Je možné změnit nebo zlepšit stravu tak, aby lépe spala? Zvláštní otázka, protože jak souvisí spánek a jídlo, s výjimkou známého „nejíst v noci“? Co je „Velká čtyřka spánku“?

Spánek a jeho mechanismy vědci zkoumali dlouhou dobu. Je známo, že existují určité rytmy spánku, spánkový hormon - melatonin, který se vyrábí po západu slunce a působí až do východu slunce. Věda nyní dosáhla závislosti na jídle a spánku. Podívejme se tedy, co vědci vědí o spánku.

Velké čtyři spát

Existují čtyři skvělé ingredience, které ovlivňují spánek. Řekněme jim podmíněně „Velká čtyřka spánku“ (jméno je podmíněné a je používáno autorem pro pohodlí - rytmy.media ). To jsou určité vitamíny a minerály, jejichž účinek na spánek vědci prokázali:

  • tryptofan;
  • hořčík;
  • vápník;
  • B6.
    Některé z těchto sloučenin ovlivňují produkci melatoninu v těle, tj. Hormon, který reguluje cirkadiánní rytmy (probuzení / usínání).

Jak melatonin funguje:

když přijde čas ke spánku, množství melatoninu v těle se zvyšuje. Pomáhá nám to usnout. Ráno množství tohoto hormonu klesá, takže se tělo může probudit a být aktivní.

Produkce melatoninu je někdy přerušena. To se může stát, pokud pracujete v noci a spíte během dne nebo pracujete příliš tvrdě a trochu spíte. Rytmy jsou přerušené. Tělo už nemůže rozlišovat den od noci. V takových případech můžete udělat malý trik k normalizaci rytmů spánku a probuzení. K tomu stačí jíst určitá jídla, která obsahují složky „Velké čtyřky spánku“ v určitou dobu. Bude to lepší než brát prášky na spaní a rozhodně přirozenější.

Zvažte náš „Velký Čtyř“.

1 Tryptofan

Jedná se o aminokyselinu, která se po trávení v lidském těle přemění na neurotransmiter serotonin (součást štěstí) az něj na hormon melatonin.
Tryptofan se nachází v dostatečném množství v rostlinných bílkovinách i v mléčných výrobcích. Zde je základní seznam:

  • ovoce (avokádo, banány, broskve, jablka);
  • luštěniny;
  • ovesné vločky;
  • sezamové ořechy a semena;
  • mléčné výrobky (sýr, domácí jogurt, mléko).

Užitečný život hack:

sklenka domácího jogurtu v noci vám pomůže usnout rychleji.

2 Hořčík

Hořčík je dlouho znám jako prvek odpočinku. Působí jako přírodní relaxant, inaktivující adrenalin. Nedostatek hořčíku je jednou z příčin poruch spánku. Jako sedativa se hojně používají přípravky na bázi hořčíku. V jakých produktech najdete hořčík v jeho přirozené formě bez tablet?

  • špenát a jiné tmavě zelené listy;
  • ořechy a semena (mandle, slunečnicová semínka, para ořechy, kešu ořechy, piniové oříšky, lněná semena);
  • luštěniny;
  • banány, avokádo a domácí jogurt.
3 Vápník

Vápník je dalším kouzelníkem našeho „velkého čtyřspánku“. Nedostatek vápníku vede k nočním probuzením a také k problémům se zaspáním. Účinnost stravy s vápníkem ve složení v boji proti nespavosti byla prokázána.

Mléčné výrobky:

které obsahují tryptofan, hořčík a vápník, jsou ideální pro usínání. Domácí jogurt je právě takový produkt.

Zdroje vápníku:

  • tmavě zelené listy;
  • mléko a sýr;
  • domácí jogurt
  • sója;
  • plodiny;
  • sezam;
  • brokolice.
4 Vitamin B6

Pomáhá převádět tryptofan na melatonin. Bylo prokázáno, že nedostatek vitaminu B6 snižuje hladiny serotoninu a má za následek poruchy spánku, v závažných případech také depresi a nespavost.
Zdroje B6:

  • slunečnicová semínka;
  • pistácie;
  • banány, avokádo, špenát.

Nápoje ke zlepšení spánku:

- teplé mléko;
- brusinkový nápoj (vylijte horkou vodu na brusinky);
- heřmánkový nebo mátový čaj;
- třešňová šťáva (přírodní, bez cukru);
- vášeňový ovocný čaj.

+ Melatonin

Naše "Big Four of Sleep" zahrnuje čtyři komponenty, které podporují produkci melatoninu v mozku. Existují však některé produkty, které již obsahují melatonin ve svém složení:

  • grapefruit, chřest, rajčata, olivy, kiwi, brokolice, okurka, třešně, kukuřice, brusinky;
  • rýže, pšenice, ovesné vločky;
  • vlašské ořechy, slunečnicová semínka, hořčičná semínka, arašídy, lněná semínka, mandle.
    Doporučuje se konzumovat všechny tyto produkty jednu hodinu před spaním.

Malé množství třešní nebo dvou banánů, slunečnicových semen, pár mandlí, sklenici domácího jogurtu nebo brusinkového nápoje - jaký je váš ideální produkt pro dobrý noční spánek? Zkuste si užít dobrý spánek.
Přeji vám dobrý sen!

text: Natalia Zakharová
Koláže: Victoria Mayorova

Podobné materiály

Populární materiály

Nastoupil jsi beta verze web rytmy.media. To znamená, že web se vyvíjí a testuje. Pomůže nám to určit maximální počet chyb a nepříjemností na webu a učinit z něj stránku pohodlnou, efektivní a krásnou v budoucnu. Pokud pro vás něco nefunguje nebo chcete něco vylepšit ve funkčnosti webu - kontaktujte nás jakýmkoli způsobem, který je pro vás vhodný.
BETA