En tiempos de crisis, las personas a menudo van acompañadas de ansiedad: por temor a enfermarse o enfrentar la enfermedad de sus seres queridos, por anticiparse a problemas financieros o por comprender su inseguridad. El problema con la ansiedad es que es imposible deshacerse de ella, porque es nuestra naturaleza la que nos hace conscientes del nivel de nuestra fuerza y ​​capacidad. Por lo tanto, luchar contra él e intentar destruirlo no tiene sentido. Pero se puede ver para administrar. Por ejemplo, usando un algoritmo de preguntas cíclicas, respuestas y acciones simples. Después de todo, cuando enfocamos nuestra atención en la ansiedad, se disuelve.

danés
Janina Danish

psicoterapeuta por el método de Psicoterapia Positiva, entrenador certificado del curso Básico de Psicoterapia Positiva, miembro de la Unión de Psicoterapeutas de Ucrania y la Unión Europea de Psicoterapeutas

El primer paso: lo que más temo

Si te sientes ansioso, piensa en lo que estás sintiendo exactamente. Pregúntese: ¿De qué tengo más miedo (ahora o en el futuro)? Las respuestas pueden ser diferentes: tengo miedo de perder mi trabajo, enfermarme, conocer la enfermedad o la muerte de un ser querido, o mi propia muerte.

Repita esta pregunta varias veces y complétela con la pregunta "¿Y qué?" Para encontrar una respuesta clara y verdadera. ¿De qué tengo miedo? Pierde a tus seres queridos. ¿Y luego que? Me dejaré solo. ¿Y qué después de eso?

El segundo paso: lo que siento físicamente

Necesita comprender por sí mismo cómo experimenta físicamente este miedo. Lo que te sucede: todo el cuerpo se encoge, presiona las sienes y comienza a temblar. Intenta rastrear la sensación física misma.

Si no puede sentir su miedo físicamente, intente preguntarse nuevamente: ¿a qué le tengo más miedo? ¿Que me esta pasando? ¿Qué tengo miedo de admitir ante mí mismo, qué tengo miedo de ver o qué aprender?

Tres profundas reacciones humanas

El hombre solo tiene tres reacciones profundas y arcaicas:
– бити;
– бігти;
– заціпеніння.

Es importante monitorear cómo reacciona su cuerpo: agresión - quiere atacar, destruir (golpear) o miedo - quiere correr, esconderse (correr) o entumecimiento - cuando no podemos vencer y correr, sentimos shock y entumecimiento, como si el cuerpo tratara de pretender estar muerto .

 

Ahora, durante la cuarentena, la mayoría de nosotros estamos entumecidos. No podemos huir del problema ni destruirlo, por lo que estamos aturdidos.

Entumecimiento y conmoción a menudo se convierten en una reacción de negación. Es por eso que muchas personas ignoran la situación actual con la propagación de virus, la negación da la impresión de que no ha pasado nada y que nada me pasará. Esta es una reacción protectora, pero terminará y aún conducirá a la ansiedad, o se convertirá en "latir" o "correr".

El tercer paso: lo que quiero hacer físicamente

Imagina si sucediera lo peor, cómo vivirías este evento y este sentimiento con tu cuerpo.

Sigue tu impulso: ¿quieres hacer algo? Por ejemplo: si durante la ansiedad quiere comer, quiere limpiar el departamento, hacer deporte, trabajar mucho, se trata de la sensación de agresión (latir), porque parece que queremos capturar algo. Si quiere dormir, quiere orar o meditar más, tiene una sensación de apatía, irrita a las personas activas, es una sensación de miedo (correr).

El cuarto paso: en qué creo o en qué pierdo la fe

Cuando comprenda sus sentimientos físicos, pregúntese: ¿en qué creo en este momento o en qué estoy perdiendo la fe? Imagine que cree en un poder superior protegido por el estado o en información falsa. Pero en algún momento te das cuenta de que te sientes indefenso.

П’ятий крок (повторює другий): що я відчуваю фізично

Pregúntese nuevamente: en un momento de mayor fe, o un momento de desesperación, ¿qué estoy sintiendo físicamente exactamente? Quiero rezar aún más, quiero limpiar más el departamento, buscar ayuda, esconderme, etc.

¿Por qué son importantes las sensaciones físicas?

El hombre nace en el cuerpo y en todos los conflictos, así como en toda ansiedad, el hombre procesa el cuerpo.

Sexto paso (repite el tercero): lo que quiero hacer físicamente

Necesitamos encontrar la acción donde quiero dirigir mi energía: cuando pierdo la fe, empiezo a enojarme con todo el mundo, me enojo por mi impotencia, quiero agitar mis manos, pisotear mis pies (agresión - latir), o alejar a todos, huir (miedo - correr) ) O cuando encuentro fe en algo, quiero rezar y empiezo a actuar, rezar aún más intensamente.

Recuerda:

¿Tuvo una condición similar y sensaciones físicas similares cuando era niño? ¿Cuándo te sentiste así, quisiste hacer algo o lo hiciste (pelea con tus padres y luego pisoteas, te golpeas con los puños o incluso te escapas a otra habitación o casa)? Es en este momento, cuando enfrentas tu memoria y recuerdas cómo actuaste en una situación similar: obtienes tu recurso y entiendes cómo actuar aquí y ahora, para lidiar con tu ansiedad aquí en tu habitación.

Paso siete: dónde y cómo puedo hacerlo

Cuando haya captado su impulso físico: el deseo de actuar, piense dónde y cómo puede aplicar su acción. La tarea es hacer un seguimiento de exactamente a dónde quiere ir (correr), o qué quiere hacer con sus manos: apropiado o alejarse. Traduzca este deseo en una acción útil, simúlelo: si quiere ir, camine por la habitación o salga a caminar donde hay pocas personas. Si quiere hacer algo con las manos, tome pesas o haga algo que pueda ocupar físicamente sus manos: hecho a mano, cocinando.

Paso ocho: transformación en acción útil

Вам необхідно знайти/імітувати дію, яку вам хочеться зробити, яка допоможе вам на фізичному рівні відчути себе фізично сильнішим. Як тільки ви відчуєте, що стали фізично сильнішими, то ваш мозок отримує сигнал: я можу бити. Я сильний. І тоді легше проживається стан тривоги, а значить ваш імунітет укріплюється, йде на покращення і ви мінімізуєте шанс ураження вірусом і важкого перенесення хвороби. І це знімає тривогу. Коло замикається позитивно, з’являється відчуття радості, надія на краще. Емоція спокою стає сильнішою за емоцію тривоги.

Los algoritmos de autoayuda en caso de ansiedad tienen la siguiente forma cíclica:

Усвідомлення тривоги > Що я відчуваю фізично > Що мені хочеться фізично робити > Відповідь на питання: у що я вірю/у що я втрачаю віру > Що я відчуваю тепер > Що мені хочеться фізично робити > Де і як я можу це зробити > Трансформація в корисну дію.

Entender:

Прибрати тривогу неможливо. Не намагайтесь відсторонитись від неї, або подавити. Її можна лише відстежувати, спостерігати за нею і боротись. Тривога – це те, що закладено в нас природою, наші тваринні інстинкти. Тривога допомагає нам усвідомити рівень нашої сили: я можу, чи я не можу. І розуміння стратегії поведінки (бити чи бігти) також зав’язаний на тривозі. Відстежуйте, що хочеться робити фізично, спостерігайте і тривога розчиниться сама по собі.

Texto: Janina Danish
Collages: Victoria Mayorova

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