Ist es möglich, die Ernährung zu ändern oder zu verbessern, um besser zu schlafen? Eine seltsame Frage, denn wie hängen Schlaf und Essen zusammen, außer dem bekannten „nicht essen in der Nacht“? Was sind die "Big Four of Sleep"?

Der Schlaf und seine Mechanismen werden seit langem von Wissenschaftlern untersucht. Es ist bekannt, dass es bestimmte Schlafrhythmen gibt, das Schlafhormon - Melatonin, das nach Sonnenuntergang produziert wird und bis zum Sonnenaufgang wirkt. Die Wissenschaft hat nun die Abhängigkeit von Nahrung und Schlaf erreicht. Sehen wir uns also an, was Wissenschaftler über Schlaf wissen.

Big Four schlafen

Es gibt vier wunderbare Inhaltsstoffe, die den Schlaf beeinflussen. Nennen wir sie bedingt "Big Four of Sleep" (Der Name ist bedingt und wird vom Autor der Einfachheit halber verwendet - rytmy.media ). Dies sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, deren Wirkung auf den Schlaf von Wissenschaftlern nachgewiesen wurde:

  • Tryptophan;
  • Magnesium;
  • Kalzium;
  • B6.
    Einige dieser Verbindungen beeinflussen die Produktion von Melatonin im Körper, dh dem Hormon, das den zirkadianen Rhythmus (Aufwachen / Einschlafen) reguliert.

So funktioniert Melatonin:

Wenn es Zeit zum Einschlafen ist, erhöht sich die Melatoninmenge im Körper. Es hilft uns beim Einschlafen. Morgens sinkt die Menge dieses Hormons, damit der Körper aufwachen und aktiv sein kann.

Manchmal ist die Melatoninproduktion gestört. Dies kann passieren, wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen oder zu hart arbeiten und wenig schlafen. Rhythmen sind gebrochen. Der Körper kann Tag und Nacht nicht mehr unterscheiden. In solchen Fällen können Sie mit einem kleinen Trick den Schlaf- und Aufwachrhythmus normalisieren. Essen Sie dazu einfach zu einem bestimmten Zeitpunkt bestimmte Lebensmittel, die Bestandteile des „Big Four Sleep“ enthalten. Es wird besser sein als Schlaftabletten zu nehmen und definitiv natürlicher.

Betrachten Sie unsere "Big Four".

1 Tryptophan

Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die nach der Verdauung im menschlichen Körper in den Neurotransmitter Serotonin (einen Glücksbestandteil) und aus diesem in das Hormon Melatonin umgewandelt wird.
Tryptophan kommt in ausreichenden Mengen in pflanzlichen Proteinen sowie in Milchprodukten vor. Hier ist die grundlegende Liste:

  • Früchte (Avocados, Bananen, Pfirsiche, Äpfel);
  • Hülsenfrüchte;
  • Haferflocken;
  • Sesamnüsse und -samen;
  • Milchprodukte (Käse, hausgemachter Joghurt, Milch).

Nützlicher Life-Hack:

Ein Glas hausgemachter Joghurt am Abend hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.

2 Magnesium

Magnesium ist seit langem als Ruheelement bekannt. Es wirkt als natürliches Entspannungsmittel und inaktiviert Adrenalin. Magnesiummangel ist eine der Ursachen für Schlafstörungen. Magnesiumpräparate werden häufig als Beruhigungsmittel verwendet. In welchen Produkten findet man Magnesium in seiner natürlichen Form ohne Tabletten?

  • Spinat und andere dunkelgrüne Blätter;
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Leinsamen);
  • Hülsenfrüchte;
  • Bananen, Avocados und hausgemachter Joghurt.
3 Kalzium

Calcium ist ein weiterer Zauberer unseres "Big Four Sleep". Ein Mangel an Kalzium führt zu nächtlichem Erwachen sowie zu Schwierigkeiten beim Einschlafen danach. Die Wirksamkeit einer Diät mit Kalzium in der Zusammensetzung im Kampf gegen Schlaflosigkeit ist nachgewiesen.

Milchprodukte:

die Tryptophan, Magnesium und Calcium enthalten, sind ideal zum Einschlafen. Hausgemachter Joghurt ist ein solches Produkt.

Kalziumquellen:

  • dunkelgrüne Blätter;
  • Milch und Käse;
  • Selbstgemachter Joghurt
  • Sojabohnen;
  • Pflanzen;
  • Sesam;
  • Brokkoli.
4 Vitamin B6

Hilft Tryptophan in Melatonin umzuwandeln. Vitamin B6-Mangel senkt nachweislich den Serotoninspiegel und führt in schweren Fällen zu Schlafstörungen sowie zu Depressionen und Schlaflosigkeit.
Quellen B6:

  • Sonnenblumenkerne;
  • Pistazien;
  • Bananen, Avocados, Spinat.

Getränke zur Verbesserung des Schlafs:

- warme Milch;
- Cranberry-Getränk (Preiselbeeren mit heißem Wasser füllen);
- Kamille- oder Minztee;
- Kirschsaft (natürlich, ohne Zucker);
- Passionsfruchttee.

+ Melatonin

Unser „Big Four of Sleep“ beinhaltet vier Komponenten, die die Melatoninproduktion im Gehirn fördern. Es gibt aber einige Produkte, die Melatonin bereits in ihrer Zusammensetzung enthalten:

  • Grapefruit, Spargel, Tomaten, Oliven, Kiwi, Brokkoli, Gurke, Kirsche, Mais, Preiselbeere;
  • Reis, Weizen, Haferflocken;
  • Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Senfkörner, Erdnüsse, Leinsamen, Mandeln.
    Es wird empfohlen, alle diese Produkte eine Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Eine kleine Menge Kirschen oder zwei Bananen, Sonnenblumenkerne, ein paar Mandeln, ein Glas hausgemachten Joghurt oder ein Cranberry-Drink – was ist dein ideales Produkt für einen guten Schlaf? Versuchen Sie und genießen Sie eine gute Nachtruhe.
Träum süß!

Text: Natalia Zakharova
Collagen: Victoria Mayorova

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