संकट के समय में, लोग अक्सर चिंता के साथ होते हैं: बीमार होने के डर से, या प्रियजनों की बीमारी का सामना करने के लिए, वित्तीय परेशानियों की आशंका के लिए, या उनकी असुरक्षा की समझ के लिए। चिंता के साथ समस्या यह है कि इससे छुटकारा पाना असंभव है - क्योंकि यह हमारी प्रकृति है जो हमें अपनी ताकत और क्षमता के स्तर से अवगत कराती है। इसलिए, इसे लड़ने और इसे नष्ट करने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन इसे प्रबंधित करने के लिए देखा जा सकता है। उदाहरण के लिए, चक्रीय प्रश्नों, उत्तरों और सरल क्रियाओं के एल्गोरिथ्म का उपयोग करना। आखिरकार, जब हम अपना ध्यान चिंता की ओर मोड़ते हैं, तो यह घुल जाता है।

डेनिश
जेनिना दानिश

सकारात्मक मनोचिकित्सा की विधि द्वारा मनोचिकित्सक, सकारात्मक मनोचिकित्सा के बुनियादी पाठ्यक्रम के प्रमाणित ट्रेनर, मनोचिकित्सकों के यूक्रेनी संघ के सदस्य और मनोचिकित्सकों के यूरोपीय संघ के सदस्य

पहला कदम: मुझे सबसे ज्यादा डर लगता है

यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो सोचें कि वास्तव में आप क्या महसूस कर रहे हैं। अपने आप से पूछो: मुझे (अब या भविष्य में) सबसे ज्यादा डर क्या है? उत्तर अलग-अलग हो सकते हैं: मुझे अपनी नौकरी खोने, बीमार होने, किसी प्रियजन की बीमारी या मृत्यु के बारे में जानने या अपनी मृत्यु से डर लगता है।

इस प्रश्न को अपने लिए कई बार दोहराएं और इस प्रश्न के साथ पूरक करें "तो क्या?" एक स्पष्ट और सच्चा उत्तर खोजने के लिए। मुझे किस से डर है? प्रियजनों को खो दिया। और फिर क्या? मैं अकेला रह जाऊंगा। और उसके बाद क्या?

दूसरा चरण: जो मैं शारीरिक रूप से महसूस करता हूं

आपको अपने लिए यह समझने की आवश्यकता है कि आप इस डर को शारीरिक रूप से कैसे अनुभव करते हैं। आपके साथ क्या होता है: पूरा शरीर सिकुड़ जाता है, मंदिरों में दबने लगता है। शारीरिक संवेदना को स्वयं ट्रैक करने का प्रयास करें।

यदि आप शारीरिक रूप से अपने डर को महसूस नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को फिर से पूछने की कोशिश करें: मुझे सबसे ज्यादा डर क्या है? मुझे क्या हो रहा है? मैं अपने आप को स्वीकार करने से डरता हूं, मैं क्या देख रहा हूं या क्या सीखना है?

तीन गहरी मानवीय प्रतिक्रियाएँ

मनुष्य की केवल तीन गहरी, पुरातन प्रतिक्रियाएँ हैं:
- होने के लिए;
- Daud;
- सुन्न होना।

यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है: आक्रामकता - हमला करना, नष्ट करना (मारना), या डर - भागना, छिपाना (भागना), या सुन्न होना - जब हम हरा और भाग नहीं सकते, तो हमें झटका और सुन्नता महसूस होती है, जैसे कि शरीर मृत होने का नाटक करने की कोशिश कर रहा है। ।

 

अब संगरोध के दौरान, हम में से अधिकांश स्तब्ध हो गए हैं। हम न तो समस्या से भाग सकते हैं और न ही इसे नष्ट कर सकते हैं, इसलिए हम एक अचंभे में हैं।

स्तब्धता और सदमे अक्सर एक इनकार की प्रतिक्रिया में बदल जाते हैं। यही कारण है कि बहुत से लोग मौजूदा स्थिति को वायरस के प्रसार के साथ अनदेखा करते हैं, इनकार इस धारणा को देता है कि कुछ भी नहीं हुआ है और मेरे लिए कुछ भी नहीं होगा। यह एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है, लेकिन यह समाप्त हो जाएगा और अभी भी चिंता का कारण बनेगा, या "बीट" या "रन" में बदल जाएगा।

तीसरा कदम: मैं शारीरिक रूप से क्या करना चाहता हूं

कल्पना कीजिए कि अगर सबसे बुरा हुआ, तो आप इस घटना और इस भावना को अपने शरीर के साथ कैसे जीएंगे।

अपनी गति को ट्रैक करें: क्या आप कुछ करना चाहते हैं? उदाहरण के लिए: यदि चिंता के दौरान आप खाना चाहते हैं, अपार्टमेंट को साफ करना चाहते हैं, खेल खेलते हैं, बहुत काम करते हैं, तो यह आक्रामकता (धड़कन) की भावना के बारे में है, क्योंकि हम कुछ पर कब्जा करना चाहते हैं। यदि आप सोना चाहते हैं, प्रार्थना करना चाहते हैं या अधिक ध्यान करना चाहते हैं, उदासीनता की भावना रखते हैं, सक्रिय लोगों को परेशान करते हैं, तो यह भय (दौड़ने) की भावना है।

चौथा चरण: मैं जिस चीज में विश्वास करता हूं, या जो मैं विश्वास खोता हूं

जब आप अपनी शारीरिक भावनाओं को समझते हैं, तो अपने आप से पूछें: मैं इस समय क्या विश्वास करता हूं, या क्या मैं विश्वास खो रहा हूं? कल्पना कीजिए कि आप राज्य द्वारा संरक्षित एक उच्च शक्ति में, या नकली जानकारी में विश्वास करते हैं। लेकिन कुछ बिंदु पर आप महसूस करते हैं कि आप खुद को रक्षाहीन महसूस करते हैं।

पांचवां चरण (दूसरे को दोहराता है): जो मैं शारीरिक रूप से महसूस करता हूं

अपने आप से फिर से पूछें: ऊंचे विश्वास के क्षण में, या निराशा के एक पल में, मैं वास्तव में शारीरिक रूप से क्या महसूस कर रहा हूं? मैं और भी अधिक प्रार्थना करना चाहता हूं, मैं अपार्टमेंट को अधिक साफ करना चाहता हूं, मदद लेना चाहता हूं, मैं छिपाना चाहता हूं, और इसी तरह।

शारीरिक संवेदनाएं महत्वपूर्ण क्यों हैं?

मनुष्य शरीर में पैदा होता है और सभी संघर्षों के साथ-साथ सभी चिंताएं मनुष्य को शरीर में ले जाती हैं।

छठा चरण (तीसरे को दोहराता है): जो मैं शारीरिक रूप से करना चाहता हूं

हमें उस क्रिया को खोजने की आवश्यकता है जहां मैं अपनी ऊर्जा को निर्देशित करना चाहता हूं: जब मैं विश्वास खो देता हूं, तो मैं पूरी दुनिया से नाराज़ होना शुरू कर देता हूं, अपनी बेबसी पर क्रोधित हो जाता हूं, मैं अपने हाथों को लहराना चाहता हूं, अपने पैरों को दबाना चाहता हूं (आक्रामकता - हरा), या हर किसी को धक्का देना, दूर भागना (डर - रन) )। या जब मुझे किसी चीज पर विश्वास होता है, तो मैं प्रार्थना करना चाहता हूं और मैं अभिनय करना शुरू करता हूं - और भी अधिक तीव्रता से प्रार्थना करने के लिए।

याद है:

क्या आपके पास एक बच्चे के रूप में समान स्थिति और समान शारीरिक संवेदनाएं थीं? जब आप इस तरह से महसूस करते थे, तो क्या आप कुछ करना चाहते थे, या आपने ऐसा किया था (अपने माता-पिता के साथ झगड़ा करें और फिर अपने पैरों को स्टम्प करें, अपनी मुट्ठी से पीटें, या यहां तक ​​कि दूसरे कमरे या घर में भाग जाएं)? यह इस समय है, जब आप अपनी स्मृति का सामना करते हैं और याद करते हैं कि आपने एक समान स्थिति में कैसे काम किया है - आप अपना संसाधन प्राप्त करें और समझें कि यहाँ और अभी कैसे कार्य करना है, ताकि आप अपने कमरे में अपनी चिंता का सामना कर सकें।

चरण सात: मैं इसे कहां और कैसे कर सकता हूं

जब आपने अपने भौतिक आवेग को पकड़ लिया है - कार्य करने की इच्छा, तो इस बारे में सोचें कि आप अपनी कार्रवाई कहां और कैसे लागू कर सकते हैं। कार्य यह है कि आप जहां (रन) जाना चाहते हैं, या आप अपने हाथों से जो करना चाहते हैं, उस पर सही तरीके से नज़र रखें: उचित है या दूर धक्का। इस इच्छा का एक उपयोगी क्रिया में अनुवाद करें, इसका अनुकरण करें: यदि आप जाना चाहते हैं, तो कमरे के चारों ओर घूमें, या टहलने के लिए जाएँ जहाँ बहुत कम लोग हैं। यदि आप अपने हाथों से कुछ करना चाहते हैं, तो डम्बल ले लो, या कुछ ऐसा करें जो शारीरिक रूप से आपके हाथों पर कब्जा कर सकता है: हस्तनिर्मित, खाना पकाने।

चरण आठ: उपयोगी कार्रवाई में परिवर्तन

आपको उस क्रिया को खोजने / अनुकरण करने की आवश्यकता है जिसे आप करना चाहते हैं जो आपको शारीरिक स्तर पर शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करने में मदद करेगा। जैसे ही आपको लगता है कि आप शारीरिक रूप से मजबूत हो गए हैं, आपके मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है: मैं हरा सकता हूं। मैं दृढ़ हूँ। और फिर चिंता की स्थिति में रहना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है, सुधार होता है और आप वायरस और गंभीर रोग संचरण के साथ संक्रमण की संभावना को कम करते हैं। और यह चिंता से छुटकारा दिलाता है। सर्कल सकारात्मक रूप से बंद हो जाता है, खुशी की भावना होती है, सर्वश्रेष्ठ के लिए आशा है। शांति की भावना चिंता की भावना से अधिक मजबूत हो जाती है।

चिंता के मामले में स्व-सहायता के एल्गोरिदम के निम्नलिखित चक्रीय रूप हैं:

चिंता के बारे में जागरूकता> मैं शारीरिक रूप से क्या महसूस करता हूं> मैं शारीरिक रूप से क्या करना चाहता हूं> प्रश्न का उत्तर दें: मैं जो विश्वास करता हूं / जो मैं विश्वास खोता हूं> अब मैं क्या महसूस करता हूं> मैं शारीरिक रूप से क्या करना चाहता हूं> मैं इसे कहां और कैसे कर सकता हूं> उपयोगी कार्रवाई।

समझना:

अलार्म को हटाना असंभव है। इससे दूर जाने या दबाने की कोशिश न करें। इसे केवल ट्रैक, देखा और लड़ा जा सकता है। चिंता वह है जो स्वभाव से, हमारी पशु प्रवृत्ति में निहित है। चिंता हमें अपनी ताकत के स्तर का एहसास करने में मदद करती है: मैं कर सकता हूं या मैं नहीं कर सकता। और व्यवहार की रणनीति (हरा या रन) को समझना भी चिंता से बंधा है। शारीरिक रूप से आप क्या करना चाहते हैं, इस पर नज़र रखें और चिंता अपने आप ही भंग हो जाएगी।

पाठ: जेनिना दानिश
कोलाज: विक्टोरिया मेयरोवा

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