Багато вже сказано про те, що хребет людини – це основа здоров’я. Тож, ми зібрали 10 простих рекомендацій, які варто перетворити на звички, щоб зберегти спину здоровою.

pad_1
Володимир Падченко

головний лікар дорослого відділення медичного центру Бєрсєнєва, лікар-невропатолог 1 категорії

1 Робіть продуктивні перерви під час роботи

Якщо ви працюєте сидячи, намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла. Довге сидіння в одному положенні негативно впливає на хребет. Недарма кажуть, що людина народжена для активного способу життя, а постійний рух є для нас фізіологічною потребою.

Ідеально, якщо є можливість працювати сидячи, а потім стоячи. Більшість з нас сьогодні працює віддалено, і в позакарантинний час це вже є тенденцією, тож радимо вам облаштувати зручне робоче місце таким чином, щоб можна було чергувати роботу стоячи та сидячи протягом дня. Якщо такої можливості немає, намагайтесь хоча б робити паузу на 10 хвилин в кінці кожної години роботи. Робіть легкі фізичні вправи або розминку. Такі легкі дії допоможуть надовго зберегти спину здоровою.

2 Крокуйте до свого здоров’я

10 000 кроків – саме стільки кроків протягом кожного дня рекомендують робити лікарі, щоб бути здоровим. Звичайно, не завжди є можливість щоденно гуляти протягом години-двох. Тому хоча б будьте активними протягом тижня. Якщо можна пройтись, а не проїхатись, краще йдіть. Якщо можете бігти, а не йти, біжіть. Чим більше рухів, тим більше здоров’я в тілі. Фізична активність сприяє гарному кровообігу та руху лімфи в організмі, тобто очищенню тіла від токсинів, доступу кисню до всіх органів і систем, а отже здоров’ю нашого тіла та правильному функціонуванню організму в цілому. До того ж відомо, що ходіння покращує розумову діяльність та одночасно заспокоює нервову систему.

3 Контролюйте стрес

Можливо це несподівано, але одним з головних ворогів здорової спини є стрес. Він призводить до напруження м’язів, затиснення нервів тіла, що безумовно викликає біль та дискомфорт.

Що робити? Привчитися спостерігати за своїм тілом та емоційним станом, помічати зміни в собі, контролювати свій настрій та вчасно реагувати, якщо напруження все ж таки виникло.

Що допоможе? Медитація або дихальні практики для заспокоєння розуму та зупинки негативних або тривожних думок, йога для розслаблення, легка гімнастика або гарний масаж для зняття напруження м’язів. Профілактика стресу теж можлива, якщо навчитися помічати перші зміни у своєму тілі та вчасно реагувати.

4 Спостерігайте за положенням тіла під час сидіння

У кожного з нас є улюблені пози для сидіння, але не всі вони є природними для нашого тіла. При невірному сидінні тіло зазвичай може пристосуватися, але з часом виникне дискомфорт або перенапруження. Саме тому вчені та лікарі радять приймати більш правильні положення, не перекушуватись на один бік, не схрещувати ноги та не закидати одну ногу на іншу. Краще сидіти з рівною спиною та ставити обидві ноги на підлогу. Якщо ви працюєте за комп’ютером, то монітор має бути на рівні плечей, інакше в постійному напруженні будуть шия, плечі та грудний відділ спини (а з часом і вся спина).

Якщо ви помічаєте, що стали сидіти переважно в одному положенні або під час довгого сидіння починають затерпати кінцівки, радимо звернути на це увагу. Можливо м’язи вже перенапружені або потрібно зайнятися поставою, пройти курс масажу, навідатись до остеопата, лікаря-реабілітолога або просто почати робити вправи для укріплення ослаблених м’язів спини.

Звичка правильно сидіти стосується також і водіїв. Під час керування автомобілем важливо, щоб спина та шия не перенапружувалися. Важко тримати увагу, коли є дискомфорт в тілі. Саме тому подбайте про свій комфорт за кермом.

5 Будьте мобільними

Ні-ні, це не про активний спосіб життя. Це про мобільні пристрої. Сьогодні смартфон є невіддільною частиною життя. Він допомагає вирішувати багато питань, але й займає багато нашої уваги, одночасно з цим викликаючи напруження шиї. Контролюйте своє положення під час використання мобільних пристроїв – краще підняти телефон, ніж дивитися в нього з постійно опущеною головою. Робіть розминку для шиї, рухайте головою час від часу, особливо після сидіння з телефоном в руках.

6 Підіймайте важке з обережністю

Піднімати важкі речі потрібно з ледь зігнутими колінами та спиною. Таке положення – підігнуті ноги в колінах та округлена спина, – допоможе зняти навантаження з хребта та розподілити його по всьому тілу рівномірно.

7 Обирайте здоровий сон

Сон – значна частина нашого життя. Тому лікарі радять обирати матрац свідомо. Твердий або напівтвердий матрац завжди краще, ніж м’який. Для нашого хребта більш звично мати тверду поверхню як підтримку під час сну. Повноцінний відпочинок спини неможливий, якщо ваше ліжко надто м’яке. Поза для сну також важлива – наш хребет найкраще відпочиває у позиції на боку. Краще спати на лівому. Сон на спині також вважається природним, але за умови гарного матрацу та відсутності хропіння.

8 Тренуйтесь правильно

Перед будь-якими вправами для спини, особливо з вагою, потрібно робити розминку. А в кінці тренувань теж приділити час легкій розтяжці. Саме так м’язи відпочивають після навантаження та швидше приходять до норми.

Якщо ж ви прихильник самої розтяжки, то варто робити розминку для розігрівання перед будь-якою вправою на витяжку також. Нерозігріті м’язи легко пошкодити або навіть розірвати.

9 Прибирайте з розумом

Прибирання – процес часто важкий. Багато нахилів вниз, скруток спини – це майже повноцінне тренування. Варто підходити й до цього процесу, як до фізичних вправ: підйом важкого із зігнутими колінами та спиною, рухи без надмірних перевантажень. Усі дії мають бути звичними та природними для тіла. Частіше змінюйте положення: краще розділити миття ванни на етапи, якщо потрібно довгий час перебувати в зігнутому положенні, ніж надірвати спину. Зробили частину, перейшли до чогось іншого, потім знову повернулися до того, що потрібно доробити.

10 Відпочивайте частіше

Організм людини – не машина. Його потрібно берегти, давати йому відпочинок вчасно. Або ще краще відпочивати до того, як ви відчуваєте втому. Гарний відпочинок – це зміна виду діяльності. Але інколи просто полежати або посидіти в розслабленому положенні та тиші теж корисно. Відпочивайте без докорів сумління, адже так ви відновлюєте свої сили для наступного активного кроку.

Текст: Наталія Захарова
Колажі: Вікторія Майорова

Популярні матеріали

Ви потрапили на beta-версію сайту rytmy.media. Це означає, що сайт знаходиться у стадії доопрацювання та тестування. Це допоможе нам виявити максимальну кількість помилок і незручностей на сайті та зробити сайт зручним, ефективним та красивим для вас в подальшому. Якщо у вас щось не працює, або вам хочеться щось покращити у функціоналі сайту — зв'яжіться з нами у будь-який зручний для вас спосіб.
BETA