東洋の哲学から、人は背骨が柔軟であるのと同じくらい若いという考えが生まれました。 多くの健康と長寿のテクニックは、身体の柔軟性に焦点を当てています。 自己柔軟性の欠如と身体の「窒息」を感じるには、初めてまたは長い休憩の後にヨガのクラスに参加するだけで十分です。 しかし、通常の状況では、私たちは「プル」に限定されており、柔軟性のない体に何が起こるかについてはあまり考えていません。 アクロバットではない場合にストレッチが必要な理由と、怪我をしないように適切にストレッチする方法を理解しています。

歴史

一種の運動としてのストレッチ(ストレッチ)は、前世紀の50年代にスウェーデンで始まりました。 次に、筋肉と腱の弾力性を発達させるための一連のエクササイズを開発しました。 XNUMX世紀後、ダンスとスポーツの世界でストレッチが行われました。 その後、筋肉を伸ばすことは、トレーニング前に筋肉を温めるのに役立ち、筋肉に強度を与え、怪我から保護すると信じられていました。 この事実は最近反駁され、筋肉をリラックスさせるための筋力トレーニング後にストレッチが広く使用されています。 しかし、ストレッチは他の多くの肯定的な効果を明らかにしました:体の緊張、セルライトの克服、皮膚の弾力性の改善、関節と脊椎の健康、軽い歩行、そして姿勢さえ。

ストレッチとは

  • 静的ストレッチ-人が特定の位置で「フリーズ」すると、この時点で彼の筋肉と腱はわずかな不快感に引き伸ばされます。
  • 動的ストレッチ-振幅が増加した動きの繰り返し中に筋肉がストレッチされるエクササイズ。 たとえば、リズミカルに曲がると、手のひらを床に近づけることができます。 このストレッチは腕と脚の活発な動きを伴うため、トレーニング後のウォームアップとして使用されます。 ダイナミックストレッチは、脂肪とセルライトを減らすのに役立ちます。
  • 静的パッシブストレッチ-麻ひもなど、自分の体重でストレッチします。
  • トレーナーまたはパートナーが特定の位置を達成するのに役立ち、それによって動きの振幅が増加するため、ペアストレッチは非常に便利です。 主なことは、鋭い痛みや怪我がなかったことです。
  • ペアパッシブストレッチは、パッシブヨガとも呼ばれるタイ式マッサージ中に発生します。 そのような「電車」は、最も快適でリラックスできるものです。

生理学者とヨギが言うこと

年齢があり、トレーニングが不足している筋線維は、コラーゲン性結合組織に結合し、硬くなります。 それらは文字通り互いにくっつき、移動性を低下させます。 体内で最も強い結合組織は腱です。 それらは非常に強力ですが、4%伸ばすと、伸ばしたり引き裂いたりして、取り返しのつかない損傷を与える可能性があります。

接続 少し良く伸びる結合組織の一種です。 彼らは内部の関節の仕事を保証します。 それらを伸ばすことはしばしば怪我につながります。 したがって、関節は運動中に保護する必要があります。

結合組織、筋肉を「保持」し、 筋膜と呼ばれる。 それは人間の「第XNUMXの骨格」であり、重要な機能を実行します-組織への栄養補給から、空間における身体の位置の「座標の読み取り」まで。 未発達の筋膜は、自由な動きを最も阻害します。

人がストレッチやヨガを始めると、筋肉や腱を伸ばしてそれらを促進します 水分補給 と栄養、組織内の潤滑液の生産。 接続フィルムは滑りやすくなり、筋肉は伸張に抵抗し、自然な構造が復元されます。

1998年、生理学者のマイケルアルターは、身体の特性とストレッチングの重要性についての本、「柔軟性の科学」を執筆しました。 トレーニング中に傷が付きやすい人の筋肉は、実際には150倍(最大XNUMX%)ストレッチできると説明しました。 そして、引き伸ばすことによってのみ、彼らは引き裂くことができます。

基本的なヨガのアーサナの30つであるpaschimottanasanaは、脊椎に沿って全身を伸ばすことを目的としています。 座って、あなたは前かがみになる必要があります。 このとき、ストレッチはアキレス腱から始まり、頭蓋骨の付け根の首の筋肉で終わります。 トレーニングに応じて、ポーズは120〜XNUMX秒間静止します。 この間、結合組織に必要な変化が生じます。

フィットネストレーナーが言うこと

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クセニア・リトビノワ

フィットネストレーナー:

私はスポーツをし、若く感じる多くの柔軟性のない人々に会いました。 しかし、私は毎日のストレッチを練習しています。 背中が心配、ストレス、座りがちな仕事、不活動に苦しんでいるからです。 この場合、ストレッチは、脊椎や関節が苦しんでいる老人から人々を救うことができるフックになることがあります。

ストレッチングは、弾力性のある筋肉が関節、靭帯、骨の健康を維持できるようにすることを目的としています。 人が曲がることができるほど、何年にもわたって怪我をする問題は少なくなります。 ストレッチは、老後を防ぐもののXNUMXつです。 ひもを曲げることができるほど、伸びが良くなります。 これができない場合は、筋肉がきつすぎて収縮しています。 次に、ストレッチ、ストレッチを行う必要があります。 そうしないと、不快感が生じ、怪我をすることになります。

すべての人が毎日ストレッチする必要があります。 彼女は、筋肉が喜んで歌うが、痛みがないように、快適ゾーンにいる必要があります。 あなたが苦しんでいるなら-それはスポーツストレッチについてです。 ストレッチは、筋肉をリラックスさせ、リラックスさせ、トレーニング後に回復してストレスや痙攣を和らげることを目的とした運動です。

セルライトは毎日のストレッチマークとボディバレエで締めることができると信じられています。 また、筋肉を適切に伸ばせば、体重を減らすこともできます。 これは、カロリーを消費する激しいトレーニングではありません。 しかし実際には、あなたは体重を減らすことができるような方法で働きます、そしてこの場合、皮膚は非常によくきつくなります。

伸ばすと、すべての内部の筋肉が「取得」されます。たとえば、スクワット時には機能しません。 また、他の方向では機能しない筋肉も機能します。

シミュレーターで運動するとき、筋肉は単に圧縮と伸展のためにストレスの多いモードで緊張します。 運動後は必ず筋肉を引っ張ってください。 つまり、リラクゼーション-仕事、リラクゼーション-仕事-交互。 体重を伴う一定の作業がある場合、ストレッチやエレメンタリーマッサージ(マッサージ師がストレッチの要素を使用するだけ)がないと意味がありません。 ボディビルダーでさえ、ほとんどすべてが伸びています。

老後は40歳から始まりますが、これは人が運動しない場合です。 40年経っても、コラーゲンはまだ十分であり、靭帯の弾力性は正常であり、後で開始すると、結果は疑わしいものになります。 ストレッチを含む何もしていない場合は、閉経後(55年後)にストレッチを開始することは、スマートコーチまたはリハビリテーションスペシャリストの監督下でのみ行うことができます。

40年後、簡単なヨガのテクニック(呼吸、瞑想、女性用)から始めるのはよいことです。 ストレッチの要素があります。 体のバレエもいいですね、ストレッチのようなものです。

ストレッチに行くべきではない人:ストレッチを妨げる欠陥や病気がある場合。 たとえば、太ももの先天性欠損症です。 この場合、人はひもの上に座りたいと思うかもしれません、そして骨盤の構造はこれに寄与しません-それから怪我の確率は99%です。 または、首または腰部にヘルニアがあり、特定のアーサナまたはポーズで曲がったり曲がったりすることができません。

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ビクター・マンザック

フィットネストレーナー:

誰もが伸びますが、多くの人は無意識にそれをします。 専門家は姿勢を正すために筋肉を伸ばします。 そして、彼らはそれを無秩序に行うのではなく、伸びるすべてのものを引っ張るのではなく、伸ばす必要のある標的の筋肉に影響を与えます。 たとえば、かがむと小さな胸筋が伸び、前弯症ではiliopsoasになります。

ストレッチなしではできないスポーツがあります。 これは空手、キックボクシング、タイボクシング、新体操、フィギュアスケート、ダンス、バレエ、そしてカーマスートラを習得した場合でもです。 日常生活で関節の可動性、すべての関節の振幅運動を実行する能力に欠けている場合は、必ずストレッチしてください。

柔軟性は、結合組織に依存する物理的な品質です。 結合組織はコラーゲン(非常に密)とエラスチンで構成されています。 それらの粘性は遺伝学に固有です。 通常、女性はエラスチンを多く含み、男性は少ないため、柔軟性があります。

筋肉の柔軟性を向上させるにはXNUMXつの理論があります。 最初の-塑性変形の理論-筋肉を伸ばす作用の下で長くなります。 第二に-感覚理論-筋肉の結合組織に受容体があります。 筋肉が伸びると、痛みを伴う感覚があります。 これは人々を興奮させます。 これは緊張した筋肉についての脳への信号です。 筋肉が系統的に引き伸ばされると、受容体は引き伸ばしの影響を受けにくくなります。 だから、私はあなたにXNUMXつの理由でストレッチすることを勧めます:それは国内または職業活動で必要であり、あなたはこれらの気持ちから喜びを得ます。

しかし:静的ストレッチはウォームアップのように筋肉を温めません! 筋肉が温まるには、それが機能する必要があります。 筋肉の働きと熱の放出の間に、組織がより弾力的になり、それが怪我に対する保護です。 より多くの筋肉が働くほど、より多くの熱があります。 また、冷たい筋肉を伸ばそうとすると、負傷しやすくなります。

テキスト: オルガ・チャーンツォワ
コラージュ: ビクトリア・マヨロバ

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