De la filosofía oriental nos llegó la idea de que una persona es tan joven como flexible es su columna vertebral. Muchas técnicas de salud y longevidad se centran en la flexibilidad corporal. Para sentir la falta de auto-flexibilidad y "asfixia" del cuerpo, basta con acudir a las clases de yoga por primera vez o después de un largo descanso. Pero en circunstancias normales, estamos limitados a "tirones" y no pensamos mucho en lo que le sucede a nuestro cuerpo inflexible. Entendemos por qué necesitamos estirar si no somos acróbatas, y cómo estirarnos correctamente para no lastimarnos.

Історія

El estiramiento (estiramiento) como tipo de ejercicio se originó en Suecia en los años 50 del siglo pasado. Luego desarrolló una serie de ejercicios para desarrollar la elasticidad de músculos y tendones. Dos siglos después, el estiramiento tomó su lugar en el mundo de la danza y el deporte. Entonces se creía que estirar los músculos ayudaba a calentarlos antes del entrenamiento y, por lo tanto, les daba fuerza y ​​los protegía contra lesiones. Este hecho ha sido refutado recientemente y el estiramiento se ha utilizado principalmente después del entrenamiento de fuerza para relajar los músculos. Sin embargo, el estiramiento ha revelado muchos otros efectos positivos: tono corporal, superación de la celulitis y mejora de la elasticidad de la piel, salud de articulaciones y columna, marcha fácil e incluso postura.

Que pasa estirando

  • Estiramiento estático: cuando una persona se "congela" en una determinada posición, y en este momento sus músculos y tendones se estiran con una sensación de leve malestar.
  • Estiramiento dinámico: ejercicios en los que los músculos se estiran durante la repetición de movimientos con mayor amplitud. Por ejemplo, puede alcanzar el suelo con las palmas de las manos si se dobla rítmicamente. Este estiramiento implica movimientos activos de brazos y piernas, por lo que se utiliza como calentamiento después del entrenamiento. El estiramiento dinámico ayuda a reducir la grasa y la celulitis.
  • Estiramiento estático-pasivo: estiramiento bajo el peso de su propio cuerpo, como un hilo.
  • El estiramiento en pareja es muy conveniente porque lograr una determinada posición ayuda al entrenador o al compañero, aumentando así la amplitud de los movimientos. Lo principal es que no hubo dolores agudos ni lesiones.
  • El estiramiento pasivo emparejado ocurre durante el masaje tailandés, que también se llama yoga pasivo. Estos "trenes" son los más cómodos y relajantes.

Lo que dicen los fisiólogos y los yoguis

Las fibras musculares con la edad y la falta de entrenamiento pueden unirse a los tejidos conectivos colágenos, haciéndolos más rígidos. Literalmente se pegan entre sí, lo que reduce la movilidad. El tejido conectivo más fuerte del cuerpo es el tendón. Son muy fuertes, pero cuando se estiran en un 4% pueden lesionarse irreversiblemente, estirarse o desgarrarse.

Conexiones Es un tipo de tejido conectivo que se estira un poco mejor. Aseguran el trabajo de las juntas en el interior. Estirarlos a menudo conduce a lesiones. Por lo tanto, las articulaciones deben protegerse durante el ejercicio.

Tejido conectivo, que "mantiene" unidos los músculos, llamado la fascia. Es el "segundo esqueleto" del hombre y realiza funciones importantes, desde alimentar los tejidos hasta "leer las coordenadas" de la ubicación del cuerpo en el espacio. La fascia no desarrollada inhibe la mayor parte del movimiento libre.

Cuando una persona comienza a hacer estiramientos o yoga, estirar los músculos y tendones los promueve. hidratación y nutrición, producción de fluidos lubricantes en tejidos. Las películas de conexión se vuelven resbaladizas y los músculos son resistentes al estiramiento, se restaura su estructura natural.

En 1998, el fisiólogo Michael Alter escribió un libro, La ciencia de la flexibilidad, sobre las propiedades del cuerpo y la importancia del estiramiento. Explicó que los músculos de una persona, que son tan fáciles de lesionar durante el entrenamiento, en realidad pueden estirarse una vez y media (hasta un 150%). Y solo con un mayor estiramiento pueden romperse.

Una de las asanas básicas de yoga, paschimottanasana, tiene como objetivo estirar todo el cuerpo a lo largo de la columna. Sentado, debes inclinarte hacia adelante. En este momento, el estiramiento comienza con el tendón de Aquiles y termina en los músculos del cuello en la base del cráneo. Dependiendo del entrenamiento, la pose debe permanecer estática durante 30-120 segundos. Durante este tiempo, se producen los cambios necesarios en el tejido conectivo.

Lo que dicen los entrenadores de fitness

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Ksenia Litvinova

entrenador:

He conocido a mucha gente inflexible que practica deportes y se siente joven. Pero practico estiramientos diarios. Porque la espalda sufre de preocupaciones, estrés, trabajo sedentario, inactividad. En este caso, el estiramiento puede ser un gancho que puede salvar a las personas de la vejez, cuando la columna y las articulaciones sufren.

El estiramiento tiene como objetivo garantizar que los músculos elásticos le permitan mantener la salud de las articulaciones, ligamentos y huesos. Cuanto más pueda doblarse una persona, menos problemas tendrá con las lesiones a lo largo de los años. El estiramiento es una de las cosas que protege contra la vejez. Cuanto más puedas doblar los cordones, mejor será el estiramiento. Si no puede hacer esto, los músculos están demasiado tensos y contraídos. Entonces necesitas hacer estiramientos, estiramientos. De lo contrario, tendrá molestias y luego lesiones.

Toda persona necesita estiramientos diarios. Ella debe estar en la zona de confort para que los músculos canten con placer, pero sin dolor. Si tiene dolor, se trata de estiramientos deportivos. El estiramiento es un ejercicio que tiene como objetivo relajar los músculos, relajarlos y recuperarlos después de un entrenamiento para aliviar el estrés y los espasmos.

Se cree que la celulitis se puede tensar con estrías diarias y ballet corporal. E incluso puede perder peso si estira los músculos correctamente. Este no es un entrenamiento intenso que quema calorías. Pero en realidad trabajas de tal forma que puedes adelgazar, y en este caso la piel se tensa muy bien.

El estiramiento "atrapa" todos los músculos internos que, por ejemplo, no funcionan durante las sentadillas. También trabajamos aquellos músculos que no funcionan en otras direcciones.

Al entrenar con los simuladores, los músculos simplemente se tensan en un modo estresante de compresión y extensión. Asegúrese de tirar de cualquier músculo después del ejercicio. Es decir, relajación-trabajo, relajación-trabajo, alternar. Si hay un trabajo constante con el peso, entonces sin estiramientos o masajes elementales (en los que los masajistas solo usan los elementos del estiramiento) no tendrá sentido. Incluso los culturistas están casi todos estirados.

La vejez comienza después de los 40, pero esto es si una persona no hace ejercicio. En 40 años, el colágeno sigue siendo suficiente y la elasticidad del ligamento es normal, y si comienzas más tarde, los resultados serán cuestionables. Si no ha hecho nada, incluido el estiramiento, comience a estirar después de la menopausia (después de los 55 años) solo bajo la supervisión de un entrenador inteligente o un especialista en rehabilitación.

Después de 40 años, es bueno comenzar con técnicas simples de yoga (respiración, meditación, mujeres). Hay elementos de estiramiento. Es bueno hacer body ballet, es una especie de estiramiento.

Quién no debe ir a estirar: si hay defectos o enfermedades que impidan el estiramiento. Por ejemplo, un defecto congénito del muslo. En este caso, es posible que una persona desee sentarse en el hilo y la estructura de la pelvis no contribuye a esto; entonces la probabilidad de lesión es del 99%. O hay hernias en el cuello o en la región lumbar, que no le permitirán agacharse y flexionarse en determinadas asanas o poses.

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Victor Mandzyak

entrenador:

Todos se estiran, pero muchos lo hacen sin pensar. Los especialistas estiran los músculos para corregir la postura. Y no lo hacen de forma caótica, no tiran de todo lo que se estira, sino que afectan el músculo objetivo que necesita estirarse. Por ejemplo, al agacharse estirar el pequeño músculo pectoral, en la hiperlordosis - psoasilíaco.

Hay deportes que no pueden prescindir de los estiramientos. Este karate, kickboxing, boxeo tailandés, gimnasia rítmica, patinaje artístico, baile, ballet, e incluso si dominas el Kama Sutra. Si en la vida cotidiana le falta la movilidad de las articulaciones, la capacidad de realizar movimientos de amplitud de todas las articulaciones, asegúrese de estirar.

La flexibilidad es una cualidad física que depende del tejido conectivo. El tejido conectivo está formado por colágeno (muy denso) y elastina. Su viscosidad es inherente a la genética. Por lo general, las mujeres son más flexibles porque tienen más elastina y los hombres, menos.

Hay dos teorías para mejorar la flexibilidad muscular. El primero, la teoría de la deformación plástica, bajo la acción de estirar el músculo se vuelve más largo. La segunda, la teoría sensorial, hay receptores en el tejido conectivo de los músculos. Cuando se estira el músculo, hay sensaciones dolorosas. Esto hace que la gente se emocione. Esta es una señal para el cerebro sobre un músculo tenso. Si los músculos se estiran sistemáticamente, los receptores se vuelven menos sensibles al estiramiento. Así que te aconsejo que te estires por dos motivos: es necesario en actividades domésticas o profesionales, y disfrutas de estas sensaciones.

Pero: ¡el estiramiento estático no calienta los músculos como un calentamiento! Para que un músculo se caliente, necesita trabajar. Es durante el trabajo muscular y la liberación de calor cuando los tejidos se vuelven más elásticos, lo que protege contra lesiones. Cuanto más trabajen los músculos, más calor. Además, un músculo frío puede lesionarse fácilmente al intentar estirarlo.

Texto: Olga Cherntsova
Collages: Victoria Mayorova

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