Карантин для багатьох змінив усталений порядок в житті й однозначно додав напруження. Психіка опинилася в стані тривалого стресу. Як зберегти душевне здоров’я, обрати нові досягнення чи зупинку, і в який бік рухатися до балансу, розповідають психологи.

mel
Роман Мельниченко

психолог, засновник центру партнерських стосунків «Persona»

poskanna
Олена Посканна

психологиня приватної практики

До тривалого стресу треба приготуватися

Роман: Стрес корисний для організму, бо певна напруга закладена в нашій біологічній структурі. Нам необхідні виклики, напруження. Руйнівним стає або раптовий сильний стрес, або тривалий, який нас виснажує, коли сили не встигають відновитися.

Ми живемо в період пандемії, в умовах фінансової кризи – це буде довгий стрес. У кожної людини є свій запас міцності – хтось сидить тиждень в карантині й у нього вже зносить дах, а хтось місяць – і йому нормально. Це залежить від темпераменту – у сангвініків і холериків ймовірніше почнеться тривога, панічні атаки.

Коли людина довго в стресі – розвивається або депресія, або тривожні розлади, нервовий зрив через виснаження нервової системи, або невроз чи пограничний стан. Або виразка шлунку, вегето-судинна дистонія, безсоння, розлади травної системи, алергії, зниження імунітету та лібідо.

Слідкуйте за своїм нервовим напруженням. Щоб стрес не перейшов якісь межі – якщо страшно за своє майбутнє, краще звернутися до психолога. Тоді рівень стресу впаде, людина правильно розставить пріоритети, що їй зараз робити і не перестресує. Дехто може сам з цим справитися.

Олена: З початку карантину в соцмережах розганяли картинку: «Ми вийшли із зони комфорту, що далі?». Я щиро рада за тих, хто до останнього жив у комфорті. Але більшість з нас навіть не встигали замислитися, а що таке для них комфорт. І тільки зараз, під час пандемії, така можливість з’явилася.

За останні 20 років життя прискорилося неймовірно завдяки технологіям. Ми постійно метушимося, виконуємо роботу, перевіряємо пошту, одним оком дивимося за дитиною, іншим – за вечерею на плиті, одним вухом слухаємо партнера, іншим – музику чи лекції на ютуб. Ми були в усе занурені потроху, а на повне не мали часу і сил. Ми навіть не розуміли до кінця, що навколо нас відбувалося. Це можна порівняти з картинкою за вікном машини, яка їде на великій швидкості – все розмите, просто кольорові лінії.

Якщо зараз вас зупинив карантин, прийміть це як даність. Можна, звичайно, витрачати сили на супротив, а можна прийняти і усвідомити. І ресурси незабаром з’являться.

«Біг за досягненнями – ознака неврозу»

Роман: Ті, хто звик «бігти» і досягати – ще до карантину не мали балансу. Їм варто себе запитати – а від чого вони так бігли? «Оголтелые достигаторы», скоріш за все, мають психологічні проблеми. «Страх втрачених можливостей» – модна назва звичайного неврозу. У людини всередині є базова тривога, причин якої вона не знає. Є стан, який називається раціоналізація – людина придумує, чому з нею це відбувається. Ті, хто мчить за досягненнями, уявляють, що у них такий темперамент. А насправді може виявитися, що у них страх смерті або комплекс неповноцінності, або почуття провини чи сорому.

Активні цілеспрямовані люди, які були в балансі до карантину, перемикаються без проблем. Вони міркують приблизно так: «Я працював в цьому напрямку, і зараз ця активність закрита. Добре, а що я можу зробити зараз? Ага, давно планував підтягнути англійську мову, а руки не доходили – ну от і почну зараз».

Олена: Що ми зараз часто чуємо? «Не збавляй темп! Нема роботи – навчайся, ремонтуй дім, мий стіни, розбери шафу…». Так і хочеться запитати: «Від кого чи від чого ви так стрімголов несетеся?». Що станеться, якщо сприймете цю нову реальність як даність? А якщо уповільнити темп і побути 5 хвилин собою і з собою? Переконана, світ не перевернеться, якщо ви на 15 хвилин зупинитеся для релаксації. Метушня для багатьох – спосіб втекти від реальності. Так часто чинять люди з тривожними думками. А інші, дивлячись на них, захоплюються: треба ж, скільки вони встигають! Тут нічим захоплюватися – люди просто заганяють себе.

Найперше – шукати баланс

Роман: Перше, що я раджу в карантині – намагатися бути в такому балансі, щоб залишатися максимально спокійними і врівноваженими. Не перевантажувати себе навіть корисною інформацією, намагатися не конфліктувати з тими, хто вдома. Як слідкувати за своїм рівнем стресу: медитувати, робити масажі, приймати теплі ванни, правильно харчуватися, займатися сексом і тим, що запускає роботу парасимпатичної нервової системи.

Друге – підтримувати фізичне навантаження. Бо і тривога, і перезбудження можуть бути від того, що людина не витрачає свою енергію (або мозок інтелектуально не так завантажений, як до карантину, або фізично мало рухається). Тому: хатха йога, фітнес, танці, безпечні прогулянки мінімум дві години.

Це баланс: перша половина дня навантаження, друга – уповільнення. Але режим кожен виробляє собі сам – наприклад, є люди, яким треба гуляти і займатися спортом ввечері, інакше не зможуть заснути.

Якщо у мене попереду цілий день, то як спланувати свій час, щоб не потрапити в стрес?

Дві години буду вчити нове – мені це легко, а от три години думати про майбутнє – для мене занадто, тому не варто. Коли є зайвий стрес, то ми не знаємо, коли закінчаться емоційні сили чи як це вплине на тіло.

Все, дві години попрацював. Що далі робити? Ліпити вареники. Потім – їсти. Що далі? Прогулянка. Подзвонити мамі. Зайнятися сексом. Що далі робити? Фільм подивитися. І отак людина планує день. Буває, люди не люблять планувати, бо це нібито обмеження їхньої свободи.

Я їм кажу: плануй так, щоб було цікаво жити. Плануй цікаве життя.

Якщо ж уповільнитися повністю, у тілі буде стрес через брак руху, в емоціях – через брак ендорфінів, інтелект буде в стресі через відсутність навантаження роботою. Якщо якісь м’язи не качаємо, вони розслабляються. Якщо інтелектуально не працювати, інтелект слабшає. Обов’язково спілкуйтеся з людьми і отримуйте позитивні емоції.

Олена: Основний робочий інструмент людини на віддаленій роботі – комп’ютер. Це означає, що багато часу вона проводить сидячи. Важливо структурувати свій день і чітко розписати періоди роботи та відпочинку. Відійти від столу, щоб поїсти, недостатньо. Бажано щопівгодини відволікатися на 5-10 хв. Просто підійти до вікна, потягнутися, понахилятися, випити чаю. Фізична активність потрібна нашому мозку. Він відпочиває, поки ми стрибаємо, бігаємо, віджимаємося. Після такої перерви робота буде ефективніша.

Для працеголіків приготування їжі може стати хорошим відпочинком, перемиканням на інший вид діяльності.

Якщо минулі десятиліття ми всі бігли марафон, зараз зупинилися. Ми знаємо, що в кризу треба більше зусиль і більше дій. Раніше це допомагало. Зараз – ні. Це новий досвід, який ми проживаємо. Заради спостереження за тим, що відбувається, варто якщо не зупинитися, то, принаймні, затриматися на певний час.

Я вважаю, що дуже пощастило тим, у кого життя значно сповільнилося. У них є можливість познайомитись із тим, що робить їх щасливими, побути з близькими, зрозуміти їх краще, усвідомлено проживати день за днем.

os
Тетяна Осика

тілесно-орієнтована SOLWI-терапевтка:

 

Карантин – найкращий час, щоб почути себе та свої потреби. Для когось розвиток, пізнання чогось нового – як ковток свіжого повітря, якого бракувало раніше. Для когось стрімкий біг був постійним супутником. Тому зупинка необхідна. Це як в лісі: якщо заблукав, зупинись, щоб роздивитися де південь, а де північ. Але важливо зберігати всі свої звичайні ритуали (підйом в один и той же час, розділити роботу та час для домашніх справ).
Зараз дуже важливо дбайливо ставитися до себе. Не ставте перед собою задач та цілей, які мали раніше у повсякденному житті.
Головне відчувати своє тіло в цих умовах. Допомагають найпростіші техніки заземлення: постукування п’ятами по підлозі як чечітка. Присідання дуже добре повертає до відчуття свого тіла. Можна вибрати свій спосіб: глибоке дихання, спонтанні танці, сміх тощо. Для тих, хто сам та «хоче на ручки», можна спробувати техніку покочування. Сядьте зручно, обійміть себе руками і розхитуйтеся з боку в бік. Це заспокоює нервову систему та створює ілюзію, що хтось обіймає. Добре підтримують танцювальні зустрічі онлайн. Навчіться медитації. Починати можна з простого 5-хвилинного слухання себе. Сідайте в зручну позу і сидіть в повній тиші. І просто слідкуєте за своїми думками без намагання їх змінити – як за хмарами на небі. Думки не трактуйте. Коли ви в ролі спостерігача, можете дати собі пораду. З такої ролі можна побачити своє життя по-іншому.

Балансуйте та будьте здоровими!

Текст: Ольга Чернцова
Колажі: Вікторія Майорова

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA