Жақсы ұйықтау үшін диетаны өзгертуге немесе жақсартуға бола ма? Таңқаларлық сұрақ, өйткені әйгілі «түнде тамақтанбайды» қоспағанда, ұйқы мен тамақ қалай байланысты? «Ұйқының үлкен төрті» деген не?

Ұйқыны және оның механизмдерін ғалымдар ұзақ уақыт зерттеп келген. Ұйқының белгілі бір ырғағы, ұйқы гормоны - күн батқаннан кейін пайда болатын және күн шыққанға дейін әрекет ететін мелатонин бар екені белгілі. Қазір ғылым тамақ пен ұйқының тәуелділігіне жетті. Сонымен, ғалымдар ұйқы туралы не білетінін көрейік.

Үлкен төрт ұйқы

Ұйқыға әсер ететін төрт керемет ингредиент бар. Оларды шартты түрде «Ұйқының Үлкен Төртігі» деп атайық (атау шартты және автор ыңғайлылық үшін қолданады - rytmy.media ). Бұл белгілі дәрумендер мен минералдар, олардың ұйқыға әсерін ғалымдар дәлелдеді:

  • триптофан;
  • магний;
  • кальций;
  • B6.
    Бұл қосылыстардың кейбіреулері организмдегі мелатониннің түзілуіне әсер етеді, яғни циркадиялық ырғақтарды реттейтін гормон (ояту / ұйықтау).

Мелатонин қалай жұмыс істейді:

ұйықтау уақыты келгенде, организмдегі мелатонин мөлшері артады. Бұл ұйықтауға көмектеседі. Таңертең бұл гормонның мөлшері ағза оянып, белсенді бола алатындай етіп төмендейді.

Кейде мелатонин өндірісі бұзылады. Егер сіз түнде жұмыс істеп, күндіз ұйықтасаңыз немесе қатты жұмыс істеп, аз ұйықтасаңыз, бұл орын алуы мүмкін. Ритмдер бұзылған. Дене енді күнді түннен ажырата алмайды. Мұндай жағдайларда ұйқы мен ояту ырғағын қалыпқа келтіру үшін сіз аздап қулық жасай аласыз. Мұны істеу үшін белгілі бір уақытта «Үлкен төрт ұйқы» компоненттері бар белгілі бір тағамдарды жеп қойыңыз. Ұйқыға қарсы дәрі қабылдағаннан гөрі жақсы болады және табиғиырақ болады.

Біздің «Үлкен төрттікті» қарастырайық.

1 Триптофан

Бұл амин қышқылы, адам ағзасында ас қорытудан кейін нейротрансмиттер серотонинге (бақыттың құрамдас бөлігі), одан мелатонин гормонына айналады.
Триптофан өсімдік ақуыздарында, сонымен қатар сүт өнімдерінде жеткілікті мөлшерде кездеседі. Мұнда негізгі тізім:

  • жемістер (авокадо, банан, шабдалы, алма);
  • бұршақ;
  • сұлы жармасы;
  • күнжіт жаңғағы мен тұқымы;
  • сүт өнімдері (ірімшік, үйдегі йогурт, сүт).

Пайдалы өмірді бұзу:

түнде бір стакан үйдегі йогурт тез ұйықтауға көмектеседі.

2 Магний

Магний ұзақ уақыттан бері демалу элементі ретінде белгілі. Ол табиғи босаңсытқыш, адреналинді белсенді етуші ретінде әрекет етеді. Магний жетіспеушілігі ұйқының бұзылуының себептерінің бірі болып табылады. Магний препараттары седативтер ретінде кеңінен қолданылады. Сіз қандай өнімдерде магнийді табиғи түрде таблеткасыз таба аласыз?

  • шпинат және басқа қара-жасыл жапырақтар;
  • жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, күнбағыс тұқымдары, Бразилия жаңғақтар, кешью, қарағай жаңғағы, зығыр тұқымдары);
  • бұршақ;
  • банан, авокадо және үйдегі йогурт.
3 Кальций

Кальций - бұл біздің «Үлкен төрт ұйқының» тағы бір сиқыры. Кальцийдің жетіспеушілігі түнгі оятуға, сонымен қатар ұйықтап жатудан қиындықтарға әкеледі. Ұйқысыздықпен күресуде құрамындағы кальций бар диетаның тиімділігі дәлелденді.

Сүт өнімдері:

ұйықтауға өте қолайлы триптофан, магний және кальций. Үйдегі йогурт - дәл осындай өнім.

Кальцийдің көздері:

  • қара жасыл жапырақтары;
  • сүт және ірімшік;
  • үйдегі йогурт
  • соя;
  • дақылдар;
  • күнжіт;
  • брокколи.
4 В6 дәрумені

Триптофанды мелатонинге айналдыруға көмектеседі. В6 дәрумені жетіспеушілігі серотонин деңгейін төмендететіні және ұйқының бұзылуына, сондай-ақ ауыр жағдайларда депрессия мен ұйқысыздыққа әкелетіні көрсетілген.
B6 дереккөздері:

  • күнбағыс тұқымы;
  • пісте;
  • банан, авокадо, шпинат.

Ұйқыны жақсарту үшін сусындар:

- жылы сүт;
- мүкжидек сусыны (мүкжидекті ыстық сумен толтырыңыз);
- түймедақ немесе жалбыз шайы;
- шие шырыны (табиғи, қантсыз);
- жемісті шай.

+ Мелатонин

Біздің «Ұйқының үлкен төрті» миға мелатонин шығаруға ықпал ететін төрт компонентті қамтиды. Олардың құрамында мелатонин бар бірнеше өнімдер бар:

  • грейпфрут, спаржа, қызанақ, зәйтүн, киви, брокколи, қияр, шие, жүгері, мүкжидек;
  • күріш, бидай, сұлы жармасы;
  • жаңғақ, күнбағыс, қыша дәндері, жаңғақ, зығыр тұқымы, бадам.
    Осы өнімдердің барлығын ұйқыдан бір сағат бұрын қабылдау ұсынылады.

Аз мөлшерде шие немесе екі банан, күнбағыс тұқымы, бірнеше бадам, бір стакан үйдегі йогурт немесе мүкжидек сусыны - жақсы ұйқы үшін ең жақсы өнім қандай? Түнгі ұйқыны жақсы өткізіп көріңіз.
Жақсы түс көріңіз!

мәтін: Наталья Захарова
Коллаждар: Виктория Майорова

Ұқсас материалдар

Танымал материалдар

Сен тұрдың бета нұсқасы веб-сайт rytmy.media. Бұл сайт әзірленіп, сынақтан өтіп жатқанын білдіреді. Бұл бізге сайттағы көптеген қателіктер мен қолайсыздықтарды анықтауға көмектеседі және болашақта сайтты сіз үшін ыңғайлы, тиімді және әдемі етеді. Егер сізге бірдеңе көмектеспесе немесе сайттың функционалдығын жақсартқыңыз келсе - сізге ыңғайлы тәсілмен бізге хабарласыңыз.
BETA