.wpb_animate_when_almost_visible{opacity:1}

Život bez tjeskobe ne događa se, no posljednjih godina anksioznost je počela doseći razmjere epidemije. Anksiozne misli sprječavaju vas da primijetite pozitivno i radujete se malim užicima, sve se više pretvaraju u napade panike, živčane i psihosomatske poremećaje.
Kako se izboriti kada nerazumljivo uzbuđenje postane pratitelj u životu, kaže psihoterapeutkinja Anna Livshits.

Lev
Anna Livshits

obiteljski psiholog, gestalt terapeut, genetičar, kandidat bioloških znanosti, specijalizirao se za probleme u obiteljskim odnosima, međuovisnosti, krize i psihosomatske poremećaje

Što je tjeskoba?

Anksioznost se razlikuje od straha neizvjesnost onoga čega se čovjek boji, tj. nema objekta. Dok je na biološkoj razini u tijelu pokrenut mehanizam "tuku i trči", čak i kada to nije potrebno.

Ritam života, težnja za postignućem, situacija u zemlji, zajedno s utjecajem društvenih mreža, djeluju na naš mozak tako da se anksioznost generalizira (tj. postaje stalna). Razina anksioznosti i anksioznih poremećaja značajno se povećala posljednjih godina.

Anksioznost u terapiji Gestaltom smatra zaustavljenom ekscitacijom, tjelesnim impulsom na akciju. U određenim situacijama, kada se unutarnja anksioznost već miješa u normalan život - potrebno je nešto učiniti s tim. Šetanje, sport, crtanje, ples mogu pomoći kod niske razine anksioznosti.

Uz visoku razinu anksioznosti, koja se pojavljuje tijekom kroničnog nakupljanja zbog visoke razine stresa, pažnja na prijetnje se povećava. Čovjek ih vidi tamo gdje ih nema. Čini se rodbini da osoba "navija" sebe. Zbog anksioznosti se živčani sustav iscrpljuje i razina samoosjetljivosti uvelike se smanjuje.

Nesigurnost - najveći užas anksiozne osobe u uvjetima kada nije moguće sve izračunati unaprijed. Trenutačno treba hitno znati "da" ili "ne". Svaki problem postaje katastrofalan. Tako funkcionira mozak.

Ako tjeskoba postaje stalna, ometaju normalan život, obavljaju obiteljske obveze, idu na posao, popraćeni poremećajima spavanja, napadima panike, opsesijama - ovo je razlog da se posavjetujete sa stručnjakom. Na fizičkoj razini anksiozni poremećaji mogu se očitovati u obliku psihosomatskih poremećaja. Na primjer, to je poremećaj spavanja, preosjetljivost na bolest, napadi panike, sindrom iritabilnog crijeva.

Opsesivne misli. Ljudi se susreću sa svojom tjeskobom kada je nemoguće ne primijetiti je. Nemoguće se usredotočiti na bilo što. Anksioznost karakteriziraju opsesivne misli, poput toga je li glačalo isključeno kod kuće, jesu li zaboravili zaključati stan i hoću li imati vremena sve obaviti, jesam li dovoljno dobar.

Dječja anksioznost u većini slučajeva to ovisi o njihovoj okolini, događajima koji se događaju u njihovom životu i razini anksioznosti u obitelji.

Na anksioznost utječe i stalna potraga: bolji, viši, brži i zasićeni događajima. Plus usporedba s nekim, procjena.

Traumatično iskustvo. Восени тривога може загострюватися. Втім, не через зміну світлового дня, як у випадку депресії, а через спогади, пов’язані з тяжкими або травматичними подіями. Наприклад, із початком навчання у школі чи дитсадку, в інституті або на новій роботі. У цей період людина може несвідомо переносити цю тривогу на своїх рідних, дітей та на роботу.

Legacy. Povećana anksioznost može biti i posljedica genetske predispozicije (uključujući "obiteljsko vrijeme" u djetinjstvu) i komorbiditeta i životnih okolnosti.

Tehnike protiv tjeskobe

Blaga anksioznost unutar norme može se umanjiti vježbom. Ali ako ne pomognu - to je signal da se posavjetujete sa stručnjakom. Što možeš učiniti:

Pauza između slučajeva - 5 minuta, broji do deset ili dvadeset. Udahnite: duboko udahnite, zatvorite oči, izdahnite, osjetite svoje tijelo od vrhova prstiju do glave. Koncentrirajte se isključivo na svom tijelu.

Zadržite dah. Jedna od učinkovitih jednostavnih praksi disanja je koncentriranje na sporo duboko disanje s odgođenim disanjem nakon udisanja. S dubokim i sporim izdisajem, napetost se smanjuje. 3-5 ciklusa u ugodnom položaju je dovoljno.

Upalite svijeću. Pogled bi trebao biti fokusiran na plamen, samo udahnite kao u prethodnoj vježbi, ali polako izdahnite prema vatri. Potrebno je puhati tsivochku da se ne ugasi. Zamišljanje vatre smiruje, a tehnika disanja pojačava taj učinak.

Crtati. Ova metoda dobro djeluje za kreativne ljude. U trenutku alarma možete nacrtati bilo što: linije, cik-cak, bilo što. Kontakt s papirom pomaže da se izlije, jer se iznutra brine, a poprima oblik, oblik. Isključiti svoju anksioznost i dati joj granice već je terapija.

Voditi dnevnik. Možete zapisati bilo što: emocije, misli, akcije koje želite učiniti, vaše reakcije. Također pomaže u artikuliranju uzroka anksioznosti, istovremeno smanjujući. Pomaže u smanjenju anksioznosti snimajući ono za što se pripremate, kako ne biste nosili „pripremljeno“ u glavi.

Živite svojim tempom. Pazite na sebe i budite pažljivi prema sebi kako biste osjetili svoje potrebe. Naučite se reći ne kada nešto ne odgovara vašim vrijednostima i prioritetima.

Tehnike napada panike

Tehnike protiv tjeskobe

Napad panike je osjećaj iznenadne intenzivne tjeskobe i straha, koji je uvijek praćen nekim fizičkim simptomima: drhtanje, palpitacije, vrtoglavica, dezorijentacija, znojenje, kratkoća daha, suha usta, mučnina. Ova reakcija tijela traje od 5 do 40 minuta.

Važne informacije koje bi svi trebali znati: ne umirajte od napada panike i ne poludite. Takve se misli pojavljuju tijekom napada. Napad panike signal je da se posavjetuje psihoterapeut, jer će lijekovi smanjiti simptome, ali uzrok - nakupljena nesvjesna anksioznost - neće biti otklonjen.

Nemoguće je zaustaviti napad panike dok se akumulirano uzbuđenje ne oslobodi. Ako se nalazite pored osobe koja je doživjela napad panike, vrlo je važno da budete što mirniji i razboritiji kako ne biste dodali svoju anksioznost, već bili podrška.

Udahnite kroz želudac - trebate se udobno sjediti, odmarati noge na podu, dobro osjetiti tlo, staviti ruku na trbuh i disati polako (udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta).

Udahnite trg. Trebate pronaći oko sebe ili zamisliti trg. Na primjer, možete se usredotočiti na jastuk. Udahnite na račun četiri, preusmjeravajući pozornost iz jednog kuta u drugi s kašnjenjem daha (udišite istezanje oko 4 sekunde, pauzirajte i izdahnite za istu količinu).

Prebacite pozornostizaći iz stanja suženog strahom od svijesti. Zadatak je pomaknuti fokus s sredine prema sredini. Snagom volje možete se prisiliti da brojite drveće, automobile, prozore. Objektima možete nazivati ​​naglas, opisivati ​​ono što vidite. Pranje kod kuće hladnom vodom ili tušem pomaže kod kuće.

Vodite dnevnik panike - za vrijeme napada potrebno je detaljno opisati što se u ovom trenutku događa. Gdje ste, u kojoj odjeći, kakvi su ljudi okolo, koliko je sati, što je bilo prije panike, što osjećate sada, koje misli u glavi.

Isprobajte tehniku ​​"za hrabre" - jačanje, U trenutku panike možete ga povećati do apsurda, izazvati napad u maksimalnom obliku, koncentrirajući se na senzacije u tijelu koji plaše.

Vlak napetost opuštanje - Ovu tehniku ​​treba koristiti unaprijed, u mirovanju, jer se tijekom napada panike tijelo smanjuje i grči. Tada se u kritičnom trenutku morate napregnuti, a zatim se opustiti.

Nosite elastičnu traku (gumena narukvica) na ruci, Ako na početku napada povučete gumicu i pustite je, bol na koži odvratit će pažnju izvana, fizičkim senzacijama, pa će se strah smanjiti.

Pros i sredstva tjeskobe

Ako se osoba brine zbog nečega, njegova će pažnja biti usmjerena na to. To će vam pomoći da se bolje pripremite, postignete značajniji uspjeh, radite više i postignete rezultate.

tekst: Olga Cherntsova
kolaži: Victoria Mayorova

Slični materijali

Popularni materijali

Nastavili ste beta verzija web stranica rytmy.media, To znači da je web mjesto u fazi izrade i testiranja. Ovo će nam pomoći da prepoznamo najveći broj pogrešaka i neugodnosti na web mjestu i učinimo web mjesto prikladnim, učinkovitim i lijepim za vas u budućnosti. Ako nešto ne funkcionira za vas ili želite poboljšati nešto u funkcionalnosti web mjesta - kontaktirajte nas na bilo koji prikladan način za vas.
Beta