¿Es posible cambiar o mejorar la dieta para dormir mejor? Una pregunta extraña, porque ¿cómo se relacionan el sueño y la alimentación, salvo el conocido "no comer de noche"? ¿Qué son los "Cuatro Grandes del Sueño"?

Los científicos han estudiado el sueño y sus mecanismos durante mucho tiempo. Se sabe que existen ciertos ritmos de sueño, la hormona del sueño, la melatonina, que se produce después de la puesta del sol y actúa hasta el amanecer. La ciencia ha llegado ahora a la dependencia de la alimentación y el sueño. Entonces, veamos qué saben los científicos sobre el sueño.

Cuatro grandes duermen

Hay cuatro ingredientes maravillosos que afectan el sueño. Llamémoslos condicionalmente "Cuatro grandes del sueño" (el nombre es condicional y el autor lo usa por conveniencia - rytmy.media ). Estas son ciertas vitaminas y minerales, cuyo efecto sobre el sueño ha sido probado por científicos:

  • triptófano;
  • magnesio;
  • calcio;
  • B6.
    Algunos de estos compuestos afectan la producción de melatonina en el cuerpo, es decir, la hormona que regula los ritmos circadianos (despertar / conciliar el sueño).

Cómo actúa la melatonina:

cuando llega el momento de dormir, aumenta la cantidad de melatonina en el cuerpo. Nos ayuda a conciliar el sueño. Por la mañana, la cantidad de esta hormona desciende para que el cuerpo pueda despertarse y estar activo.

A veces se interrumpe la producción de melatonina. Esto puede suceder si trabaja de noche y duerme durante el día o si trabaja demasiado y duerme poco. Los ritmos se rompen. El cuerpo ya no puede distinguir el día de la noche. En tales casos, puede hacer un pequeño truco para normalizar los ritmos del sueño y el despertar. Para hacer esto, simplemente coma ciertos alimentos que contengan componentes de los "Cuatro Grandes Sueños" en un momento determinado. Será mejor que tomar pastillas para dormir y definitivamente más natural.

Considere nuestros "Cuatro Grandes".

1 triptófano

Este es un aminoácido que, después de la digestión en el cuerpo humano, se convierte en el neurotransmisor serotonina (un componente de la felicidad) y de este en la hormona melatonina.
El triptófano se encuentra en cantidades suficientes en las proteínas vegetales y en los productos lácteos. Aquí está la lista básica:

  • frutas (aguacates, plátanos, melocotones, manzanas);
  • legumbres
  • avena;
  • semillas y nueces de sésamo;
  • productos lácteos (queso, yogur casero, leche).

Truco de vida útil:

un vaso de yogur casero por la noche te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

2 Magnesio

El magnesio se conoce desde hace mucho tiempo como un elemento de reposo. Actúa como relajante natural, inactivando la adrenalina. La deficiencia de magnesio es una de las causas de los trastornos del sueño. Las preparaciones de magnesio se utilizan ampliamente como sedantes. ¿En qué productos se puede encontrar magnesio en su forma natural sin comprimidos?

  • espinaca y otras hojas de color verde oscuro;
  • nueces y semillas (almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil, anacardos, piñones, semillas de lino);
  • legumbres
  • plátanos, aguacates y yogur casero.
3 Calcio

El calcio es otro mago de nuestros "Cuatro Grandes Sueños". La falta de calcio provoca despertares nocturnos, así como dificultad para conciliar el sueño después. Se ha demostrado la eficacia de una dieta con calcio en la composición en la lucha contra el insomnio.

Productos lácteos:

que contienen triptófano, magnesio y calcio, son ideales para conciliar el sueño. El yogur casero es uno de esos productos.

Fuentes de calcio:

  • hojas de color verde oscuro;
  • leche y queso;
  • Yogurt hecho en casa
  • soja
  • cultivos;
  • sésamo
  • brócoli.
4 Vitamina B6

Ayuda a convertir el triptófano en melatonina. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B6 reduce los niveles de serotonina y provoca trastornos del sueño, así como depresión e insomnio en casos graves.
Fuentes B6:

  • semillas de girasol;
  • pistachos
  • plátanos, aguacates, espinacas.

Bebidas para mejorar el sueño:

- leche caliente;
- bebida de arándanos (vierta agua caliente sobre los arándanos);
- té de manzanilla o menta;
- jugo de cereza (natural, sin azúcar);
- té de maracuyá.

+ Melatonina

Nuestro "Cuatro Grandes del Sueño" incluye cuatro componentes que promueven la producción de melatonina en el cerebro. Pero hay algunos productos que ya contienen melatonina en su composición:

  • pomelo, espárragos, tomates, aceitunas, kiwi, brócoli, pepino, cereza, maíz, arándano;
  • arroz, trigo, avena;
  • nueces, semillas de girasol, semillas de mostaza, cacahuetes, semillas de lino, almendras.
    Se recomienda tomar todos estos productos una hora antes de acostarse.

Una pequeña cantidad de cerezas o dos plátanos, pipas de girasol, un par de almendras, un vaso de yogur casero o una bebida de arándanos, ¿cuál es tu producto ideal para dormir bien? Intente disfrutar de una buena noche de sueño.
¡Que tengas un buen sueño!

Texto: Natalia Zakharova
Collages: Victoria Mayorova

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