È possibile cambiare o migliorare la dieta per dormire meglio? Una domanda strana, perché in che modo sono correlati il ​​sonno e il cibo, ad eccezione del noto "non mangiare di notte"? Che cos'è il "Big Four of Sleep?"

Il sonno e i suoi meccanismi sono stati studiati dagli scienziati per lungo tempo. È noto che ci sono alcuni ritmi del sonno, l'ormone del sonno - la melatonina, che viene prodotta dopo il tramonto del sole e agisce fino all'alba. La scienza ha ormai raggiunto la dipendenza dal cibo e dal sonno. Quindi, vediamo cosa sanno gli scienziati del sonno.

Quattro grandi dormono

Ci sono quattro ingredienti meravigliosi che influenzano il sonno. Chiamiamoli condizionalmente "Big Four of sleep" (il nome è condizionale ed è usato dall'autore per comodità - rytmy.media ). Queste sono alcune vitamine e minerali, il cui effetto sul sonno è stato dimostrato dagli scienziati:

  • triptofano;
  • magnesio;
  • calcio;
  • B6.
    Alcuni di questi composti influenzano la produzione di melatonina nel corpo, ovvero l'ormone che regola i ritmi circadiani (veglia / addormentamento).

Come funziona la melatonina:

quando arriva il momento di dormire, aumenta la quantità di melatonina nel corpo. Ci aiuta ad addormentarci. Al mattino, la quantità di questo ormone diminuisce in modo che il corpo possa svegliarsi ed essere attivo.

A volte la produzione di melatonina viene interrotta. Questo può accadere se lavori di notte e dormi durante il giorno o lavori troppo duramente e dormi poco. I ritmi sono rotti. Il corpo non può più distinguere il giorno dalla notte. In questi casi, puoi fare un piccolo trucco per normalizzare i ritmi del sonno e del risveglio. Per fare questo, mangia alcuni alimenti che contengono componenti dei "Big Four of sleep" in un determinato momento. Sarà meglio che prendere sonniferi e sicuramente più naturale.

Considera i nostri "Big Four".

1 triptofano

È un amminoacido che, dopo la digestione nel corpo umano, viene convertito nel neurotrasmettitore serotonina (un componente della felicità) e da esso nell'ormone melatonina.
Il triptofano si trova in quantità sufficienti nelle proteine ​​vegetali e nei prodotti lattiero-caseari. Ecco l'elenco di base:

  • frutta (avocado, banane, pesche, mele);
  • legumi;
  • fiocchi d'avena;
  • noci e semi di sesamo;
  • latticini (formaggio, yogurt fatto in casa, latte).

Vita utile hack:

un bicchiere di yogurt fatto in casa durante la notte ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

2 Magnesio

Il magnesio è noto da tempo come elemento di riposo. Agisce come un rilassante naturale, inattivando l'adrenalina. La carenza di magnesio è una delle cause dei disturbi del sonno. I preparati di magnesio sono ampiamente usati come sedativi. In quali prodotti puoi trovare il magnesio nella sua forma naturale senza compresse?

  • spinaci e altre foglie verde scuro;
  • noci e semi (mandorle, semi di girasole, noci del Brasile, anacardi, pinoli, semi di lino);
  • legumi;
  • banane, avocado e yogurt fatto in casa.
3 Calcio

Il calcio è un altro mago del nostro "Big Four Sleep". La mancanza di calcio porta a risvegli notturni, così come difficoltà ad addormentarsi in seguito. È stata dimostrata l'efficacia di una dieta a base di calcio nella composizione nella lotta contro l'insonnia.

Latticini:

che contengono triptofano, magnesio e calcio, sono ideali per addormentarsi. Lo yogurt fatto in casa è proprio un prodotto del genere.

Fonti di calcio:

  • foglie verde scuro;
  • latte e formaggio;
  • yogurt fatto in casa
  • semi di soia;
  • colture;
  • semi di sesamo;
  • broccoli.
4 Vitamina B6

Aiuta a convertire il triptofano in melatonina. È stato dimostrato che la carenza di vitamina B6 riduce i livelli di serotonina e provoca disturbi del sonno, nonché depressione e insonnia nei casi più gravi.
Fonti B6:

  • semi di girasole;
  • pistacchi;
  • banane, avocado, spinaci.

Bevande per migliorare il sonno:

- latte caldo;
- bevanda ai mirtilli rossi (versare acqua calda sopra i mirtilli rossi);
- camomilla o tè alla menta;
- succo di ciliegia (naturale, senza zucchero);
- tè al frutto della passione.

+ Melatonina

Il nostro "Big Four of Sleep" comprende quattro componenti che promuovono la produzione di melatonina nel cervello. Ma ci sono alcuni prodotti che contengono già melatonina nella loro composizione:

  • pompelmo, asparagi, pomodori, olive, kiwi, broccoli, cetrioli, ciliegia, mais, mirtillo rosso;
  • riso, grano, farina d'avena;
  • noci, semi di girasole, semi di senape, arachidi, semi di lino, mandorle.
    Si consiglia di assumere tutti questi prodotti un'ora prima di coricarsi.

Una piccola quantità di ciliegie o due banane, semi di girasole, un paio di mandorle, un bicchiere di yogurt fatto in casa o una bevanda al mirtillo rosso: qual è il tuo prodotto ideale per dormire bene la notte? Prova a goderti una buona notte di sonno.
Sogni d'oro!

il testo: Natalia Zakharova
collages: Victoria Mayorova

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