Ma gengaz e ku hûn parêz werin guhastin an çêtir kirin ku xew çêtir bibe? Pirsek ecêb, ji ber ku xew û xwarin bi hev ve girêdayî ye, ji bilî yên xweş-baş tête zanîn "şevê nexwin"? "Xewa Mezin" çi ye?

Xew û mekanîzmayên wê ji hêla zanyaran ve ji bo demek dirêj ve têne lêkolîn kirin. Tê zanîn ku hin rîtikên xewê hene, hormona xewê - melatonin, ku piştî ku tavê tête çêkirin û heya sibehê çalak dike. Zanyar naha gihîştî têkdana xwarin û xewê ye. Ji ber vê yekê, bila em bibînin ka çi zanyar ji xewê dizanin.

Xewa çar mezin

Çar malzemeyên hêja hene ku xewê bandor dikin. Ka em ji wan re bi şertî "Çar Mezin a Xewê" bi nav bikin (navê bi şert e û ji bo hêsaniyê ji hêla nivîskarê ve tête bikar anîn - rytmy.media ). Ev hin vîtamîn û mîneralên hanê hene, bandora ku li ser xewê ji hêla zanyaran ve hatî îsbat kirin:

  • triptophan;
  • magnesium;
  • kalsîyum;
  • B6.
    Hin ji van pêkhateyan bandor li hilberîna melatonin di laş de dikin, ango ew hormona ku rêgezên rojane dişoxilîne (şiyarbûn / ketina xewê).

Meriv melatonin çawa dixebite:

dema ku wext tê xewê, mêjûya melatonin di laş de zêde dibe. Ew ji me re dibe alîkar ku xewa me tê. Di sibehê de, mêjûya vê hormone kêm dibe ku laş dikare hişyar bibe û çalak be.

Carinan hilberîna melatonin tê hilweşandin. Ev dikare çêbibe ger hûn di şevê şevê de bixebitin û di xew de bimînin an jî pir zehf bixebitin û piçûktinê xewê bibin. Rîtm hatine perçiqandin. Laş êdî nikare rojê ji şevê cuda bike. Di rewşên weha de, hûn dikarin trikek piçûktir bikin ku hûn rîtmên xew û hişyarbûnê normal bikin. Vê bikin, tenê hin xwarinên ku di nav wextê diyarkirî de pêkhateyên "Xewa Mezin" in bixwin. Ew ê çêtir e ku ji destpîrên xewê bigirin, û bê guman bêtir xwezayî be.

Fena me "çar mezin" bifikirin.

1 Tryptophan

Ev amînoyek e ku, piştî şûnda di laşê mirovî de, veguherîne seramotransmitter serotonin (pêkhatiyek dilxweşiyê), û ji wê re dikeve nav hormonê melatonin.
Tryptophan di proteînên nebatan de û hem jî di berhemên şîrê de têra xwe tê dîtin. Li vir navnîşa bingehîn ev e:

  • fêkî (avocados, banan, peach, apple);
  • legumes;
  • oatmeal;
  • îsot û nebatên sos;
  • hilberên şîrîn (penîr, yogurtê malê, şîrê).

Jiyana bikêr a kêrhatî:

glassevê kasa nanek ya yogurtê ya malê dê alîkariya we bike ku hûn zûtir razên.

2 Magnesium

Magnesium ji demek dirêj ve wekî elementek aram tê zanîn. Ew adrenalînek bêhêz, bêhnvedanek xwezayî tevdigere. Kêmasiya magnesium yek ji sedemên nexweşiyên xewê ye. Amadekariyên magnesium bi berfirehî wekî sedatives têne bikar anîn. Di kîjan hilberê de hûn dikarin magnesium di forma xwezayî ya wê de bêyî tabloyan bibînin?

  • spinaq û pelên din ên kesk ên tarî;
  • nîsk û tovên (almûn, tovên tîrêjê, mirîşkên Brezîlyayê, kehrebayê, mirîşkên pine, tovên kaxezî);
  • legumes;
  • banan, avocados û yogurtê malê.
3 Kalsîyum

Kalcium sêrbazek din a "Xewa Mezin a Mezin" e. Kêmbûna kalciumê dibe sedema şiyarbûna şevê, û her weha zehmete ku dûvê xewê bibe. Bandora parêzek bi parêza bi kalsiyûmê di şerê li dijî insomnia de hate rastandin.

Berhemên şîr:

yên ku triptophan, magnesium û calcium digirin hene, ji bo ketina xewê îdeal in. Yogurtê malê tenê hilberek wisa ye.

Ourcesavkaniyên calcium:

  • pelên kesk ên tarî;
  • şîr û penêr;
  • yogurtê malê
  • soybean;
  • cot;
  • sesame;
  • brokoli.
4 Vitamin B6

Alîkariya triptophan veguherîne melatonin. Di kêmbûna vîtamîn B6 de hate destnîşankirin ku asta serotonin kêm bikin û encamên birînên xewê, û her weha depresyon û bêhêzî di rewşên giran de nîşan bidin.
Ourcesavkaniyên B6:

  • tovên tîrêjê;
  • pistachios;
  • banan, avocados, spinach.

Vexwarinên ji bo başkirina xewê:

- şîrê germ;
- vexwarina cranberry (ava germ bi ser cranberry vedin);
- çaya kamomîl an mîn;
- ava kiraz (xwezayî, bê şekir);
- çaya fêkiyê hewesê.

+ Melatonin

"Xewa meya Mezin" çar çar pêkhatên me hene ku hilberîna melatonin di mêjî de pêşve dike. Lê hin hilber hene ku jixwe di berhevoka wan de melatonin heye:

  • grapefruit, asparagus, domates, zeytûn, kiwi, brokoli, kewçêr, qurm, firin, boron;
  • rûk, genim, birinc;
  • nîsk, felqên tîrêjê, tovên mustard, peanuts, tovê felq, alavan.
    Tête pêşniyar kirin ku hemî van hilberan yek demjimêra beriya razanê bixwe.

Aûşeyek piçûk a ker, an du banana, tovê tîrêjê, du heval, baxçe xamikê xanima xerîb an vexwarinek kranî - Ji bo xewê şevek baş hilbaza we ya îdeal çi ye? Xewa şevê baş biceribînin.
Xewnek xweş hebe!

text: Natalia Zakharova
Collages: Victoria քաղաքապետova

Materyalên mîna

Materyalên populer

Tu ketî guhertoya beta malpera ritmy.media. Ev tê vê wateyê ku malper di binê pêşkeftin û ceribandinê de ye. Ev ê ji me re bibe alîkar ku em di malperê de hejmara çewtî û aciziyên herî zêde bidin nasîn û malperê ji bo we di pêşerojê de hêsan, bandor û xweş çêbikin. Ger tiştek ji we re nebe, an hûn dixwazin di fonksiyona malperê de tiştek çêtir bikin - bi her awayî ji bo we re bi me re têkilî têkilî daynin.
BETA