Зі східної філософії до нас прийшла ідея, що людина молода настільки, наскільки гнучкий у неї хребет. На гнучкості тіла фокусуються чимало технік підтримки здоров’я та довголіття. Щоб відчути брак власної гнучкості та «задубілість» тіла, достатньо прийти на заняття з йоги вперше або після тривалої перерви. Але у звичайних умовах ми обмежуємося «потягусями» і не дуже замислюємося над тим, що відбувається з нашим негнучким організмом. Розбираємося, навіщо нам стретчинг, якщо ми не акробати, і як правильно тягнутися, щоб не травмуватись.

Історія

Стретчинг (розтягування) як вид фізичних вправ виник у Швеції у 50-х роках минулого століття. Тоді розробили комплекс вправ для розвитку еластичності м’язів та сухожиль. Ще через два століття стретчинг зайняв свої позиції у світі танців та спорту. Тоді вважалося, що розтягування м’язів допомагає розігріти їх перед тренуванням, а значить дає їм сили та береже від травм. Нещодавно цей факт був спростований і стретчинг стали здебільшого використовувати після силових тренувань для розслаблення м’язів. Втім, у стретчингу виявили чимало інших позитивних ефектів: тонус тіла, подолання целюліту та покращення пружності шкіри, здоров’я суглобів та хребта, легка хода і рівна постава.

Який буває стретчинг

  • Статична розтяжка – коли людина «застигає» у певній позі, а в цей час її м’язи та сухожилля натягнуті до відчуття легкого дискомфорту.
  • Динамічна розтяжка – вправи, у яких м’язи тягнуться під час повторення рухів зі збільшеною амплітудою. Наприклад, дотягнутися долонями до підлоги можна, якщо ритмічно нахилятися. Такий стретчинг передбачає активні рухи руками і ногами, тому його застосовують як розминку після тренувань. Динамічний стретчинг сприяє зменшенню жиру та целюліту.
  • Статично-пасивний стретчинг – розтягування під вагою власного тіла, наприклад, шпагат.
  • Парний стретчинг дуже зручний тим, що досягти певної пози допомагає тренер або партнер, тим самим збільшуючи амплітуду рухів. Головне, щоб не було різкого болю і травм.
  • Парний пасивний стретчинг буває під час тайського масажу, який ще називають пасивною йогою. Такі «потягусі» найбільш комфортні та релаксивні.

Що кажуть фізіологи і йоги

М’язові волокна з роками та відсутністю тренувань можуть зв’язуватися колагеновими сполучними тканинами, через що стають більш жорсткими. Вони буквально прилипають одне до одного, зменшуючи рухливість. Найміцніша сполучна тканина в організмі – сухожилля. Вони дуже міцні, але при розтягненні на 4% їх можна безповоротно травмувати – розтягнути чи й порвати.

Зв’язки – це вид сполучної тканини, який тягнеться трохи краще. Вони забезпечують роботу суглобів всередині. Їхнє розтягнення часто призводить до травмування. Тому під час вправ слід берегти суглоби.

Сполучна тканина, яка «тримає» м’язи вкупі, називається фасцією. Вона є «другим скелетом» людини, і виконує важливі функції – від живлення тканин до «зчитування координат» розташування тіла в просторі. Нерозроблені фасції найбільше гальмують вільні рухи.

Коли людина починає займатися стретчингом чи йогою, розтягнення м’язів та сухожиль сприяє їх гідратації та живленню, виробленню змащувальних рідин в тканинах. Сполучні плівочки стають ковзкими, а м’язи витривалими до розтягнення, відновлюється їх природна структура.

Ще у 1998 році фізіолог Майкл Альтер написав книгу «Наука про гнучкість» про властивості тіла і важливість розтягувань. Він пояснив, що м’язи людини, які так легко травмувати під час тренувань, насправді здатні розтягуватися у півтора раза (до 150%). І лише при більшому розтягненні вони можуть рватись.

Одна з базових асан йоги – пашчімоттанасана – спрямована на розтягування всього тіла вздовж хребта. Сидячи, треба нахилитися вперед. У цей час розтягнення починається з ахілових сухожиль і закінчується в шийних м’язах, що в основі черепа. Залежно від натренованості поза має залишитися статичною на 30-120 секунд. За цей час відбуваються необхідні зміни в сполучній тканині.

Що кажуть фітнес-тренери

43
Ксенія Литвинова

фітнес-тренерка:

Я зустрічала багато негнучких людей, які займаються спортом і відчувають себе молодими. Але я практикую щоденні розтяжки. Тому що спина страждає через турботи, стреси, сидячу роботу, гіподинамію. У цьому випадку розтяжка може бути гачком, який здатен врятувати людей від внутрішньої старості, коли страждають хребет і суглоби.

Розтяжка спрямована на те, щоб еластичні м’язи давали можливість зберегти здоров’я суглобів, зв’язок і кісток. Що більше людина здатна гнутися, то менше матиме з роками проблем із травмами. Розтяжка – одна з речей, які бережуть від старості. Що більше можете нагнутися до шнурків, то краща розтяжка. Якщо не можете цього зробити, то м’язи надто стиснуті та скорочені. Тоді треба займатися стретчингом, розтягуватися. Інакше матимете дискомфорт, згодом – травми.

Щодення розтяжка потрібна кожній людині. Вона повинна бути в зоні комфорту, щоб м’язи співали від задоволення, але без болю. Якщо вам боляче – йдеться про спортивну розтяжку. Стретчинг – це вправи, які спрямовані ​на розслаблення м’язів, їх релакс і відновлення після тренування, щоб зняти стрес і спазмованість.

Вважається, що целюліт можна підтягнути щоденними розтяжками і боді-балетом. І навіть схуднути можна, якщо правильно розтягувати м’язи. Це не інтенсивне тренування, яке спалює калорії. Але реально ви працюєте в такому режимі, що можна худнути, і в цьому випадку шкіра дуже добре підтягується.

Розтяжка «дістає» всі внутрішні м’язи, які, наприклад, не працюють під час присідання. У нас також працюють ті м’язи, які не працюють в інших напрямках.

При занятті на тренажерах м’язи просто напружуються в стресовому режимі на стискання і розтискання. Будь-який м’яз після навантаження потрібно обов’язково потягнути. Тобто розслаблення-робота, розслаблення-робота – чергувати. Якщо є постійна робота з вагою, то без стретчингу або елементарного масажу (в якому масажисти якраз і використовують елементи розтягування) толку буде мало. Навіть бодибілдери практично всі вже тягнуться.

Старість починається після 40, але це якщо людина не займається фізичними вправами. У 40 років колагену ще вистачає і еластичність зв’язок нормальна, а якщо почати пізніше, то результати будуть сумнівні. Якщо ви нічим не займалися, у тому числі стретчингом, то починати тягнутися після клімаксу (після 55 років) можна тільки під контролем розумного тренера або реабілітолога.

Після 40 років добре починати з простих технік йоги (дихальної, медитаційної, жіночої). Там є елементи розтягування. Добре займатися боді-балетом, це різновид стретчингу.

Кому не треба йти на стретчинг: якщо є дефекти чи захворювання, які перешкоджають розтягуванню. Наприклад, вроджений дефект стегна. У цьому випадку людина може хотіти сісти на шпагат, а будова тазу не сприяє цьому – тоді ймовірність травми 99%. Або є грижі в шийному чи поперековому відділі, які не дадуть згинатися і розгинатися в певних асанах чи позах.

979
Віктор Мандзяк

фітнес-тренер:

Розтягуються всі, але багато хто це робить бездумно. Спеціалісти розтягують м’язи для корекції постави. І вони не роблять це хаотично, не тягнуть все, що тягнеться, а впливають прицільно на той м’яз, який треба розтягнути. Наприклад, при сутулості розтягують малий грудний м’яз, при гіперлордозі – клубово-поперековий.

Є види спорту, у яких без стретчингу не обійтись. Це карате, кікбоксинг, тайський бокс, художня гімнастика, фігурне катання, танці, балет, а ще, якщо ви опановуєте камасутру. Якщо в побуті вам бракує рухливості суглобів, можливості виконувати амплітудні рухи всіх суглобів, обов’язково треба розтягуватися.

Гнучкість – це фізична якість, яка залежить від сполучної тканини. Сполучна тканина складається з колагену(дуже цупкого) і еластину. Їхня тягучість закладена генетично. Зазвичай, жінки більш гнучкі, бо в них більше еластину, а чоловіки – менш.

Є дві теорії покращення гнучкості м’яза. Перша – теорія пластичної деформації – під дією розтягування м’яз стає довший. Друга – сенсорна теорія – у сполучній тканині м’язів є рецептори. Коли м’яз розтягується, виникають болісні відчуття. Від цього люди і кайфують. Це сигнал для мозку про натягнутий м’яз. Якщо систематично м’язи розтягувати, рецептори стають менш чутливі до розтягування. Отже, раджу розтягуватися з двох причин: це потрібно в побутовій або професійній діяльності, і ви отримуєте задоволення від цих відчуттів.

Але: статичний стретчинг не зігріває м’язи як розминка! Для того, щоб м’яз зігрівся, треба, щоб він запрацював. Саме під час роботи м’яза і виділення тепла тканини стають більш еластичними, а це є захист від травм. Що більше м’язів працює, то більше тепла. Щобільше, холодний м’яз можна легко травмувати, намагаючись його розтягнути.

Текст: Ольга Чернцова
Колажі: Вікторія Майорова

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA