Imagina cómo termina la cuarentena, vas a la playa, brilla el cálido sol, tu cuerpo está agradablemente cálido, estás sonriendo. Exteriormente, todo parece tan fácil, pero ¿sabes qué trabajo serio está sucediendo en tu cuerpo en este momento? El cuerpo humano es una planta química pequeña pero poderosa, donde algo se sintetiza, produce, neutraliza o excreta constantemente. Es tan fácil cuando caminas, tu cuerpo sintetiza vitamina D. Lo mismo que cada bebé recibe primero después del nacimiento, lo mismo que durante más de 40 años, los pediatras de todo el mundo recetan a los niños, el que muchos recuerdan como el sabor del pescado. gordo en la infancia. ¿Por qué necesitas vitamina D y por qué es responsable de la felicidad?

1 No una vitamina, sino una prehormona

Vitamina D - vitamina liposoluble, que se llama vitamina solo condicionalmente porque puede obtenerse externamente con alimentos o suplementos. De hecho, es una hormona, o más bien un precursor de la hormona. Esto significa que se sintetiza en una hormona directamente en el cuerpo humano. El proceso tiene lugar en el hígado y los riñones mientras estamos al aire libre bajo la influencia de los rayos ultravioleta.

2 ¿Cómo obtener vitamina D?
  • La síntesis de la vitamina, es decir, la prehormona D se produce en el sol. Entonces, estar más al aire libre es la primera forma de obtenerlo.
  • Algunos alimentos también contienen esta vitamina.
  • Suplementos vitamínicos.
3 ¿Qué formas de vitamina D hay?

La vitamina D puede estar en dos formas:

  • D3 o colecalciferol. Esta es una forma natural de vitamina D, que el cuerpo sintetiza cuando el sol golpea la piel. Como resultado de la síntesis de compuestos en el hígado y luego en los riñones, se produce la síntesis de la hormona calcitriol. La hormona controla la concentración de calcio en la sangre, también regula el sistema inmune.
    Cada célula del cuerpo tiene receptores para la vitamina D. Estos receptores afectan muchos procesos en el cuerpo.
  • D2 (calciferol). Según algunos estudios, esta forma de vitamina D es tan efectiva como la D3. Pero los científicos no lo consideran natural, por lo que es mejor seguir usando D3.

Los niveles de vitamina D también se controlan generalmente mediante un análisis de sangre para la forma D3. Es mejor tomar monoterapia con vitamina D3 que en combinación con otras vitaminas.

4 Funciones de la vitamina D en el cuerpo:
  • asegura la salud de los huesos y dientes, promueve la regeneración ósea después de las lesiones, regula la absorción de calcio;
  • apoya el sistema inmune y nervioso, la función cerebral;
  • regula los niveles de insulina, ayuda a controlar el cuerpo en la diabetes;
  • apoya la función pulmonar y el sistema cardiovascular;
  • afecta genes involucrados en el desarrollo del cáncer;
  • Reduce el riesgo de resfriados.
5 Fuentes de vitamina D en los alimentos:

¿Quizás también tenías aceite de pescado cuando eras niño? Se administró a todos los niños desde una edad temprana como fuente de vitamina D. Hoy en día, la elección de productos con vitamina D se ha expandido significativamente. Los vegetarianos pueden encontrar suficiente de este valioso ingrediente en las algas, por ejemplo. Se cree que para obtener la dosis diaria requerida de vitamina D, debe comer mucho, pero hay buenas noticias:

Una persona necesita comer solo el 10% de la norma, el resto del cuerpo produce independientemente. En otras palabras, si pasa suficiente tiempo al aire libre y come suficientes alimentos que contienen vitamina D, tendrá suficiente.

6 Dosis diarias recomendadas:

En diferentes países, la cantidad de luz solar varía a lo largo del año. Depende de cómo esté ubicado el país en relación con el ecuador. Los países soleados con climas cálidos tienen más sol durante el año (España) y menos frío (como en los países escandinavos). Es por eso que las dosis diarias recomendadas de vitamina D variarán.

Dosis mínimas de vitamina D, establecidas como estándar mundial:

Las dosis de vitamina D se determinan en μg (microgramos) o en unidades internacionales (UI) - unidades internacionales (UI). 1 μg = 40 UI.
> Según la edad, se recomiendan dosis diarias:
> Lactantes (0-12 meses): 400 UI (10 mcg)
> Niños (1-18 años): 600 UI (15 mcg)
> Adultos menores de 70 años: 600 UI (15 mcg)
> Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg)
> Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI (15 mcg)

Para aquellos que viven en países donde hay poco sol durante el año (países escandinavos), se recomienda tomar 1000 UI en lugar de 600 UI para adultos. En regiones soleadas (España o Italia) la norma es de 600 UI. También se puede aumentar a 1000 UI en la estación fría, cuando el sol está bajo.

Para nuestro país, donde hace bastante sol en la estación cálida, estos estándares son suficientes. Esta cantidad de vitamina D se puede tomar además en otoño e invierno, y en primavera y verano con mayor frecuencia para estar al aire libre.

Recientemente, las dosis diarias recomendadas se han incrementado, pero la cuestión de la viabilidad de tal aumento en el uso es bastante controvertida. No existe un punto de vista inequívoco entre los científicos y los médicos sobre la racionalidad y la efectividad comprobada de tal aumento.

Se recomienda tomar preparaciones de vitamina D en otoño e invierno (de noviembre a abril para Ucrania) debido a la pequeña cantidad de sol. Para las personas que no tienen suficiente sol o viven en regiones donde hay pocos días soleados, las dosis recomendadas son más altas: de 1000 a 4000 UI. Además, aquellos que ya tienen deficiencia, sobrepeso o fracturas deben tomar más vitaminas. Se aconseja a las mujeres posmenopáusicas que aumenten la dosis para mantener la resistencia ósea y prevenir la osteoporosis.

7 Cómo obtener vitamina D mientras está al aire libre

La vitamina D se puede obtener al aire libre. Para pieles claras, 15 minutos en la calle con ropa de manga corta es suficiente para recibir una dosis diaria. La piel oscura necesita permanecer afuera por más tiempo. Cuanto más oscura sea la piel, más necesita estar al aire libre (pueden ser 2 horas). Por supuesto, en la temporada de frío, cuando no estamos en ropa abierta en la calle, la vitamina D no es suficiente. En invierno, es importante comer más alimentos que contengan vitamina D, o usarlo en preparaciones (preferiblemente monoterapia con vitamina D).

Advertencia:

Si usa protector solar (más de SPF 30) en cualquier momento al aire libre, la vitamina D no se produce lo suficiente. Es por eso que puede tener un déficit, incluso cuando está al aire libre en verano. Debido a esto, es mejor usar protector solar según sea necesario, más a menudo para salir a caminar sin crema, pero, por supuesto, no a la luz solar directa.

8 Déficit

La deficiencia de vitamina D es un fenómeno mundial y casi mil millones de personas en la actualidad tienen deficiencia de esta vitamina.

Factores de riesgo que pueden conducir a la deficiencia de vitamina D:

  • vejez;
  • exceso de peso;
  • nutrición irracional (falta de productos lácteos y pescado en la dieta);
  • viviendo en regiones donde hay poco sol;
  • estancia insuficiente en la calle;
  • uso frecuente o incluso constante de protector solar.

En tono rimbombante:

La mayoría de las personas desconocen su deficiencia de vitamina D porque los síntomas de deficiencia no aparecen de inmediato y son comunes a otras afecciones (como la anemia).

Síntomas de deficiencia de vitamina D:

  • resfriados frecuentes: resfriados o SARS más de 4 veces al año;
  • sentirse cansado: constante o frecuente, en el medio del día, dolor de cabeza;
  • dolor de espalda y articulaciones;
  • estados depresivos;
  • curación o recuperación lenta de la herida después de la cirugía
  • Fragilidad ósea: con la edad, los huesos, especialmente en las mujeres, se vuelven débiles y quebradizos debido a la deficiencia de vitamina D y, como resultado, a una mala absorción de calcio. La vitamina D también ayuda a que los huesos de los niños se desarrollen normalmente.
  • perdida de cabello;
  • dolor muscular.

Si la deficiencia de vitamina D persiste por mucho tiempo, pueden ocurrir complicaciones, tales como: trastornos cardiovasculares, riesgo de procesos autoinmunes, enfermedades neurológicas, infecciones, complicaciones del embarazo y parto prematuro, ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, intestino).

9 ¿Para qué es la felicidad?

Los estudios muestran que las personas con bajos niveles de vitamina D son más propensas y tienen más probabilidades de tener sobrepeso. También se sabe que esta vitamina ayuda a regular el nivel de adrenalina, noradrenalina y dopamina (dopamina) en el cerebro (comentario: la adrenalina y la noradrenalina son responsables de la respuesta al estrés, la dopamina (dopamina), una hormona que causa sentimientos de alegría, felicidad, pasión, amor; afecta la concentración y la atención). La vitamina D también afecta el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad. La falta de esta prehormona causa una disminución en los niveles de serotonina y, como consecuencia, causa depresión.

Entonces, el consejo principal de la temporada: ser feliz, tratar de salir al aire libre y controlar el nivel de vitamina D.

Texto: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

Materiales populares

Te subiste versión beta sitio web rytmy.media. Esto significa que el sitio está en desarrollo y pruebas. Esto nos ayudará a identificar el número máximo de errores e inconvenientes en el sitio y hacer que el sitio sea conveniente, efectivo y hermoso para usted en el futuro. Si algo no funciona para usted, o si desea mejorar algo en la funcionalidad del sitio, contáctenos de cualquier manera que sea conveniente para usted.
BETA