De la filosofía oriental se nos ocurrió la idea de que una persona es tan joven como su columna vertebral es flexible. Muchas técnicas de salud y longevidad se centran en la flexibilidad corporal. Para sentir la falta de auto-flexibilidad y "asfixia" del cuerpo, es suficiente venir a clases de yoga por primera vez o después de un largo descanso. Pero en circunstancias normales, estamos limitados a "tirones" y no pensamos mucho en lo que le sucede a nuestro cuerpo inflexible. Entendemos por qué necesitamos estirarnos si no somos acróbatas, y cómo estirarnos adecuadamente para no lastimarnos.

Історія

El estiramiento (estiramiento) como un tipo de ejercicio se originó en Suecia en los años 50 del siglo pasado. Luego desarrolló un conjunto de ejercicios para desarrollar la elasticidad muscular y tendinosa. Dos siglos después, el estiramiento tomó su lugar en el mundo de la danza y el deporte. Entonces se creía que estirar los músculos ayuda a calentarlos antes del entrenamiento, y por lo tanto les da fuerza y ​​protege contra lesiones. Este hecho ha sido refutado recientemente y el estiramiento se ha utilizado ampliamente después del entrenamiento de fuerza para relajar los músculos. Sin embargo, el estiramiento ha revelado muchos otros efectos positivos: tono corporal, superación de la celulitis y mejora de la elasticidad de la piel, salud de las articulaciones y la columna vertebral, marcha ligera e incluso postura.

¿Qué es estirar?

  • Estiramiento estático: cuando una persona se "congela" en una determinada posición, y en este momento sus músculos y tendones se estiran hasta sentir una ligera molestia.
  • Estiramiento dinámico: ejercicios en los que los músculos se estiran durante la repetición de movimientos con mayor amplitud. Por ejemplo, puedes alcanzar tus palmas hacia el piso si te doblas rítmicamente. Este estiramiento implica movimientos activos de los brazos y las piernas, por lo que se usa como calentamiento después del entrenamiento. El estiramiento dinámico ayuda a reducir la grasa y la celulitis.
  • Estiramiento estático-pasivo: estiramiento bajo el peso de su propio cuerpo, como una cuerda.
  • El estiramiento en parejas es muy conveniente porque un entrenador o compañero ayuda a alcanzar una determinada posición, aumentando así la amplitud de los movimientos. Lo principal es que no hubo dolor agudo y lesiones.
  • El estiramiento pasivo emparejado ocurre durante el masaje tailandés, que también se llama yoga pasivo. Tales "trenes" son los más cómodos y relajantes.

Lo que dicen los fisiólogos y yoguis

Las fibras musculares con la edad y la falta de entrenamiento pueden unirse a los tejidos conectivos del colágeno, haciéndolos más rígidos. Literalmente se adhieren entre sí, lo que reduce la movilidad. El tejido conectivo más fuerte del cuerpo es el tendón. Son muy fuertes, pero cuando se estiran en un 4% pueden lesionarse irreversiblemente: estirarse o desgarrarse.

Conexiones Es un tipo de tejido conectivo que se estira un poco mejor. Aseguran el trabajo de las articulaciones en el interior. Estirarlos a menudo conduce a lesiones. Por lo tanto, las articulaciones deben protegerse durante el ejercicio.

Tejido conectivo, que "mantiene" los músculos juntos, llamado la fascia. Es el "segundo esqueleto" del hombre y realiza funciones importantes, desde la nutrición del tejido hasta la "lectura de las coordenadas" de la ubicación del cuerpo en el espacio. La fascia no desarrollada inhibe la mayoría del movimiento libre.

Cuando una persona comienza a hacer estiramientos o yoga, estirar los músculos y los tendones los promueve hidratación y nutrición, producción de fluidos lubricantes en tejidos. Las películas de conexión se vuelven resbaladizas y los músculos son resistentes al estiramiento, se restaura su estructura natural.

En 1998, el fisiólogo Michael Alter escribió un libro, La ciencia de la flexibilidad, sobre las propiedades del cuerpo y la importancia del estiramiento. Explicó que los músculos de una persona, que son tan fáciles de lesionar durante el entrenamiento, en realidad pueden estirarse una vez y media (hasta el 150%). Y solo con un mayor estiramiento pueden rasgarse.

Una de las asanas básicas del yoga, paschimottanasana, tiene como objetivo estirar todo el cuerpo a lo largo de la columna vertebral. Sentado, debes inclinarte hacia adelante. En este momento, el estiramiento comienza con el tendón de Aquiles y termina en los músculos del cuello en la base del cráneo. Dependiendo del entrenamiento, la pose debe permanecer estática durante 30-120 segundos. Durante este tiempo, se producen los cambios necesarios en el tejido conectivo.

Lo que dicen los entrenadores

43
Ksenia Litvinova

entrenador:

He conocido a muchas personas inflexibles que practican deportes y se sienten jóvenes. Pero practico estiramientos diarios. Porque la espalda sufre de preocupaciones, estrés, trabajo sedentario, inactividad. En este caso, el estiramiento puede ser un gancho que puede salvar a las personas de la vejez, cuando la columna vertebral y las articulaciones sufren.

El estiramiento tiene como objetivo garantizar que los músculos elásticos le permitan mantener la salud de las articulaciones, ligamentos y huesos. Cuanto más pueda doblarse una persona, menos problemas tendrá con las lesiones a lo largo de los años. El estiramiento es una de las cosas que protege contra la vejez. Cuanto más puedas doblar los cordones, mejor será el estiramiento. Si no puede hacer esto, los músculos están demasiado tensos y contraídos. Entonces necesitas hacer estiramientos, estiramientos. De lo contrario, tendrá molestias y luego lesiones.

Toda persona necesita estiramientos diarios. Ella debe estar en la zona de confort para que los músculos canten con placer, pero sin dolor. Si tiene dolor, se trata de estiramientos deportivos. El estiramiento es un ejercicio que tiene como objetivo relajar los músculos, relajarlos y recuperarlos después de un entrenamiento para aliviar el estrés y los espasmos.

Se cree que la celulitis se puede tensar con estrías diarias y ballet corporal. E incluso puede perder peso si estira los músculos correctamente. Este no es un entrenamiento intenso que quema calorías. Pero en realidad trabajas de tal manera que puedes adelgazar, y en este caso la piel se tensa muy bien.

El estiramiento "consigue" todos los músculos internos, que, por ejemplo, no funcionan durante las sentadillas. También trabajamos aquellos músculos que no trabajan en otras direcciones.

Cuando se entrena con los simuladores, los músculos simplemente se tensan en un modo estresante para la compresión y extensión. Asegúrese de tirar de cualquier músculo después del ejercicio. Es decir, relajación-trabajo, relajación-trabajo, alternar. Si hay un trabajo constante con el peso, entonces sin estiramientos o masajes elementales (en los que los masajistas solo usan los elementos del estiramiento) no tendrá sentido. Incluso los culturistas están casi todos estirados.

La vejez comienza después de los 40, pero esto es si una persona no hace ejercicio. En 40 años, el colágeno todavía es suficiente y la elasticidad del ligamento es normal, y si comienza más tarde, los resultados serán cuestionables. Si no ha hecho nada, incluido el estiramiento, comience a estirar después de la menopausia (después de los 55 años) solo puede estar bajo la supervisión de un entrenador inteligente o un especialista en rehabilitación.

Después de 40 años, es bueno comenzar con técnicas simples de yoga (respiración, meditación, mujeres). Hay elementos de estiramiento. Es bueno hacer ballet corporal, es una especie de estiramiento.

Quién no debe ir a estirarse: si hay defectos o enfermedades que impiden el estiramiento. Por ejemplo, un defecto congénito del muslo. En este caso, una persona puede querer sentarse en el hilo y la estructura de la pelvis no contribuye a esto, entonces la probabilidad de lesión es del 99%. O hay hernias en el cuello o la región lumbar, que no le permitirán doblarse y doblarse en ciertas asanas o posturas.

979
Victor Mandzyak

entrenador:

Todos se estiran, pero muchos lo hacen sin pensar. Los especialistas estiran los músculos para corregir la postura. Y no lo hacen de forma caótica, no tiran de todo lo que se estira, sino que afectan el músculo objetivo que necesita estirarse. Por ejemplo, al agacharse estire el pequeño músculo pectoral, en la hiperlordosis - psoasilíaco.

Hay deportes que no pueden prescindir del estiramiento. Estos son karate, kickboxing, boxeo tailandés, gimnasia rítmica, patinaje artístico, baile, ballet e incluso si dominas el Kama Sutra. Si en la vida cotidiana le falta la movilidad de las articulaciones, la capacidad de realizar movimientos de amplitud de todas las articulaciones, asegúrese de estirar.

La flexibilidad es una cualidad física que depende del tejido conectivo. El tejido conectivo consiste en colágeno (muy denso) y elastina. Su viscosidad es inherente a la genética. Por lo general, las mujeres son más flexibles porque tienen más elastina y los hombres tienen menos.

Hay dos teorías para mejorar la flexibilidad muscular. La primera, la teoría de la deformación plástica, bajo la acción de estirar el músculo se alarga. La segunda, la teoría sensorial, hay receptores en el tejido conectivo de los músculos. Cuando el músculo se estira, hay sensaciones dolorosas. Esto hace que la gente se emocione. Esta es una señal al cerebro sobre un músculo tenso. Si los músculos se estiran sistemáticamente, los receptores se vuelven menos sensibles al estiramiento. Por lo tanto, le aconsejo que se estire por dos razones: es necesario en actividades domésticas o profesionales, y obtiene placer de estos sentimientos.

Pero: ¡el estiramiento estático no calienta los músculos como un calentamiento! Para que un músculo se caliente, debe funcionar. Es durante el trabajo muscular y la liberación de calor que los tejidos se vuelven más elásticos, lo que es protección contra lesiones. Mientras más músculos trabajan, más calor. Además, un músculo frío puede lesionarse fácilmente al tratar de estirarlo.

Texto: Olga Cherntsova
Collages: Victoria Mayorova

Materiales populares

Te subiste versión beta sitio web rytmy.media. Esto significa que el sitio está en desarrollo y pruebas. Esto nos ayudará a identificar el número máximo de errores e inconvenientes en el sitio y hacer que el sitio sea conveniente, efectivo y hermoso para usted en el futuro. Si algo no funciona para usted, o si desea mejorar algo en la funcionalidad del sitio, contáctenos de cualquier manera que sea conveniente para usted.
BETA