksto. Biežāk mūsu mugurkaulam ir cieta virsma kā balsts miega laikā. Pilnīga muguras atpūta nav iespējama, ja jūsu gulta ir pārāk mīksta. Svarīga ir arī gulēšanas pozīcija - mūsu mugurkauls vislabāk atrodas uz sāniem. Labāk ir gulēt kreisajā pusē. Gulēšana uz muguras tiek uzskatīta arī par dabisku, bet ar noteikumu, ka jums ir labs matracis un nav krākšanas.

8 Trenējies pareizi

Pirms jebkura muguras vingrinājuma, it īpaši ar svaru, jums jāveic iesildīšanās. Arī treniņa beigās veltiet laiku, lai viegli izstieptu. Tādējādi muskuļi pēc fiziskās slodzes atpūšas un ātrāk atgriežas normālā stāvoklī.

Ja jūs esat stiepšanās cienītājs, pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas uz kapuces jums vajadzētu veikt iesildīšanos, lai iesildītos. Nesildīti muskuļi ir viegli sabojāti vai pat saplēsti.

9 Tīri gudri

Tīrīšana bieži ir grūts process. Daudz līkumu uz leju, muguras savērpšana ir gandrīz pilnvērtīgs treniņš. Ir vērts tuvināties šim procesam kā fiziskiem vingrinājumiem: smago celšana ar saliektiem ceļgaliem un muguru, kustības bez pārmērīgas pārslodzes. Visām darbībām vajadzētu būt normālai un dabiskai ķermenim. Biežāk mainiet pozīciju: labāk ir sadalīt vannas mazgāšanu posmos, ja vēlaties ilgstoši palikt saliektā stāvoklī, nevis saplēst muguru. Mēs izdarījām daļu, pārcēlāmies uz kaut ko citu, pēc tam atgriezāmies pie tā, kas bija jādara.

10 Atpūties biežāk

Cilvēka ķermenis nav mašīna. Par to ir jārūpējas, lai dotu laiku atpūtai. Vai vēl labāk - atpūtieties, pirms jūtaties noguris. Laba atpūta ir aktivitātes maiņa. Bet dažreiz noder arī vienkārši guļus vai sēdēšana atvieglinātā stāvoklī, un klusums. Atpūtieties bez nožēlas, jo tieši tā jūs atgūstat spēkus nākamajam aktīvajam solim.

Teksts: Natālija Zaharova
Kolāžas: Viktorija Mejorova

Populārie materiāli

Jūs nokļuvāt beta versija vietne rytmy.media. Tas nozīmē, ka vietne tiek izstrādāta un testēta. Tas mums palīdzēs noteikt maksimālo kļūdu un neērtību skaitu vietnē un nākotnē vietni padarīs jums ērtu, efektīvu un skaistu. Ja kaut kas nedarbojas jūsu labā vai vēlaties kaut ko uzlabot vietnes funkcionalitātē - sazinieties ar mums jebkurā jums ērtā veidā.
BETA