Представете си как приключи карантината, отивате на плаж, грее топло слънце, тялото ви е приятно топло, усмихвате се. Външно всичко изглежда толкова лесно, но знаете ли каква сериозна работа се случва в тялото ви в този момент? Човешкото тяло е малко, но мощно химическо растение, където постоянно се синтезира нещо, произвежда, неутрализира или екскретира. Толкова е лесно, когато ходите, тялото ви синтезира витамин D. Същото, което всяко бебе получава първо след раждането, същото, което в продължение на 40 години педиатрите по света предписват на деца, този, който мнозина помнят като вкус на риба мазнини в детството. Защо ви е необходим витамин D и защо той е отговорен за щастието?

1 Не витамин, а предхормон

Витамин D - мастноразтворим витамин, който се нарича витамин само условно, защото може да се получи външно с храна или добавки. Всъщност това е хормон, или по-скоро предшественик на хормона. Това означава, че той се синтезира в хормон директно в човешкото тяло. Процесът протича в черния дроб и бъбреците, докато сме на открито под въздействието на ултравиолетовите лъчи.

2 Как да получите витамин D?
  • Синтезът на витамин, т.е. прехормон D се случва на слънце. И така, да сте повече на чист въздух е първият начин да го получите.
  • Някои храни също съдържат този витамин.
  • Витаминни добавки.
3 Какви форми на витамин D има?

Витамин D може да бъде под две форми:

  • D3 или холекалциферол. Това е естествена форма на витамин D, който тялото синтезира, когато слънцето удари кожата. В резултат на синтеза на съединения в черния дроб, а след това и в бъбреците, се осъществява синтеза на хормона калцитриол. Хормонът контролира концентрацията на калций в кръвта, също регулира имунната система.
    Всяка клетка в тялото има рецептори за витамин D. Тези рецептори влияят на много процеси в организма.
  • D2 (калциферол). Според някои изследвания тази форма на витамин D е толкова ефективна, колкото и D3. Но учените не го смятат за естествено, така че е по-добре все пак да използвате D3.

Нивата на витамин D също обикновено се наблюдават чрез кръвен тест за форма D3. По-добре е да приемате монотерапия с витамин D3, отколкото в комбинация с други витамини.

4 Функции на витамин D в организма:
  • осигурява здравето на костите и зъбите, насърчава регенерацията на костите след наранявания, регулира абсорбцията на калций;
  • подпомага имунната и нервната система, мозъчната функция;
  • регулира нивата на инсулин, помага за управление на организма при диабет;
  • поддържа белодробната функция и сърдечно-съдовата система;
  • засяга гените, участващи в развитието на рак;
  • намалява риска от настинки.
5 Източници на витамин D в храната:

Може би сте имали и рибено масло като дете? Той се дава на всички деца от ранна възраст като източник на витамин D. Днес изборът на продукти с витамин D се разшири значително. Вегетарианците могат да намерят достатъчно от тази ценна съставка например в морските водорасли. Смята се, че за да получите необходимата дневна доза витамин D, трябва да ядете много, но има добри новини:

Човек трябва да получава с храна само 10% от нормата, останалата част от тялото произвежда независимо, С други думи, ако прекарате достатъчно време на открито и ядете достатъчно храни, които съдържат витамин D, ще имате достатъчно.

6 Препоръчителни дневни дози:

В различните страни количеството слънчева светлина варира през цялата година. Зависи от това как се намира страната спрямо екватора. Слънчевите страни с топъл климат имат повече слънце през годината (Испания), а студените - по-малко (както в скандинавските страни). Ето защо препоръчителните дневни дози витамин D ще варират.

Минимални дози витамин D, определени като световен стандарт:

Дозите на витамин D се определят в μg (микрограми) или в международни единици (IU) - международни единици (IU). 1 μg = 40 IU.
> В зависимост от възрастта се препоръчват дневни дози:
> Бебе (0-12 месеца): 400 IU (10 mcg)
> Деца (1-18 години): 600 IU (15 mcg)
> Възрастни под 70 години: 600 IU (15 mcg)
> Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg)
> Бременни и кърмещи жени: 600 IU (15 mcg)

За тези, които живеят в страни, където има малко слънце през годината (скандинавски страни), се препоръчва да приемат 1000 IU, вместо 600 IU за възрастни. В слънчевите райони (Испания или Италия) нормата е 600 IU. Може да се увеличи и до 1000 IU в студения сезон, когато слънцето е ниско.

За нашата страна, където е доста слънчево през топлия сезон, тези стандарти са достатъчни. Това количество витамин D може да се приема освен през есента и зимата, а през пролетта и лятото просто по-често да бъдете на чист въздух.

Напоследък препоръчителните дневни дози са увеличени, но въпросът за осъществимостта на такова увеличение на употребата е доста спорен. Няма еднозначна гледна точка сред учените и лекарите относно рационалността и доказаната ефективност на подобно увеличение.

Препоръчва се прием на витамин D препарати през есента и зимата (от ноември до април за Украйна) поради малкото количество слънце. За хора, които не са достатъчно на слънце или живеят в региони, където изобщо има малко слънчеви дни, препоръчителните дози са по-високи: от 1000 до 4000 IU. Също така, повече витамин трябва да приемат тези, които вече имат дефицит, наднормено тегло или фрактури. Жените след менопауза се препоръчват да увеличат дозата, за да поддържат здравината на костите и да предотвратяват остеопорозата.

7 Как да получите витамин D, докато сте на открито

Витамин D може да се набави на открито. За светлата кожа 15 минути на улицата в дрехи с къс ръкав са достатъчни, за да получите дневна доза. Тъмната кожа трябва да стои по-дълго на открито. Колкото по-тъмна е кожата, толкова повече трябва да сте на открито (може да е 2 часа). Разбира се, в студения сезон, когато не сме в отворени дрехи на улицата, витамин D не е достатъчен. През зимата е важно да ядете повече храни, които съдържат витамин D в състава, или да го използвате в препарати (за предпочитане монопрепарати с витамин D).

Внимание:

ако използвате слънцезащитен крем (повече от SPF 30) по всяко време на открито, витамин D не се произвежда достатъчно. Ето защо можете да получите дефицит, дори когато сте на открито през лятото. Поради това слънцезащитният крем е по-добре да се използва при нужда, по-често да се ходи на разходка без крем, но, разбира се, не на пряка слънчева светлина.

8 дефицит

Дефицитът на витамин D е световен феномен и днес почти 1 милиард души имат недостиг на този витамин.

Рискови фактори, които могат да доведат до дефицит на витамин D:

  • старост;
  • наднормено тегло;
  • нерационално хранене (липса на млечни продукти и риба в диетата);
  • живеещи в региони, където има малко слънце;
  • недостатъчен престой на улицата;
  • честа или дори постоянна употреба на слънцезащитен крем.

Важно:

Повечето хора не знаят за недостига на витамин D, тъй като симптомите на дефицит не се появяват веднага и са общи за други състояния (като анемия).

Симптоми на недостиг на витамин D:

  • чести настинки: настинки или ТОРС повече от 4 пъти годишно;
  • усещане за умора - постоянно или често, посред бял ден, главоболие;
  • болки в гърба и ставите;
  • депресивни състояния;
  • бавно зарастване на рани или възстановяване след операция
  • Костна чупливост - С възрастта костите, особено при жените, стават слаби и чупливи поради недостиг на витамин D и в резултат на това лошо усвояване на калций. Витамин D също помага на костите на децата да се развиват нормално
  • косопад;
  • мускулна болка.

Ако дефицитът на витамин D продължава дълго време, могат да възникнат усложнения, като: сърдечно-съдови нарушения, риск от автоимунни процеси, неврологични заболявания, инфекции, усложнения от бременност и преждевременно раждане, някои видове рак (гърда, простата, черва).

9 За какво е щастието?

Изследванията показват, че хората с ниски нива на витамин D са по-предразположени и по-склонни към наднормено тегло. Известно е също, че този витамин помага да се регулира нивото на адреналин, норадреналин и допамин (допамин) в мозъка (коментар: адреналинът и норепинефринът са отговорни за реакцията на стрес, допамин (допамин) - хормон, който предизвиква чувство на радост, щастие, страст, любов; влияе върху концентрацията и вниманието). Витамин D също влияе върху нивото на серотонин - хормонът на щастието. Липсата на този прехормон причинява намаляване на нивата на серотонин и, като следствие, причинява депресия.

И така, основният съвет на сезона: бъдете щастливи, опитайте се да излезете на чист въздух и контролирайте нивото на витамин D.

текст: Наталия Захарова
колажи: Виктория Майорова

Популярни материали

Качихте се бета версия уебсайт rytmy.media, Това означава, че сайтът е в процес на разработка и тестване. Това ще ни помогне да идентифицираме максималния брой грешки и неудобства в сайта и да направим сайта удобен, ефективен и красив за вас в бъдеще. Ако нещо не работи за вас или искате да подобрите нещо във функционалността на сайта - свържете се с нас по всеки удобен за вас начин.
BETA