Чи можна так змінити або покращити раціон харчування, щоб краще спати? Чудернацьке питання, адже як пов’язані сон та їжа, окрім відомого всім «не їж на ніч»? Що таке «Велика четвірка сну?»

Сон та його механізми вчені вивчають досить давно. Відомо, що є певні ритми сну, гормон сну – мелатонін, що виробляється після того, як сідає сонце, та діє до його сходу. Наука зараз дійшла вже й до залежності їжі та сну. Отже, подивимось, що відомо про сон вченим.

Велика четвірка сну

Існує четвірка  чудові компоненти, які впливають на сон. Назвемо їх умовно «Велика четвірка сну» (назва умовна й використовується автором для зручності – rytmy.media ). Це певні вітаміни та мінерали, вплив яких щодо сну доведено вченими:

  • триптофан;
  • магній;
  • кальцій;
  • В6.
    Деякі з цих сполук впливають на виробництво мелатоніну в організмі, тобто гормону, що регулює циркадні ритми (пробудження/засинання).

Як діє мелатонін:

коли приходить час сну, кількість мелатоніну в організмі підвищується. Це допомагає нам засинати. Вранці кількість цього гормону падає, щоб організм міг прокинутися та бути активним.

Іноді виробництво мелатоніну порушене. Це може статися, якщо працювати вночі, а спати вдень або дуже багато працювати та мало спати. Ритми порушуються. Тіло вже не може відрізнити день від ночі. В таких випадках можна трішки схитрити, щоб нормалізувати ритми сну та пробудження. Для цього достатньо лише їсти певні продукти, що містять компоненти «Великої четвірки сну» в певний час. Це буде краще, ніж вживати снодійні, та точно більш натурально.

Розглянемо нашу «Велику четвірку».

1 Триптофан

Це амінокислота, яка після перетравлення в організмі людини, перетворюється на нейротрансмітер серотонін (компонент щастя), а з нього в гормон мелатонін.
Триптофан міститься в достатніх кількостях в рослинних білках, а також в молочних продуктах. Ось базовий перелік:

  • фрукти (авокадо, банани, персики, яблука);
  • бобові;
  • вівсяна крупа;
  • горіхи та насіння кунжуту;
  • молочні продукти (сир, домашній йогурт, молоко).

Корисний лайфхак:

склянка домашнього йогурту на ніч допоможе швидше заснути.

2 Магній

Магній давно відомий як елемент спокою. Він діє як природний релаксант, дезактивуючи адреналін. Нестача магнію є однією з причин порушення сну. Препарати з магнієм широко використовуються як заспокійливі. У яких же продуктах можна знайти магній в природному вигляді без таблеток?

  • шпинат та інше темно-зелене листя;
  • горіхи та насіння (мигдаль, насіння соняшника, бразильський горіх, кеш’ю, кедровий горіх, насіння льону);
  • бобові;
  • банани, авокадо та домашній йогурт.
3 Кальцій

Кальцій – ще один чарівник нашої «Великої четвірки сну». Нестача кальцію призводить до нічних пробуджень, а також до труднощів із засинанням після цього. Доведено ефективність дієти з кальцієм у складі в боротьбі з безсонням.

Молочні продукти:

до складу яких входить триптофан, магній та кальцій, ідеально підходять для засинання. Домашній йогурт – саме такий продукт.

Джерела кальцію:

  • темно-зелене листя;
  • молоко та сир;
  • домашній йогурт
  • соя;
  • зернові;
  • кунжут;
  • броколі.
4 Вітамін B6

Допомагає перетворити триптофан на мелатонін. Доведено, що нестача вітаміну В6 призводить до зменшення рівня серотоніну та в результаті до порушень сну, а також до депресії та безсоння у важких випадках.
Джерела В6:

  • насіння соняшника;
  • фісташки;
  • банани, авокадо, шпинат.

Напої для покращення сну:

– тепле молоко;
– напій з журавлини (журавлину залити гарячою водою);
– чай з ромашки або м’яти;
– вишневий сік (натуральний, без цукру);
– чай з маракуї.

+ Мелатонін

У нашу «Велику четвірку сну» увійшли чотири компоненти, що сприяють виробництву мелатоніну в мозку. Але є окремі продукти, що вже містять мелатонін у своєму складі:

  • грейпфрут, спаржа, томати, оливки, ківі, броколі, огірок, вишня, кукурудза, журавлина;
  • рис, пшениця, вівсянка;
  • волоський горіх, насіння соняшника, зерна гірчиці, арахіс, насіння льону, мигдаль.
    Всі зазначені продукти рекомендовано вживати за одну годину до сну.

Невелика кількість вишні або два банани, насіння соняшника, пара мигдальних горішків, склянка домашнього йогурту або напій з журавлини – який ваш ідеальний продукт для гарного сну? Спробуйте та насолоджуйтесь спокійним сном.
Гарних сновидінь!

Текст: Наталія Захарова
Колажі: Вікторія Майорова

Схожі матеріали

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA