¿Es posible cambiar o mejorar la dieta para dormir mejor? Una pregunta extraña, porque ¿cómo se relacionan el sueño y la comida, a excepción del conocido "no comer de noche"? ¿Qué es el "Big Four of Sleep"?

El sueño y sus mecanismos han sido estudiados por los científicos durante mucho tiempo. Se sabe que hay ciertos ritmos de sueño, la hormona del sueño, la melatonina, que se produce después de que se pone el sol y actúa hasta el amanecer. La ciencia ahora ha llegado a la dependencia de la comida y el sueño. Entonces, veamos qué saben los científicos sobre el sueño.

Los cuatro grandes duermen

Існує четвірка  чудові компоненти, які впливають на сон. Назвемо їх умовно «Велика четвірка сну» (el nombre es condicional y es usado por el autor por conveniencia - rytmy.media ) Estas son ciertas vitaminas y minerales, cuyo efecto sobre el sueño ha sido demostrado por los científicos:

  • triptófano;
  • magnesio;
  • calcio;
  • B6.
    Algunos de estos compuestos afectan la producción de melatonina en el cuerpo, es decir, la hormona que regula los ritmos circadianos (despertarse / quedarse dormido).

Cómo funciona la melatonina:

Cuando llega el momento de dormir, aumenta la cantidad de melatonina en el cuerpo. Nos ayuda a conciliar el sueño. En la mañana, la cantidad de esta hormona cae para que el cuerpo pueda despertarse y estar activo.

A veces se interrumpe la producción de melatonina. Esto puede suceder si trabaja de noche y duerme durante el día o si trabaja demasiado y duerme poco. Los ritmos están rotos. El cuerpo ya no puede distinguir el día de la noche. En tales casos, puede hacer un pequeño truco para normalizar los ritmos del sueño y el despertar. Para hacer esto, solo coma ciertos alimentos que contengan componentes de los "Cuatro Grandes del sueño" en un momento determinado. Será mejor que tomar pastillas para dormir, y definitivamente más natural.

Considere nuestros "Cuatro Grandes".

1 triptófano

Este es un aminoácido que, después de la digestión en el cuerpo humano, se convierte en el neurotransmisor serotonina (un componente de la felicidad), y de allí a la hormona melatonina.
El triptófano se encuentra en cantidades suficientes en las proteínas vegetales y en los productos lácteos. Aquí está la lista básica:

  • frutas (aguacates, plátanos, duraznos, manzanas);
  • legumbres
  • harina de avena;
  • sésamo y semillas;
  • productos lácteos (queso, yogurt casero, leche).

Hack de vida útil:

un vaso de yogurt casero por la noche te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

2 Magnesio

El magnesio se conoce desde hace mucho tiempo como un elemento de descanso. Actúa como un relajante natural, inactivando la adrenalina. La deficiencia de magnesio es una de las causas de los trastornos del sueño. Las preparaciones de magnesio se usan ampliamente como sedantes. ¿En qué productos puedes encontrar magnesio en su forma natural sin tabletas?

  • espinacas y otras hojas de color verde oscuro;
  • nueces y semillas (almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil, anacardos, piñones, semillas de lino);
  • legumbres
  • plátanos, aguacates y yogurt casero.
3 Calcio

El calcio es otro mago de nuestro "Big Four Sleep". La falta de calcio conduce a los despertares nocturnos, así como a la dificultad para conciliar el sueño después. Se ha demostrado la efectividad de una dieta con calcio en la composición en la lucha contra el insomnio.

Productos lácteos:

que contienen triptófano, magnesio y calcio, son ideales para conciliar el sueño. El yogur casero es un producto de ese tipo.

Fuentes de calcio:

  • hojas de color verde oscuro;
  • leche y queso;
  • Yogurt hecho en casa
  • soja
  • cultivos;
  • sésamo
  • brócoli.
4 Vitamina B6

Ayuda a convertir el triptófano en melatonina. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B6 reduce los niveles de serotonina y provoca trastornos del sueño, así como depresión e insomnio en casos graves.
Fuentes B6:

  • semillas de girasol;
  • pistachos
  • plátanos, aguacates, espinacas.

Bebidas para mejorar el sueño:

– тепле молоко;
– напій з журавлини (журавлину залити гарячою водою);
– чай з ромашки або м’яти;
– вишневий сік (натуральний, без цукру);
– чай з маракуї.

+ Melatonina

Nuestro "Big Four of Sleep" incluye cuatro componentes que promueven la producción de melatonina en el cerebro. Pero hay algunos productos que ya contienen melatonina en su composición:

  • toronja, espárragos, tomates, aceitunas, kiwi, brócoli, pepino, cereza, maíz, arándano;
  • arroz, trigo, avena;
  • nueces, semillas de girasol, semillas de mostaza, maní, semillas de lino, almendras.
    Se recomienda tomar todos estos productos una hora antes de acostarse.

Una pequeña cantidad de cerezas o dos plátanos, semillas de girasol, un par de almendras, un vaso de yogur casero o una bebida de arándano: ¿cuál es su producto ideal para una buena noche de sueño? Prueba y disfruta de una buena noche de sueño.
¡Que tengas un buen sueño!

Texto: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

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