Imagina cómo terminó la cuarentena, estás caminando por la playa, brilla el cálido sol, tu cuerpo está tibio, estás sonriendo. Exteriormente, todo parece tan fácil, pero ¿sabes qué trabajo serio está sucediendo en tu cuerpo en este momento? El cuerpo humano es una planta química pequeña pero poderosa, donde algo se sintetiza, produce, neutraliza o excreta constantemente. Es tan fácil cuando caminas, tu cuerpo sintetiza vitamina D. Lo mismo que todo bebé recibe primero después del nacimiento, lo mismo que desde hace más de 40 años, los pediatras de todo el mundo prescriben a los niños, el que muchos recuerdan como el sabor de la grasa de pescado. en la niñez. ¿Por qué necesita vitamina D y por qué es responsable de la felicidad?

1 No es una vitamina, sino una prehormona.

Vitamina D - vitamina liposoluble, que se denomina vitamina solo de forma condicional porque se puede obtener externamente con alimentos o suplementos. De hecho, es una hormona, o más bien un precursor de la hormona. Esto significa que se sintetiza en una hormona directamente en el cuerpo humano. El proceso tiene lugar en el hígado y los riñones mientras estamos al aire libre bajo la influencia de los rayos ultravioleta.

2 ¿Cómo obtener vitamina D?
  • La síntesis de vitamina, es decir, prehormona D, se produce al sol. Entonces, estar más al aire libre es la primera forma de conseguirlo.
  • Algunos alimentos también contienen esta vitamina.
  • Suplementos vitamínicos.
3 ¿Qué formas de vitamina D existen?

La vitamina D puede presentarse en dos formas:

  • D3 o colecalciferol. Esta es una forma natural de vitamina D, que el cuerpo sintetiza cuando el sol golpea la piel. Como resultado de la síntesis de compuestos en el hígado y luego en los riñones, tiene lugar la síntesis de la hormona calcitriol. La hormona controla la concentración de calcio en la sangre y también regula el sistema inmunológico.
    Cada célula del cuerpo tiene receptores para la vitamina D. Estos receptores afectan muchos procesos del cuerpo.
  • D2 (calciferol). Según algunos estudios, esta forma de vitamina D es tan eficaz como la D3. Pero los científicos no lo consideran natural, por lo que es mejor seguir usando D3.

Los niveles de vitamina D también se controlan generalmente mediante un análisis de sangre para la forma D3. Es mejor tomar monoterapia con vitamina D3 que en combinación con otras vitaminas.

4 Funciones de la vitamina D en el cuerpo:
  • asegura la salud de huesos y dientes, promueve la regeneración ósea después de lesiones, regula la absorción de calcio;
  • apoya los sistemas inmunológico y nervioso, la función cerebral;
  • regula los niveles de insulina, ayuda a controlar el cuerpo en caso de diabetes;
  • apoya la función pulmonar y el sistema cardiovascular;
  • afecta a los genes implicados en el desarrollo del cáncer;
  • reduce el riesgo de resfriados.
5 Fuentes de vitamina D en los alimentos:

¿Quizás también consumiste aceite de pescado en tu infancia? Se administró a todos los niños desde una edad temprana como fuente de vitamina D. Hoy en día, la elección de productos con vitamina D se ha expandido significativamente. Los vegetarianos pueden encontrar suficiente de este valioso ingrediente en las algas, por ejemplo. Se cree que para obtener la dosis diaria requerida de vitamina D, es necesario comer mucho, pero hay buenas noticias:

Una persona necesita comer solo el 10% de la norma, el resto del cuerpo produce de forma independiente. En otras palabras, si pasa suficiente tiempo al aire libre y come suficientes alimentos que contienen vitamina D, tendrá suficiente.

6 Dosis diarias recomendadas:

En diferentes países, la cantidad de luz solar varía a lo largo del año. Depende de cómo esté ubicado el país en relación con el ecuador. Los países soleados con climas cálidos tienen más sol durante el año (España) y menos frío (como en los países escandinavos). Es por eso que las dosis diarias recomendadas de vitamina D variarán.

Las dosis mínimas de vitamina D establecidas como estándar mundial:

Las dosis de vitamina D se determinan en μg (microgramos) o en unidades internacionales (UI) - unidades internacionales (UI). 1 μg = 40 UI.
> Según la edad, se recomiendan dosis diarias:
> Lactantes (0-12 meses): 400 UI (10 mcg)
> Niños (1-18 años): 600 UI (15 mcg)
> Adultos menores de 70 años: 600 UI (15 mcg)
> Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg)
> Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI (15 mcg)

Para quienes viven en países donde hay poco sol durante el año (países escandinavos), se recomienda tomar 1000 UI en lugar de 600 UI para adultos. En regiones soleadas (España o Italia) la norma es de 600 UI. También se puede aumentar a 1000 UI en la estación fría, cuando el sol está bajo.

Para nuestro país, donde hace bastante sol en la estación cálida, estos estándares son suficientes. Esta cantidad de vitamina D se puede tomar además en otoño e invierno, y en primavera y verano con más frecuencia para estar al aire libre.

Recientemente, se han aumentado las dosis diarias recomendadas, pero la cuestión de la viabilidad de tal aumento en el uso es bastante controvertida. No existe un punto de vista inequívoco entre científicos y médicos sobre la racionalidad y eficacia probada de tal aumento.

Se recomienda tomar preparados de vitamina D en otoño e invierno (de noviembre a abril para Ucrania) debido a la escasa cantidad de sol. Para las personas que no tienen suficiente sol o que viven en regiones donde hay pocos días soleados, las dosis recomendadas son más altas: de 1000 a 4000 UI. Además, las personas que ya tienen una deficiencia, sobrepeso o fracturas deben tomar más vitamina. Se aconseja a las mujeres posmenopáusicas que aumenten la dosis para mantener la fuerza ósea y prevenir la osteoporosis.

7 Cómo obtener vitamina D mientras está al aire libre

La vitamina D se puede obtener al aire libre. Para la piel clara, 15 minutos en la calle con ropa de manga corta es suficiente para recibir una dosis diaria. La piel oscura necesita permanecer al aire libre por más tiempo. Cuanto más oscura sea la piel, más necesitará estar al aire libre (puede ser de 2 horas). Por supuesto, en la temporada de frío, cuando no estamos en ropa abierta en la calle, la vitamina D no es suficiente. En invierno, es importante ingerir más alimentos que contengan vitamina D, o utilizarla en preparaciones (preferiblemente en monoterapia con vitamina D).

Advertencia:

Si usa protector solar (más de SPF 30) en cualquier momento al aire libre, la vitamina D no se produce lo suficiente. Es por eso que puede tener un déficit, incluso cuando está al aire libre en verano. Debido a esto, es mejor usar protector solar según sea necesario, más a menudo para salir a caminar sin crema, pero, por supuesto, no a la luz solar directa.

8 Déficit

La deficiencia de vitamina D es un fenómeno mundial y casi mil millones de personas en la actualidad padecen deficiencia de esta vitamina.

Factores de riesgo que pueden provocar una deficiencia de vitamina D:

  • vejez;
  • exceso de peso;
  • nutrición irracional (falta de productos lácteos y pescado en la dieta);
  • viviendo en regiones donde hay poco sol;
  • estancia insuficiente en la calle;
  • uso frecuente o incluso constante de protector solar.

En tono rimbombante:

La mayoría de las personas desconocen su deficiencia de vitamina D porque los síntomas de la deficiencia no aparecen de inmediato y son comunes a otras afecciones (como la anemia).

Síntomas de la deficiencia de vitamina D:

  • resfriados frecuentes: resfriados o SARS más de 4 veces al año;
  • sentirse cansado: constante o frecuente, a la mitad del día, dolor de cabeza;
  • dolor de espalda y articulaciones;
  • estados depresivos;
  • curación lenta de la herida o recuperación después de la cirugía
  • Fragilidad ósea: con la edad, los huesos, especialmente en las mujeres, se vuelven débiles y quebradizos debido a la deficiencia de vitamina D y, como resultado, a una mala absorción de calcio. La vitamina D también ayuda a que los huesos de los niños se desarrollen normalmente.
  • perdida de cabello;
  • dolor muscular.

Si la deficiencia de vitamina D persiste durante mucho tiempo, pueden ocurrir complicaciones, como: trastornos cardiovasculares, riesgo de procesos autoinmunes, enfermedades neurológicas, infecciones, complicaciones del embarazo y parto prematuro, ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, intestino).

9 ¿Para qué sirve la felicidad?

Los estudios muestran que las personas con niveles bajos de vitamina D son más propensas y más propensas a tener sobrepeso. También se sabe que esta vitamina ayuda a regular el nivel de adrenalina, noradrenalina y dopamina (dopamina) en el cerebro (comentario: la adrenalina y la noradrenalina son responsables de la respuesta al estrés, la dopamina (dopamina), una hormona que causa sentimientos de alegría, felicidad, pasión, amor; afecta la concentración y la atención). La vitamina D también afecta el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad. La falta de esta prehormona provoca una disminución de los niveles de serotonina y, como consecuencia, provoca depresión.

Entonces, el principal consejo de la temporada: sé feliz, intenta salir al aire libre y controlar el nivel de vitamina D.

Texto: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

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