危機の時、人々は不安を伴うことがよくあります。病気になるのを恐れたり、愛する人の病気に直面したり、財政難を予測したり、不安を理解したりします。 不安の問題は、それを取り除くことが不可能であるということです-私たちの強さと能力のレベルを私たちに気づかせるのは私たちの性質だからです。 したがって、それを戦って破壊しようとしても意味がありません。 しかし、それを管理するために監視することができます。 たとえば、周期的な質問、回答、単純なアクションのアルゴリズムを使用します。 結局、不安に目を向けると解消します。

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ジャニーナデンマーク語

肯定的な心理療法の方法による心理療法士、ウクライナの心理療法士連合および欧州連合心理療法士のメンバーである肯定的な心理療法の基本コースの認定トレーナー

最初のステップ:私が最も恐れていること

不安を感じる場合は、自分が何を感じているかを考えてください。 自問してみてください: 私は(現在または将来)最も恐れていることは何ですか? 答えは異なる場合があります。私は仕事を失うこと、病気になること、愛する人の病気や死、または自分自身の死について学ぶことを恐れています。

この質問を何度か繰り返し、「何をしますか?」という質問を補足して、明確で真の答えを見つけてください。 私は何を恐れていますか? 愛する人を失う。 そしてそれから? 私は一人にされます。 そしてその後は?

第二段階:私が物理的に感じること

この恐怖をどのように体感するかを自分で理解する必要があります。 あなたに何が起こるか:全身が収縮し、こめかみを押し、揺れ始めます。 身体の感覚自体を追跡してみてください。

肉体的に恐れを感じることができない場合は、もう一度考えてみてください。私が最も恐れていることは何ですか。 私に何が起こっているのですか? 私が自分に認めることを恐れていること、私が見ること、または学ぶことを恐れていることは何ですか?

XNUMXつの深い人間の反応

人間には、XNUMXつの深い古風な反応しかない:
– бити;
– бігти;
– заціпеніння.

体がどのように反応するかを監視することは重要です:攻撃性-攻撃したい、破壊したい(ビート)、または恐れた-走りたい、隠れた(走った)、またはしびれたい-私たちが打ち負かすことができない場合、体が死んだふりをしようとしているかのように、ショックとしびれを感じます。

 

現在、検疫中、私たちのほとんどはしびれの状態にあります。 私たちは問題から逃げることも破壊することもできないので、私たちは夢中になっています。

しびれやショックはしばしば否定反応に変わります。 だからこそ、ウイルスの蔓延という現状を無視する人が多いのですが、否認は何も起こらず、何も起こらないという印象を与えます。 これは保護反応ですが、それでも終了して不安につながるか、「鼓動」または「実行」に変わります。

XNUMX番目のステップ:身体的にしたいこと

最悪の事態が発生した場合、どのようにこのイベントを生きるか、そしてこの感情を体で想像してみてください。

あなたの勢いを追跡します:何かしたいですか? 例:不安の中、食事をしたい、アパートを掃除したい、スポーツをしたい、たくさん仕事をしたい場合、何かを捕らえたいように見えるので、それは攻撃(鼓動)の感覚についてです。 あなたが眠りたい、もっと祈ったり瞑想したい、無関心感を持っている、アクティブな人々を苛立たせているのなら、それは恐怖感(走る)です。

XNUMX番目のステップ:私が信じていること、または私が信じていないこと

自分の肉体的な感情を理解したら、自分自身に問いかけます。現時点で私は何を信じているのか、何を信じていませんか。 国家によって保護されているより高い権力、または偽の情報を信じていると想像してみてください。 しかし、ある時点で無防備に感じることに気づきます。

П’ятий крок (повторює другий): що я відчуваю фізично

もう一度考えてみてください。信仰が高まった瞬間、または絶望した瞬間に、私は肉体的に何を感じていますか? もっと祈りたい、もっとアパートを掃除したい、助けを求めたい、隠れたいなど。

なぜ身体感覚が重要なのですか?

人は肉体とすべての葛藤の中で生まれ、すべての不安人は肉体を処理します。

XNUMX番目のステップ(XNUMX番目を繰り返す):物理的にやりたいこと

私は自分のエネルギーを向けたい行動を見つける必要があります。信仰を失うと、全世界に怒り出し、無力さに怒り始め、手を振ったり、足を踏み鳴らしたり(攻撃-ビート)、全員を押しのけて、逃げたり(恐怖-実行) )。 あるいは何かに信仰を見つけたとき、私は祈りたいと思って行動し始めます-より強く祈るように。

覚えておいてください:

あなたは子供と同じような状態と同じような身体感覚を持っていましたか? このように感じたとき、何かしたいですか、それともやりましたか(両親と喧嘩してから足を踏みつけたり、拳で殴ったり、別の部屋や家に逃げたりしました)。 あなたの記憶に直面し、同じような状況でどのように行動したかを思い出すのは、この瞬間です。ここであなたの部屋の不安に対処するために、リソースを手に入れ、ここでそして今行動する方法を理解します。

ステップXNUMX:どこで、どうすればできるか

身体的な衝動-行動したいという欲求をつかんだら、行動をどこにどのように適用できるかを考えます。 タスクは、どこに行きたい(実行)か、または何を手でしたいかを正確に追跡することです。 この欲求を有用なアクションに変換し、シミュレートします。行きたい場合は、部屋の中を歩くか、人が少ない場所で散歩に行きます。 手で何かをしたい場合は、ダンベルを取るか、物理的に手を占有できる何かを行います:手作り、料理。

ステップXNUMX:有用なアクションへの変換

Вам необхідно знайти/імітувати дію, яку вам хочеться зробити, яка допоможе вам на фізичному рівні відчути себе фізично сильнішим. Як тільки ви відчуєте, що стали фізично сильнішими, то ваш мозок отримує сигнал: я можу бити. Я сильний. І тоді легше проживається стан тривоги, а значить ваш імунітет укріплюється, йде на покращення і ви мінімізуєте шанс ураження вірусом і важкого перенесення хвороби. І це знімає тривогу. Коло замикається позитивно, з’являється відчуття радості, надія на краще. Емоція спокою стає сильнішою за емоцію тривоги.

不安の場合の自助のアルゴリズムは次の循環形式を持っています:

Усвідомлення тривоги > Що я відчуваю фізично > Що мені хочеться фізично робити > Відповідь на питання: у що я вірю/у що я втрачаю віру > Що я відчуваю тепер > Що мені хочеться фізично робити > Де і як я можу це зробити > Трансформація в корисну дію.

理解する:

Прибрати тривогу неможливо. Не намагайтесь відсторонитись від неї, або подавити. Її можна лише відстежувати, спостерігати за нею і боротись. Тривога – це те, що закладено в нас природою, наші тваринні інстинкти. Тривога допомагає нам усвідомити рівень нашої сили: я можу, чи я не можу. І розуміння стратегії поведінки (бити чи бігти) також зав’язаний на тривозі. Відстежуйте, що хочеться робити фізично, спостерігайте і тривога розчиниться сама по собі.

テキスト: ジャニーナデンマーク語
コラージュ: ビクトリア・マヨロバ

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