पूर्वी दर्शन से हमें यह विचार आया कि एक व्यक्ति उतना ही युवा होता है जितना कि उसकी रीढ़ लचीली होती है। कई स्वास्थ्य और दीर्घायु तकनीकें शरीर के लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करती हैं। शरीर में लचीलापन और "घुटन" की कमी महसूस करने के लिए, पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद योग कक्षाओं में आना पर्याप्त है। लेकिन सामान्य परिस्थितियों में, हम "पुल" तक सीमित हैं और हमारे अनम्य शरीर के साथ क्या होता है, इसके बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं। हम समझते हैं कि हमें स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है यदि हम कलाबाज नहीं हैं, और कैसे ठीक से खिंचाव करें ताकि खुद को घायल न करें।

इतिहास

एक प्रकार के व्यायाम के रूप में स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) की उत्पत्ति पिछली शताब्दी के 50 के दशक में स्वीडन में हुई थी। फिर मांसपेशियों और कण्डरा लोच विकसित करने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित किया। दो शताब्दियों के बाद, नृत्य और खेल की दुनिया में अपनी जगह बना ली। तब यह माना जाता था कि मांसपेशियों को खींचने से उन्हें प्रशिक्षण से पहले गर्म होने में मदद मिलती है, और इस तरह उन्हें ताकत मिलती है और चोट से बचाव होता है। इस तथ्य का हाल ही में खंडन किया गया है और मांसपेशियों को आराम देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है। हालांकि, स्ट्रेचिंग से कई अन्य सकारात्मक प्रभाव सामने आए हैं: शरीर की टोन, सेल्युलाईट पर काबू पाने और त्वचा की लोच, जोड़ों और रीढ़ की सेहत में सुधार, आसान चाल और यहां तक ​​कि आसन।

क्या खींच रहा है

  • स्टैटिक स्ट्रेचिंग - जब कोई व्यक्ति एक निश्चित स्थिति में "जमा देता है", और इस समय उसकी मांसपेशियों और tendons को थोड़ी सी भी असुविधा महसूस होती है।
  • डायनेमिक स्ट्रेचिंग - व्यायाम जिसमें मांसपेशियों को बढ़ा हुआ आयामों के साथ आंदोलनों की पुनरावृत्ति के दौरान बढ़ाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप तालबद्ध रूप से झुकते हैं, तो आप अपनी हथेलियों को मंजिल तक पहुंचा सकते हैं। इस स्ट्रेचिंग में हाथ और पैर के सक्रिय आंदोलनों को शामिल किया जाता है, इसलिए इसे प्रशिक्षण के बाद वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है। डायनामिक स्ट्रेचिंग वसा और सेल्युलाईट को कम करने में मदद करता है।
  • स्टैटिक-पैसिव स्ट्रेचिंग - अपने शरीर के वजन के नीचे खिंचाव, जैसे सुतली।
  • पेयरिंग स्ट्रेचिंग बहुत सुविधाजनक है क्योंकि एक ट्रेनर या पार्टनर एक निश्चित स्थिति हासिल करने में मदद करता है, जिससे आंदोलनों का आयाम बढ़ जाता है। मुख्य बात यह है कि कोई तेज दर्द और चोट नहीं थी।
  • पैयर्ड पैसिव स्ट्रेचिंग थाई मसाज के दौरान होती है, जिसे पैसिव योग भी कहा जाता है। इस तरह की "ट्रेनें" सबसे आरामदायक और आरामदायक हैं।

फिजियोलॉजिस्ट और योगी क्या कहते हैं

उम्र और प्रशिक्षण की कमी के साथ स्नायु तंतु कोलेजनस संयोजी ऊतकों को बांध सकते हैं, जिससे वे सख्त हो जाते हैं। वे वस्तुतः गतिशीलता को कम करते हुए, एक-दूसरे से चिपके रहते हैं। शरीर में सबसे मजबूत संयोजी ऊतक कण्डरा है। वे बहुत मजबूत हैं, लेकिन जब 4% तक बढ़ाया जाता है तो वे अपरिवर्तनीय रूप से घायल हो सकते हैं - खींच या फटे हुए।

सम्बन्ध एक प्रकार का संयोजी ऊतक है जो थोड़ा बेहतर खींचता है। वे अंदर जोड़ों के काम को सुनिश्चित करते हैं। उनके टूटने से अक्सर चोट लग जाती है। इसलिए, व्यायाम के दौरान जोड़ों को संरक्षित किया जाना चाहिए।

संयोजी ऊतक, जो मांसपेशियों को एक साथ "पकड़" रखता है, प्रावरणी कहा जाता है। यह मनुष्य का "दूसरा कंकाल" है, और महत्वपूर्ण कार्यों को करता है - ऊतकों को खिलाने से लेकर अंतरिक्ष में शरीर के स्थान के "निर्देशांक पढ़ने" तक। अविकसित प्रावरणी सबसे मुक्त आंदोलन को रोकती है।

जब कोई व्यक्ति स्ट्रेचिंग या योग करना शुरू करता है, तो मांसपेशियों और टेंडनों को खींचना उन्हें बढ़ावा देता है जलयोजन और पोषण, ऊतकों में स्नेहन तरल पदार्थ का उत्पादन। कनेक्ट करने वाली फिल्में फिसलन बन जाती हैं, और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए प्रतिरोधी होती हैं, उनकी प्राकृतिक संरचना बहाल हो जाती है।

1998 में, फिजियोलॉजिस्ट माइकल ऑल्टर ने शरीर के गुणों और स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में एक किताब द साइंस ऑफ़ फ्लेक्सिबिलिटी लिखी। उन्होंने समझाया कि एक व्यक्ति की मांसपेशियों, जो प्रशिक्षण के दौरान चोट लगना आसान है, वास्तव में डेढ़ गुना (150% तक) फैलाने में सक्षम हैं। और केवल अधिक खींच के साथ वे फाड़ सकते हैं।

मूल योग आसनों में से एक - पसचिमोत्तानासन - का उद्देश्य रीढ़ के साथ पूरे शरीर को खींचना है। बैठे हुए, आपको आगे झुकना होगा। इस समय, स्ट्रेचिंग एच्लीस टेंडन से शुरू होती है और खोपड़ी के आधार पर गर्दन की मांसपेशियों में समाप्त होती है। प्रशिक्षण के आधार पर, मुद्रा को 30-120 सेकंड तक स्थिर रहना चाहिए। इस समय के दौरान, संयोजी ऊतक में आवश्यक परिवर्तन होते हैं।

फिटनेस ट्रेनर क्या कहते हैं

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केसिया लिट्विनोवा

फिटनेस ट्रेनर:

मैं कई अनमने लोगों से मिला हूं जो खेल खेलते हैं और युवा महसूस करते हैं। लेकिन मैं रोज स्ट्रेचिंग का अभ्यास करता हूं। क्योंकि पीठ चिंता, तनाव, गतिहीन काम, निष्क्रियता से ग्रस्त है। इस मामले में, स्ट्रेचिंग एक हुक हो सकता है जो लोगों को बुढ़ापे से बचा सकता है, जब रीढ़ और जोड़ों में दर्द होता है।

स्ट्रेचिंग का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि लोचदार मांसपेशियां आपको जोड़ों, स्नायुबंधन और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती हैं। जितना अधिक व्यक्ति झुकने में सक्षम होगा, उतनी कम समस्याएं उसे वर्षों में चोटों के साथ होगी। स्ट्रेचिंग उन चीजों में से एक है जो बुढ़ापे से बचाती है। जितना अधिक आप लेस को मोड़ सकते हैं, उतना ही बेहतर खिंचाव। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो मांसपेशियां बहुत तंग और सिकुड़ी हुई हैं। फिर आपको स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। अन्यथा आपको असुविधा होगी, फिर चोटें।

हर व्यक्ति को रोजाना स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। वह आराम क्षेत्र में होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को खुशी के साथ गाएं, लेकिन दर्द के बिना। यदि आप दर्द में हैं - यह खेल के बारे में है। स्ट्रेचिंग एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना, उन्हें आराम देना और तनाव और ऐंठन को दूर करने के लिए कसरत के बाद ठीक होना है।

यह माना जाता है कि सेल्युलाईट को दैनिक खिंचाव के निशान और शरीर के बैले के साथ कड़ा किया जा सकता है। और अगर आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से फैलाते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यह एक गहन कसरत नहीं है जो कैलोरी जलाता है। लेकिन वास्तव में आप इस तरह से काम करते हैं कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं, और इस मामले में त्वचा बहुत अच्छी तरह से कसती है।

स्ट्रेचिंग "सभी आंतरिक मांसपेशियां" हो जाती हैं, जो उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के दौरान काम नहीं करती हैं। हम उन मांसपेशियों को भी काम करते हैं जो अन्य दिशाओं में काम नहीं करती हैं।

जब सिमुलेटरों पर प्रशिक्षण होता है, तो मांसपेशियों को बस संपीड़न और विस्तार के तनावपूर्ण मोड में तनाव होता है। व्यायाम के बाद किसी भी मांसपेशी को खींचना सुनिश्चित करें। वह है, विश्राम-कार्य, विश्राम-कार्य - वैकल्पिक। यदि वजन के साथ लगातार काम होता है, तो बिना स्ट्रेचिंग या प्राथमिक मालिश (जिसमें मालिश करने वाले सिर्फ स्ट्रेचिंग के तत्वों का उपयोग करते हैं) से कोई मतलब नहीं होगा। यहां तक ​​कि तगड़े भी लगभग सभी फैला हुआ है।

बुढ़ापे की शुरुआत 40 के बाद होती है, लेकिन ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति व्यायाम नहीं करता है। 40 वर्षों में, कोलेजन अभी भी पर्याप्त है और लिगामेंट की लोच सामान्य है, और यदि आप बाद में शुरू करते हैं, तो परिणाम संदिग्ध होंगे। यदि आपने स्ट्रेचिंग सहित कुछ भी नहीं किया है, तो रजोनिवृत्ति के बाद (55 साल के बाद) स्ट्रेचिंग शुरू करें, केवल एक स्मार्ट कोच या पुनर्वास विशेषज्ञ की देखरेख में हो सकती है।

40 साल के बाद, यह सरल योग तकनीकों (सांस लेने, ध्यान, महिलाओं) के साथ शुरू करना अच्छा है। इसमें स्ट्रेचिंग के तत्व होते हैं। बॉडी बैले करना अच्छा है, यह एक तरह का स्ट्रेचिंग है।

स्ट्रेचिंग के लिए किसे नहीं जाना चाहिए: यदि ऐसे दोष या बीमारियाँ हैं जो स्ट्रेचिंग को रोकती हैं। उदाहरण के लिए, जांघ का एक जन्मजात दोष। इस मामले में, एक व्यक्ति सुतली पर बैठना चाह सकता है, और श्रोणि की संरचना इस में योगदान नहीं करती है - फिर चोट की संभावना 99% है। या गर्दन या काठ क्षेत्र में हर्निया होते हैं, जो आपको कुछ आसन या पोज में झुकने और असंतुलित नहीं होने देंगे।

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विक्टर मंडज़ीक

फिटनेस ट्रेनर:

हर कोई स्ट्रेच करता है, लेकिन कई इसे बिना सोचे समझे करते हैं। विशेषज्ञ मुद्रा को सही करने के लिए मांसपेशियों को फैलाते हैं। और वे इसे अराजक रूप से नहीं करते हैं, जो कुछ भी खींचता है उसे खींच नहीं है, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों को प्रभावित करना है जिसे फैलाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, स्टॉपिंग में छोटे पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव, हाइपरलॉर्डोसिस में - iliopsoas।

ऐसे खेल हैं जो बिना स्ट्रेचिंग के नहीं कर सकते। यह कराटे, किकबॉक्सिंग, थाई बॉक्सिंग, लयबद्ध जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग, डांसिंग, बैले और यहां तक ​​कि अगर आप कामसूत्र में महारत हासिल करते हैं। यदि रोजमर्रा की जिंदगी में आपको जोड़ों की गतिशीलता की कमी है, तो सभी जोड़ों के आयाम आंदोलनों को करने की क्षमता, खिंचाव सुनिश्चित करें।

लचीलापन एक भौतिक गुण है जो संयोजी ऊतक पर निर्भर करता है। संयोजी ऊतक में कोलेजन (बहुत घना) और इलास्टिन होता है। उनकी चिपचिपाहट आनुवांशिकी में अंतर्निहित है। आमतौर पर, महिलाएं अधिक लचीली होती हैं क्योंकि उनमें इलास्टिन अधिक होते हैं और पुरुष कम होते हैं।

मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार के दो सिद्धांत हैं। पहला - प्लास्टिक विरूपण का सिद्धांत - मांसपेशियों को खींचने की क्रिया के तहत लंबा हो जाता है। दूसरा - संवेदी सिद्धांत - मांसपेशियों के संयोजी ऊतक में रिसेप्टर्स होते हैं। जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं। इससे लोग उत्साहित हैं। यह तनावग्रस्त मांसपेशियों के बारे में मस्तिष्क को संकेत है। यदि मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से बढ़ाया जाता है, तो रिसेप्टर्स स्ट्रेचिंग के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं। इसलिए, मैं आपको दो कारणों से फैलने की सलाह देता हूं: यह घरेलू या व्यावसायिक गतिविधियों में आवश्यक है, और आपको इन भावनाओं से खुशी मिलती है।

लेकिन: स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मसल्स गर्म नहीं होती हैं जैसे वार्म-अप! एक मांसपेशी को गर्म होने के लिए, उसे काम करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के काम और गर्मी की रिहाई के दौरान है कि ऊतक अधिक लोचदार हो जाते हैं, जो चोट के खिलाफ सुरक्षा है। जितनी ज्यादा मांसपेशियां काम करती हैं, उतनी ही ज्यादा गर्मी। इसके अलावा, एक ठंडी मांसपेशियों को आसानी से घायल करने की कोशिश की जा सकती है।

पाठ: ओल्गा चेर्नित्सोवा
कोलाज: विक्टोरिया मेयरोवा

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