In tempi di crisi, le persone sono spesso accompagnate da ansia: per paura di ammalarsi o per affrontare la malattia dei propri cari, per anticipazione di problemi finanziari o comprensione della loro insicurezza. Il problema con l'ansia è che è impossibile liberarsene - perché è la nostra natura che ci rende consapevoli del livello della nostra forza e capacità. Pertanto, combatterlo e cercare di distruggerlo non ha senso. Ma può essere guardato per gestire. Ad esempio, utilizzando un algoritmo di domande cicliche, risposte e azioni semplici. Dopotutto, quando rivolgiamo la nostra attenzione all'ansia, questa si dissolve.

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Janina danese

Psicoterapeuta con il metodo della psicoterapia positiva, formatore certificato del corso base di psicoterapia positiva, membro dell'Unione ucraina di psicoterapeuti e dell'Unione europea di psicoterapeuti

Il primo passo: ciò di cui ho più paura

Se ti senti ansioso, pensa a cosa stai provando esattamente. Chiedilo a te stesso: di cosa ho più paura (ora o in futuro)? Le risposte possono essere diverse: ho paura di perdere il lavoro, ammalarmi, conoscere la malattia o la morte di una persona cara o la mia stessa morte.

Ripeti questa domanda più volte e completala con la domanda "E allora?" Per trovare una risposta chiara e vera. Di cosa ho paura? Perdere i propri cari. E allora? Sarò lasciato solo. E dopo?

Il secondo passo: cosa sento fisicamente

Devi capire da solo come vivi fisicamente questa paura. Cosa ti succede: l'intero corpo si restringe, preme nelle tempie, inizia a tremare. Prova a seguire la sensazione fisica stessa.

Se non riesci a sentire fisicamente la tua paura, prova a chiederti di nuovo: di cosa ho più paura? Che cosa mi sta succedendo? Cosa ho paura di ammettere a me stesso, cosa ho paura di vedere o cosa imparare?

Tre reazioni umane profonde

L'uomo ha solo tre reazioni profonde e arcaiche:
- essere;
- correre;
- intorpidimento.

È importante monitorare il modo in cui il tuo corpo reagisce: aggressività - vuoi attaccare, distruggere (battere) o paura - voler correre, nasconderti (correre) o intorpidimento - quando non possiamo battere e correre, avvertiamo shock e intorpidimento, come se il corpo stesse cercando di fingere di essere morto .

Ora, durante la quarantena, la maggior parte di noi è in uno stato di intorpidimento. Non possiamo scappare dal problema né distruggerlo, quindi siamo confusi.

Intorpidimento e shock si trasformano spesso in una reazione di diniego. Questo è il motivo per cui molte persone ignorano la situazione attuale con la diffusione di virus, la negazione dà l'impressione che non sia successo nulla e che non accadrà nulla a me. Questa è una reazione protettiva, ma finirà e porterà ancora all'ansia, o si trasformerà in "battito" o "corsa".

Il terzo passo: cosa voglio fare fisicamente

Immagina se accadesse il peggio, come vivresti questo evento e questa sensazione con il tuo corpo.

Tieni traccia del tuo slancio: vuoi fare qualcosa? Ad esempio: se durante l'ansia vuoi mangiare, vuoi pulire l'appartamento, fare sport, lavorare molto, si tratta della sensazione di aggressività (pestaggio), perché sembriamo voler catturare qualcosa. Se vuoi dormire, vuoi pregare o meditare di più, avere una sensazione di apatia, irritare le persone attive, è una sensazione di paura (correre).

Il quarto passo: in cosa credo o in cosa perdo fiducia

Quando comprendi i tuoi sentimenti fisici, chiediti: in cosa credo al momento o in cosa sto perdendo la fiducia? Immagina di credere in un potere superiore protetto dallo stato o in informazioni false. Ma ad un certo punto ti rendi conto di sentirti indifeso.

Quinto passo (ripete il secondo): cosa provo fisicamente

Chiediti di nuovo: in un momento di intensa fede, o in un momento di disperazione, cosa provo esattamente fisicamente? Voglio pregare ancora di più, voglio pulire di più l'appartamento, cercare aiuto, voglio nascondermi e così via.

Perché le sensazioni fisiche sono importanti?

L'uomo nasce nel corpo e tutti i conflitti, così come tutta l'ansia che l'uomo elabora il corpo.

Sesto passo (ripete il terzo): cosa voglio fare fisicamente

Dobbiamo trovare l'azione dove voglio dirigere la mia energia: quando perdo la fiducia, inizio ad arrabbiarmi con il mondo intero, mi arrabbio per la mia impotenza, voglio agitare le mani, battere i piedi (aggressività - battere), o allontanare tutti, scappare (paura - correre) ). O quando trovo fede in qualcosa, voglio pregare e inizio ad agire - a pregare ancora più intensamente.

Ricorda:

Hai avuto una condizione simile e sensazioni fisiche simili come un bambino? Quando ti sei sentito così, volevi fare qualcosa o l'hai fatto (litigare con i tuoi genitori e poi calpestare i piedi, picchiarti con i pugni o persino scappare in un'altra stanza o casa)? È in questo momento, quando affronti la tua memoria e ricordi come hai agito in una situazione simile - ottieni la tua risorsa e capisci come agire qui e ora, per far fronte alla tua ansia qui nella tua stanza.

Passo sette: dove e come posso farlo

Quando hai colto il tuo impulso fisico - il desiderio di agire, allora pensa a dove e come puoi applicare la tua azione. Il compito è quello di tenere traccia esattamente dove vuoi andare (correre), o cosa vuoi fare con le mani: appropriato o allontanare. Traduci questo desiderio in un'azione utile, simulalo: se vuoi andare, allora cammina per la stanza o fai una passeggiata dove ci sono poche persone. Se vuoi fare qualcosa con le mani, prendi i manubri o fai qualcosa che può occupare fisicamente le tue mani: fatto a mano, cucinando.

Passaggio XNUMX: trasformazione in azione utile

Devi trovare / simulare l'azione che vuoi fare che ti aiuterà a sentirti fisicamente più forte a livello fisico. Non appena senti di essere diventato fisicamente più forte, il tuo cervello riceve un segnale: posso battere. Io sono forte. E poi è più facile vivere in uno stato di ansia, il che significa che la tua immunità è rafforzata, va a migliorare e minimizzi la possibilità di infezione da virus e trasmissione di malattie gravi. E allevia l'ansia. Il cerchio si chiude positivamente, c'è un sentimento di gioia, speranza per il meglio. L'emozione della pace diventa più forte dell'emozione dell'ansia.

Gli algoritmi di auto-aiuto in caso di ansia hanno la seguente forma ciclica:

Consapevolezza dell'ansia> Cosa sento fisicamente> Cosa voglio fare fisicamente> Rispondi alla domanda: cosa credo / cosa perdo la fede> Cosa sento ora> Cosa voglio fare fisicamente> Dove e come posso farlo> Trasformazione in azione utile.

Capire:

È impossibile rimuovere l'allarme. Non cercare di allontanarti da esso o di sopprimerlo. Può solo essere rintracciato, guardato e combattuto. L'ansia è ciò che è inerente a noi per natura, i nostri istinti animali. L'ansia ci aiuta a capire il livello della nostra forza: posso o non posso. E comprendere la strategia di comportamento (beat o run) è anche legata all'ansia. Tieni traccia di ciò che vuoi fare fisicamente, osserva e l'ansia si dissolverà da sola.

il testo: Janina danese
collages: Victoria Mayorova

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