Iz istočne filozofije do nas je došla ideja da je osoba mlada koliko je kralježnica fleksibilna. Mnoge tehnike zdravlja i dugovječnosti usredotočene su na fleksibilnost tijela. Da biste osjetili nedostatak samo-fleksibilnosti i "gušenja" tijela, dovoljno je po prvi put ili nakon duže pauze doći na časove joge. Ali u normalnim okolnostima ograničeni smo na "povlačenje" i ne razmišljamo puno o onome što se događa s našim nefleksibilnim tijelom. Razumijemo zašto nam treba istezanje ako nismo akrobati i kako pravilno istezati kako se ne bismo ozlijedili.

Історія

Istezanje (istezanje) kao vrsta vježbe nastalo je u Švedskoj 50-ih godina prošlog stoljeća. Zatim je razvio skup vježbi za razvoj elastičnosti mišića i tetiva. Dva stoljeća kasnije istezanje je zauzelo svoje mjesto u svijetu plesa i sporta. Tada se vjerovalo da istezanje mišića pomaže u zagrijavanju prije treninga, a time im daje snagu i štiti od ozljeda. Ta je činjenica nedavno odbijena, a istezanje se uveliko koristi nakon treninga snage za opuštanje mišića. Međutim, istezanje je otkrilo i mnoge druge pozitivne učinke: tjelesni tonus, prevladavanje celulita i poboljšanje elastičnosti kože, zdravlje zglobova i kralježnice, lako hodanje, pa čak i držanje.

Što je istezanje

  • Statično istezanje - kada se osoba "smrzne" u određenom položaju, a u ovom trenutku su mu mišići i tetive istegnuti do osjećaja nelagode.
  • Dinamičko istezanje - vježbe u kojima se mišići istežu tijekom ponavljanja pokreta s povećanom amplitudom. Na primjer, dlanovima možete doći do poda ako se ritmično savijate. Ovo istezanje uključuje aktivne pokrete ruku i nogu, pa se koristi kao zagrijavanje nakon treninga. Dinamičko istezanje pomaže u smanjenju masnoće i celulita.
  • Statično-pasivno istezanje - istezanje pod težinom vlastitog tijela, poput vrvice.
  • Upareno istezanje vrlo je prikladno jer trener ili partner pomažu u postizanju određenog položaja, povećavajući tako amplitudu pokreta. Glavna stvar je da nije bilo oštrih bolova i ozljeda.
  • Upareno pasivno istezanje događa se tijekom tajlandske masaže, koja se također naziva pasivna joga. Takvi "vlakovi" su najugodniji i opuštajući.

Što kažu fiziolozi i jogiji

Mišićna vlakna s godinama i nedostatkom treninga mogu se vezati za kolagena vezna tkiva, čineći ih čvršćim. Doslovno se lijepe jedna za drugu, smanjujući pokretljivost. Najjače vezivno tkivo u tijelu je tetiva. Vrlo su jaki, ali ako se istežu za 4% mogu se nepovratno ozlijediti - istegnuti ili rastrgati.

veze Je vrsta vezivnog tkiva koje se proteže malo bolje. Osiguravaju rad zglobova iznutra. Istezanje ih često dovodi do ozljeda. Stoga se tijekom vježbanja trebaju zaštititi zglobovi.

Vezivno tkivo, koji "drži" mišiće zajedno, naziva fascia, Ona je "drugi kostur" čovjeka i obavlja važne funkcije - od hranjenja tkiva do "čitanja koordinata" položaja tijela u prostoru. Nerazvijena fascija najviše inhibira slobodno kretanje.

Kada osoba počne raditi istezanje ili jogu, istezanje mišića i tetiva ih promovira hidratacija i prehrana, proizvodnja maziva u tkivima. Filteri za spajanje postaju sklizavi, a mišići su otporni na istezanje, obnavlja se njihova prirodna struktura.

Još 1998. fiziolog Michael Alter napisao je knjigu "Znanost o fleksibilnosti" o svojstvima tijela i važnosti istezanja. Objasnio je da se mišići osobe, koje je tako lako ozlijediti tijekom treninga, zapravo mogu rastegnuti jedan i pol puta (do 150%). I samo uz veće istezanje mogu se suziti.

Jedna od osnovnih joga asana - paschimottanasana - usmjerena je na istezanje cijelog tijela duž kralježnice. Sjedeći, morate se nagnuti naprijed. U ovom trenutku istezanje započinje Ahilovom tetivom i završava u mišićima vrata na dnu lubanje. Ovisno o treningu, poza bi trebala ostati statična 30-120 sekundi. Tijekom tog vremena, u vezivnom tkivu nastaju potrebne promjene.

Što kažu fitnes treneri

43
Ksenia Litvinova

fitnes trener:

Upoznao sam mnoge nefleksibilne ljude koji se bave sportom i osjećaju se mladima. Ali vježbam svakodnevno istezanje. Jer leđa trpe brige, stres, sjedeći rad, neaktivnost. U ovom slučaju istezanje može biti kuka koja može spasiti ljude od starosti, kada kralježnica i zglobovi pate.

Розтяжка спрямована на те, щоб еластичні м’язи давали можливість зберегти здоров’я суглобів, зв’язок і кісток. Що більше людина здатна гнутися, то менше матиме з роками проблем із травмами. Розтяжка – одна з речей, які бережуть від старості. Що більше можете нагнутися до шнурків, то краща розтяжка. Якщо не можете цього зробити, то м’язи надто стиснуті та скорочені. Тоді треба займатися стретчингом, розтягуватися. Інакше матимете дискомфорт, згодом – травми.

Щодення розтяжка потрібна кожній людині. Вона повинна бути в зоні комфорту, щоб м’язи співали від задоволення, але без болю. Якщо вам боляче – йдеться про спортивну розтяжку. Стретчинг – це вправи, які спрямовані ​на розслаблення м’язів, їх релакс і відновлення після тренування, щоб зняти стрес і спазмованість.

Вважається, що целюліт можна підтягнути щоденними розтяжками і боді-балетом. І навіть схуднути можна, якщо правильно розтягувати м’язи. Це не інтенсивне тренування, яке спалює калорії. Але реально ви працюєте в такому режимі, що можна худнути, і в цьому випадку шкіра дуже добре підтягується.

Розтяжка «дістає» всі внутрішні м’язи, які, наприклад, не працюють під час присідання. У нас також працюють ті м’язи, які не працюють в інших напрямках.

При занятті на тренажерах м’язи просто напружуються в стресовому режимі на стискання і розтискання. Будь-який м’яз після навантаження потрібно обов’язково потягнути. Тобто розслаблення-робота, розслаблення-робота – чергувати. Якщо є постійна робота з вагою, то без стретчингу або елементарного масажу (в якому масажисти якраз і використовують елементи розтягування) толку буде мало. Навіть бодибілдери практично всі вже тягнуться.

Старість починається після 40, але це якщо людина не займається фізичними вправами. У 40 років колагену ще вистачає і еластичність зв’язок нормальна, а якщо почати пізніше, то результати будуть сумнівні. Якщо ви нічим не займалися, у тому числі стретчингом, то починати тягнутися після клімаксу (після 55 років) можна тільки під контролем розумного тренера або реабілітолога.

Nakon 40 godina, dobro je započeti s jednostavnim tehnikama joge (disanje, meditacija, žena). Postoje elementi istezanja. Dobro je raditi balet za tijelo, to je vrsta istezanja.

Tko ne bi trebao ići na istezanje: ako postoje nedostaci ili bolesti koje sprečavaju istezanje. Na primjer, kongenitalni defekt bedara. U ovom slučaju, osoba možda želi sjesti na vrvicu, a struktura zdjelice tome ne pridonosi - tada vjerojatnost ozljede iznosi 99%. Ili postoje hernije u vratu ili lumbalnoj regiji što vam neće dopustiti da se savijate i odvijate u određenim asanama ili pozama.

979
Victor Mandzyak

fitnes trener:

Розтягуються всі, але багато хто це робить бездумно. Спеціалісти розтягують м’язи для корекції постави. І вони не роблять це хаотично, не тягнуть все, що тягнеться, а впливають прицільно на той м’яз, який треба розтягнути. Наприклад, при сутулості розтягують малий грудний м’яз, при гіперлордозі – клубово-поперековий.

Postoje sportovi koji ne mogu bez istezanja. To su karate, kickboxing, tajlandski boks, ritmička gimnastika, klizalište, ples, balet, pa čak i ako savladate Kama sutru. Ako vam u svakodnevnom životu nedostaje pokretljivost zglobova, sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta svih zglobova, svakako se istegnite.

Fleksibilnost je fizička kvaliteta koja ovisi o vezivnom tkivu. Vezivno tkivo sastoji se od kolagena (vrlo gust) i elastina. Njihova viskoznost je svojstvena genetici. Obično su žene fleksibilnije jer imaju više elastina, a muškarci manje.

Dvije su teorije poboljšanja fleksibilnosti mišića. Prvi - teorija plastične deformacije - pod djelovanjem istezanja mišića postaje duži. Druga - senzorna teorija - postoje receptori u vezivnom tkivu mišića. Kada se mišić istegne, postoje bolne senzacije. To ljude uzbuđuje. Ovo je signal mozgu o napetom mišiću. Ako se mišići sustavno istežu, receptori postaju manje osjetljivi na istezanje. Dakle, savjetujem vam da se istegnete iz dva razloga: to je potrebno u domaćim ili profesionalnim aktivnostima, a vi dobivate zadovoljstvo iz tih osjećaja.

Ali: statično istezanje ne zagrijava mišiće poput zagrijavanja! Da bi se mišić zagrijao, treba raditi. Upravo tijekom rada mišića i oslobađanja topline tkiva postaju elastičnija što je zaštita od ozljeda. Što više mišića radi, to je više topline. Štoviše, hladni mišić može se lako ozlijediti pokušavajući ga istegnuti.

tekst: Olga Cherntsova
kolaži: Victoria Mayorova

Popularni materijali

Nastavili ste beta verzija web stranica rytmy.media, To znači da je web mjesto u fazi izrade i testiranja. Ovo će nam pomoći da prepoznamo najveći broj pogrešaka i neugodnosti na web mjestu i učinimo web mjesto prikladnim, učinkovitim i lijepim za vas u budućnosti. Ako nešto ne funkcionira za vas ili želite poboljšati nešto u funkcionalnosti web mjesta - kontaktirajte nas na bilo koji prikladan način za vas.
Beta