Imaginez la fin de la quarantaine, vous allez à la plage, le soleil chaud brille, votre corps est agréablement chaud, vous souriez. Extérieurement, tout semble si facile, mais savez-vous quel travail sérieux se passe dans votre corps en ce moment? Le corps humain est une plante chimique petite mais puissante, où quelque chose est constamment synthétisé, produit, neutralisé ou excrété. C'est si facile quand vous marchez, votre corps synthétise la vitamine D. La même chose que chaque bébé reçoit en premier après la naissance, la même que depuis plus de 40 ans, les pédiatres du monde entier prescrivent aux enfants, celui dont beaucoup se souviennent comme le goût du poisson graisse dans l'enfance. Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D et pourquoi est-elle responsable du bonheur?

1 Pas une vitamine, mais une préhormone

Vitamine D - vitamine liposoluble, qui est appelée vitamine uniquement conditionnellement car elle peut être obtenue en externe avec des aliments ou des suppléments. En fait, c'est une hormone, ou plutôt un précurseur de l'hormone. Cela signifie qu'il est synthétisé en une hormone directement dans le corps humain. Le processus se déroule dans le foie et les reins pendant que nous sommes à l'extérieur sous l'influence des rayons ultraviolets.

2 Comment obtenir de la vitamine D?
  • La synthèse de la vitamine, c'est-à-dire de la préhormone D, se produit au soleil. Donc, être plus en plein air est la première façon de l'obtenir.
  • Certains aliments contiennent également cette vitamine.
  • Suppléments vitaminiques.
3 Quelles formes de vitamine D existe-t-il?

La vitamine D peut prendre deux formes:

  • D3 ou cholécalciférol. Il s'agit d'une forme naturelle de vitamine D, que le corps synthétise lorsque le soleil frappe la peau. À la suite de la synthèse de composés dans le foie puis dans les reins, la synthèse de l'hormone calcitriol a lieu. L'hormone contrôle la concentration de calcium dans le sang et régule également le système immunitaire.
    Chaque cellule du corps a des récepteurs pour la vitamine D. Ces récepteurs affectent de nombreux processus dans le corps.
  • D2 (calciférol). Selon certaines études, cette forme de vitamine D est aussi efficace que le D3. Mais les scientifiques ne le considèrent pas comme naturel, il est donc préférable d'utiliser toujours le D3.

Les niveaux de vitamine D sont également généralement contrôlés par un test sanguin pour la forme D3. Il est préférable de prendre une monothérapie avec de la vitamine D3 qu'en combinaison avec d'autres vitamines.

4 Fonctions de la vitamine D dans le corps:
  • assure la santé des os et des dents, favorise la régénération osseuse après les blessures, régule l'absorption du calcium;
  • soutient les systèmes immunitaire et nerveux, la fonction cérébrale;
  • régule les niveaux d'insuline, aide à gérer le corps dans le diabète;
  • soutient la fonction pulmonaire et le système cardiovasculaire;
  • affecte les gènes impliqués dans le développement du cancer;
  • réduit le risque de rhume.
5 Sources de vitamine D dans les aliments:

Peut-être que vous aviez aussi de l'huile de poisson quand vous étiez enfant? Il a été donné à tous les enfants dès leur plus jeune âge comme source de vitamine D. Aujourd'hui, le choix des produits contenant de la vitamine D s'est considérablement élargi. Les végétariens peuvent trouver suffisamment de cet ingrédient précieux dans les algues, par exemple. On pense que pour obtenir la dose quotidienne requise de vitamine D, vous devez manger beaucoup, mais il y a de bonnes nouvelles:

Une personne n'a besoin de manger qu'avec 10% de la norme, le reste du corps produit indépendamment. En d'autres termes, si vous passez suffisamment de temps à l'extérieur et mangez suffisamment d'aliments contenant de la vitamine D, vous en aurez assez.

6 Doses quotidiennes recommandées:

Dans différents pays, la quantité de lumière solaire varie tout au long de l'année. Cela dépend de la position du pays par rapport à l'équateur. Les pays ensoleillés aux climats chauds ont plus de soleil pendant l'année (Espagne) et moins froid (comme dans les pays scandinaves). C'est pourquoi les doses quotidiennes recommandées de vitamine D varient.

Les doses minimales de vitamine D définies comme une norme mondiale:

Les doses de vitamine D sont déterminées en μg (microgrammes) ou en unités internationales (UI) - unités internationales (UI). 1 μg = 40 UI.
> En fonction de l'âge, des doses quotidiennes sont recommandées:
> Nourrisson (0-12 mois): 400 UI (10 mcg)
> Enfants (1-18 ans): 600 UI (15 mcg)
> Adultes de moins de 70 ans: 600 UI (15 mcg)
> Adultes de plus de 70 ans: 800 UI (20 mcg)
> Femmes enceintes et allaitantes: 600 UI (15 mcg)

Pour ceux qui vivent dans des pays où il y a peu de soleil pendant l'année (pays scandinaves), il est recommandé de prendre 1000 UI au lieu de 600 UI pour les adultes. Dans les régions ensoleillées (Espagne ou Italie), la norme est de 600 UI. Il peut également être porté à 1000 XNUMX UI pendant la saison froide, lorsque le soleil est bas.

Pour notre pays, où il fait assez beau pendant la saison chaude, ces normes sont suffisantes. Cette quantité de vitamine D peut être prise en plus en automne et en hiver, et au printemps et en été juste plus souvent pour être à l'air frais.

Récemment, les doses quotidiennes recommandées ont été augmentées, mais la question de la faisabilité d'une telle augmentation d'utilisation est assez controversée. Il n'y a pas de point de vue sans équivoque parmi les scientifiques et les médecins sur la rationalité et l'efficacité prouvée d'une telle augmentation.

Il est recommandé de prendre des préparations de vitamine D en automne et en hiver (de novembre à avril pour l'Ukraine) en raison de la faible quantité de soleil. Pour les personnes qui ne sont pas assez au soleil ou qui vivent dans des régions où il y a peu de journées ensoleillées, les doses recommandées sont plus élevées: de 1000 à 4000 UI. En outre, plus de vitamines devraient être prises par ceux qui ont déjà une carence, un surpoids ou des fractures. Il est conseillé aux femmes ménopausées d'augmenter la dose pour maintenir la solidité osseuse et prévenir l'ostéoporose.

7 Comment obtenir de la vitamine D à l'extérieur

La vitamine D peut être obtenue à l'extérieur. Pour une peau claire, 15 minutes dans la rue avec des vêtements à manches courtes suffisent pour obtenir une dose quotidienne. La peau foncée doit rester dehors plus longtemps. Plus la peau est foncée, plus vous devez être à l'extérieur (cela peut prendre 2 heures). Bien sûr, pendant la saison froide, lorsque nous ne sommes pas en tenue ouverte dans la rue, la vitamine D ne suffit pas. En hiver, il est important de consommer plus d'aliments contenant de la vitamine D ou de l'utiliser dans des médicaments (de préférence la monothérapie à la vitamine D).

Avertissement:

si vous utilisez un écran solaire (plus de SPF 30) à tout moment à l'extérieur, la vitamine D n'est pas suffisamment produite. C'est pourquoi vous pouvez avoir un déficit, même à l'extérieur en été. Pour cette raison, il est préférable d'utiliser un écran solaire au besoin, le plus souvent pour faire une promenade sans crème, mais, bien sûr, pas en plein soleil.

8 Déficit

La carence en vitamine D est un phénomène mondial et près d'un milliard de personnes sont aujourd'hui déficientes en cette vitamine.

Facteurs de risque pouvant entraîner une carence en vitamine D:

  • vieillesse;
  • en surpoids;
  • nutrition irrationnelle (manque de produits laitiers et de poisson dans l'alimentation);
  • vivre dans des régions où il y a peu de soleil;
  • séjour insuffisant dans la rue;
  • utilisation fréquente, voire constante, d'un écran solaire.

Surtout:

La plupart des gens ne sont pas conscients de leur carence en vitamine D car les symptômes de la carence n'apparaissent pas immédiatement et sont communs à d'autres conditions (telles que l'anémie).

Symptômes d'une carence en vitamine D:

  • rhumes fréquents: rhumes ou SRAS plus de 4 fois par an;
  • sensation de fatigue - constante ou fréquente, au milieu de la journée, maux de tête;
  • douleurs dorsales et articulaires;
  • états dépressifs;
  • cicatrisation ou récupération lente des plaies après la chirurgie
  • Fragilité osseuse - Avec l'âge, les os, en particulier chez les femmes, deviennent faibles et cassants en raison d'une carence en vitamine D et, par conséquent, d'une mauvaise absorption du calcium. La vitamine D aide également les os des enfants à se développer normalement
  • chute de cheveux;
  • douleur musculaire.

Si la carence en vitamine D persiste longtemps, des complications telles que des troubles cardiovasculaires, des risques de processus auto-immunes, des maladies neurologiques, des infections, des complications de la grossesse et de l'accouchement prématuré, certains types de cancer (sein, prostate, intestin) peuvent survenir.

9 À quoi sert le bonheur?

Des études montrent que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D sont plus sujettes et plus susceptibles d'être en surpoids. Il est également connu que cette vitamine aide à réguler le niveau d'adrénaline, de noradrénaline et de dopamine (dopamine) dans le cerveau (commentaire: l'adrénaline et la noradrénaline sont responsables de la réponse au stress, la dopamine (dopamine) - une hormone qui provoque des sentiments de joie, de bonheur, de passion, d'amour; affecte la concentration et l'attention). La vitamine D affecte également le niveau de sérotonine - l'hormone du bonheur. Le manque de cette préhormone provoque une diminution des niveaux de sérotonine et, par conséquent, provoque une dépression.

Alors, le principal conseil de la saison: soyez heureux, essayez de prendre l'air et de contrôler le niveau de vitamine D.

Texte: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

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