De la philosophie orientale nous est venue l'idée qu'une personne est aussi jeune que sa colonne vertébrale est flexible. De nombreuses techniques de santé et de longévité se concentrent sur la flexibilité du corps. Pour ressentir le manque d'auto-flexibilité et de "suffocation" du corps, il suffit de venir aux cours de yoga pour la première fois ou après une longue pause. Mais dans des circonstances normales, nous sommes limités aux "tractions" et nous ne pensons pas beaucoup à ce qui arrive à notre corps inflexible. Nous comprenons pourquoi nous avons besoin d'étirements si nous ne sommes pas des acrobates, et comment nous étirer correctement pour ne pas nous blesser.

Історія

L'étirement (étirement) en tant que type d'exercice est né en Suède dans les années 50 du siècle dernier. Puis développé un ensemble d'exercices pour développer l'élasticité musculaire et tendineuse. Deux siècles plus tard, l'étirement a pris sa place dans le monde de la danse et des sports. On croyait alors que l'étirement des muscles aide à les réchauffer avant l'entraînement, leur donne ainsi force et protège contre les blessures. Ce fait a récemment été réfuté et l'étirement a été largement utilisé après l'entraînement en force pour détendre les muscles. Cependant, l'étirement a révélé de nombreux autres effets positifs: tonus corporel, vaincre la cellulite et amélioration de l'élasticité de la peau, santé des articulations et de la colonne vertébrale, démarche légère et même posture.

Qu'est-ce qui s'étire

  • Étirement statique - lorsqu'une personne "se fige" dans une certaine position, et à ce moment ses muscles et ses tendons sont étirés pour une sensation de léger inconfort.
  • Étirement dynamique - exercices dans lesquels les muscles sont étirés lors de la répétition de mouvements avec une amplitude accrue. Par exemple, vous pouvez atteindre vos paumes au sol si vous vous penchez en rythme. Cet étirement implique des mouvements actifs des bras et des jambes, il est donc utilisé comme échauffement après l'entraînement. L'étirement dynamique aide à réduire la graisse et la cellulite.
  • Étirement statique-passif - étirement sous le poids de votre propre corps, comme la ficelle.
  • Les étirements par paires sont très pratiques car un entraîneur ou un partenaire aide à atteindre une certaine position, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements. L'essentiel est qu'il n'y ait eu ni douleur ni blessure aiguë.
  • Les étirements passifs par paires se produisent pendant le massage thaïlandais, également appelé yoga passif. Ces "trains" sont les plus confortables et les plus relaxants.

Ce que disent les physiologistes et les yogis

Les fibres musculaires avec l'âge et le manque d'entraînement peuvent se lier aux tissus conjonctifs collagènes, les rendant plus rigides. Ils collent littéralement les uns aux autres, réduisant la mobilité. Le tissu conjonctif le plus fort du corps est le tendon. Ils sont très solides, mais lorsqu'ils sont étirés de 4%, ils peuvent être irréversiblement blessés - étirés ou déchirés.

Connexions Est un type de tissu conjonctif qui s'étire un peu mieux. Ils assurent le travail des articulations à l'intérieur. Les étirer entraîne souvent des blessures. Par conséquent, les articulations doivent être protégées pendant l'exercice.

Tissu conjonctif, qui "maintient" les muscles ensemble, appelé le fascia. C'est le "deuxième squelette" de l'homme et remplit des fonctions importantes - de l'alimentation des tissus à la "lecture des coordonnées" de l'emplacement du corps dans l'espace. Le fascia non développé inhibe le plus la libre circulation.

Lorsqu'une personne commence à faire des étirements ou du yoga, l'étirement des muscles et des tendons les favorise hydratation et nutrition, production de fluides lubrifiants dans les tissus. Les films de liaison deviennent glissants et les muscles résistent à l'étirement, leur structure naturelle est restaurée.

En 1998, le physiologiste Michael Alter a écrit un livre, La science de la flexibilité, sur les propriétés du corps et l'importance de l'étirement. Il a expliqué que les muscles d'une personne, qui sont si faciles à blesser pendant l'entraînement, sont en fait capables de s'étirer une fois et demie (jusqu'à 150%). Et ce n'est qu'avec un plus grand étirement qu'ils peuvent se déchirer.

L'une des asanas de yoga de base - paschimottanasana - vise à étirer tout le corps le long de la colonne vertébrale. Assis, vous devez vous pencher en avant. À ce moment, l'étirement commence avec le tendon d'Achille et se termine dans les muscles du cou à la base du crâne. Selon l'entraînement, la pose doit rester statique pendant 30 à 120 secondes. Pendant ce temps, les changements nécessaires se produisent dans le tissu conjonctif.

Ce que disent les entraîneurs de fitness

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Ksenia Litvinova

entraîneur:

J'ai rencontré beaucoup de gens inflexibles qui font du sport et se sentent jeunes. Mais je pratique quotidiennement les étirements. Parce que le dos souffre de soucis, de stress, de travail sédentaire, d'inactivité. Dans ce cas, l'étirement peut être un crochet qui peut sauver les personnes de la vieillesse, lorsque la colonne vertébrale et les articulations souffrent.

Les étirements visent à garantir que les muscles élastiques vous permettent de maintenir la santé des articulations, des ligaments et des os. Plus une personne est capable de se plier, moins elle aura de problèmes de blessures au fil des ans. Les étirements sont l'une des choses qui protègent contre la vieillesse. Plus vous pouvez plier les lacets, meilleure est l'étirement. Si vous ne pouvez pas faire cela, les muscles sont trop tendus et contractés. Ensuite, vous devez faire des étirements, des étirements. Sinon, vous aurez une gêne, puis des blessures.

Chaque personne a besoin d'étirements quotidiens. Elle doit être dans la zone de confort pour que les muscles chantent avec plaisir, mais sans douleur. Si vous avez mal, il s'agit d'étirements sportifs. Les étirements sont un exercice qui vise à détendre les muscles, à les détendre et à récupérer après une séance d'entraînement pour soulager le stress et les spasmes.

On pense que la cellulite peut être resserrée avec des vergetures quotidiennes et un ballet corporel. Et vous pouvez même perdre du poids si vous étirez vos muscles correctement. Ce n'est pas un entraînement intense qui brûle des calories. Mais en réalité, vous travaillez de manière à perdre du poids, et dans ce cas, la peau se resserre très bien.

Les étirements «captent» tous les muscles internes qui, par exemple, ne fonctionnent pas pendant les squats. Nous travaillons également les muscles qui ne fonctionnent pas dans d'autres directions.

Lors de l'exercice sur les simulateurs, les muscles se contractent simplement dans un mode stressant pour la compression et l'extension. Assurez-vous de tirer n'importe quel muscle après l'exercice. C'est-à-dire travail de relaxation, travail de relaxation - alterner. S'il y a un travail constant avec le poids, alors sans étirement ou massage élémentaire (dans lequel les masseurs utilisent simplement les éléments d'étirement) n'aura pas de sens. Même les culturistes sont presque tous étirés.

La vieillesse commence après 40 ans, mais c'est si une personne ne fait pas d'exercice. Dans 40 ans, le collagène suffit encore et l'élasticité du ligament est normale, et si vous commencez plus tard, les résultats seront discutables. Si vous n'avez rien fait, y compris des étirements, alors commencer à vous étirer après la ménopause (après 55 ans) ne peut être que sous la supervision d'un coach intelligent ou d'un spécialiste en rééducation.

Après 40 ans, il est bon de commencer par des techniques de yoga simples (respiration, méditation, femmes). Il y a des éléments d'étirement. C'est bien de faire du ballet corporel, c'est une sorte d'étirement.

Qui ne devrait pas aller pour l'étirement: s'il y a des défauts ou des maladies qui empêchent l'étirement. Par exemple, un défaut congénital de la cuisse. Dans ce cas, une personne peut vouloir s'asseoir sur la ficelle, et la structure du bassin n'y contribue pas - alors la probabilité de blessure est de 99%. Ou il y a des hernies dans le cou ou la région lombaire, qui ne vous permettront pas de vous plier et de vous plier dans certaines asanas ou poses.

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Victor Mandzyak

entraîneur:

Tout le monde s'étire, mais beaucoup le font sans réfléchir. Les spécialistes étirent les muscles pour corriger la posture. Et ils ne le font pas de manière chaotique, ne tirent pas tout ce qui s'étire, mais affectent le muscle cible qui doit être étiré. Par exemple, en se baissant, étirez le petit muscle pectoral, dans l'hyperlordose - iliopsoas.

Il y a des sports qui ne peuvent se passer d'étirements. C'est du karaté, du kickboxing, de la boxe thaï, de la gymnastique rythmique, du patinage artistique, de la danse, du ballet, et même si vous maîtrisez le Kama Sutra. Si dans la vie de tous les jours vous manquez la mobilité des articulations, la capacité d'effectuer des mouvements d'amplitude de toutes les articulations, assurez-vous de vous étirer.

La flexibilité est une qualité physique qui dépend du tissu conjonctif. Le tissu conjonctif est constitué de collagène (très dense) et d'élastine. Leur viscosité est inhérente à la génétique. Habituellement, les femmes sont plus flexibles car elles ont plus d'élastine et les hommes en ont moins.

Il existe deux théories pour améliorer la flexibilité musculaire. La première - la théorie de la déformation plastique - sous l'action d'étirer le muscle s'allonge. La seconde - théorie sensorielle - il existe des récepteurs dans le tissu conjonctif des muscles. Lorsque le muscle est étiré, il y a des sensations douloureuses. Cela rend les gens excités. C'est un signal au cerveau concernant un muscle tendu. Si les muscles sont systématiquement étirés, les récepteurs deviennent moins sensibles à l'étirement. Je vous conseille donc de vous étirer pour deux raisons: elle est nécessaire dans les activités domestiques ou professionnelles, et vous profitez de ces sentiments.

Mais: l'étirement statique ne réchauffe pas les muscles comme un échauffement! Pour qu'un muscle se réchauffe, il doit fonctionner. C'est pendant le travail musculaire et la libération de chaleur que les tissus deviennent plus élastiques, ce qui est une protection contre les blessures. Plus les muscles travaillent, plus il y a de chaleur. De plus, un muscle froid peut être facilement blessé en essayant de l'étirer.

Texte: Olga Cherntsova
Collages: Victoria Mayorova

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