Възможно ли е да промените или подобрите диетата, за да спите по-добре? Странен въпрос, защото как са свързани съня и храната, с изключение на добре познатото „не яжте през нощта“? Какво е "Голямата четворка на съня?"

Сънят и неговите механизми са изучавани от учените отдавна. Известно е, че има определени ритми на сън, хормонът на съня - мелатонин, който се произвежда след залеза на слънцето и действа до изгрев слънце. Сега науката достигна зависимостта от храна и сън. И така, нека да видим какво знаят учените за съня.

Големи четири съня

Има четири прекрасни съставки, които влияят на съня. Нека ги наречем условно "Голямата четворка на съня" (името е условно и се използва от автора за удобство - rytmy.media ). Това са определени витамини и минерали, ефектът от които върху съня е доказан от учените:

  • триптофан;
  • магнезий;
  • калций;
  • В6.
    Някои от тези съединения влияят на производството на мелатонин в тялото, т.е. на хормона, който регулира циркадните ритми (събуждане / заспиване).

Как работи мелатонинът:

когато дойде време за сън, количеството на мелатонин в тялото се увеличава. Помага ни да заспим. Сутрин количеството на този хормон спада, за да може тялото да се събуди и да бъде активно.

Понякога производството на мелатонин е нарушено. Това може да се случи, ако работите през нощта, а през деня спите или работите прекалено усилено и не спите малко. Ритмите са нарушени. Тялото вече не може да различава ден от нощ. В такива случаи можете да направите малък трик за нормализиране на ритмите на съня и събуждането. За да направите това, просто яжте определени храни, които съдържат компоненти от „Голямата четворка на съня“ в определено време. Ще бъде по-добре от приемането на хапчета за сън и определено по-естествено.

Помислете за нашата "Голяма четворка".

1 триптофан

Това е аминокиселина, която след храносмилането в човешкото тяло се превръща в невротрансмитер серотонин (компонент на щастието), а от него в хормон мелатонин.
Триптофанът се намира в достатъчни количества в растителните протеини, както и в млечните продукти. Ето основния списък:

  • плодове (авокадо, банани, праскови, ябълки);
  • бобови растения;
  • овесена каша;
  • сусамови ядки и семена;
  • млечни продукти (сирене, домашно кисело мляко, мляко).

Полезен лайф лайт:

чаша домашно кисело мляко през нощта ще ви помогне да заспите по-бързо.

2 магнезий

Магнезият отдавна е известен като елемент на почивка. Действа като естествен релаксант, инактивиращ адреналина. Недостигът на магнезий е една от причините за нарушения на съня. Магнезиевите препарати се използват широко като успокоителни средства. В какви продукти можете да намерите магнезий в естествената му форма без таблетки?

  • спанак и други тъмнозелени листа;
  • ядки и семена (бадеми, слънчогледови семки, бразилски орехи, кашу, борови ядки, ленени семена);
  • бобови растения;
  • банани, авокадо и домашно кисело мляко.
3 калций

Калцият е друг магьосник от нашия „Голям четири сън“. Липсата на калций води до нощни събуждания, както и до трудно заспиване след това. Доказана е ефективността на диета с калций в състава в борбата срещу безсънието.

Млечни продукти:

които съдържат триптофан, магнезий и калций, са идеални за заспиване. Домашното кисело мляко е точно такъв продукт.

Източници на калций:

  • тъмнозелени листа;
  • мляко и сирене;
  • домашно кисело мляко
  • соя;
  • култури;
  • сусам;
  • броколи.
4 Витамин В6

Подпомага конвертирането на триптофан в мелатонин. Доказано е, че дефицитът на витамин В6 намалява нивата на серотонин и води до нарушения на съня, както и депресия и безсъние в тежки случаи.
Източници B6:

  • слънчогледови семки;
  • Шам-фъстъци;
  • банани, авокадо, спанак.

Напитки за подобряване на съня:

- топло мляко;
- напитка с червена боровинка (изсипете гореща вода върху червените боровинки);
- чай ​​от лайка или мента;
- черешов сок (натурален, без захар);
- чай ​​от пасирани плодове.

+ Мелатонинът

Нашата „Голяма четворка на съня“ включва четири компонента, които насърчават производството на мелатонин в мозъка. Но има някои продукти, които вече съдържат мелатонин в състава си:

  • грейпфрут, аспержи, домати, маслини, киви, броколи, краставица, череша, царевица, червена боровинка;
  • ориз, пшеница, овесени ядки;
  • орехи, слънчогледови семки, горчица, фъстъци, ленени семена, бадеми.
    Препоръчва се да приемате всички тези продукти един час преди лягане.

Малко количество череши или два банана, слънчогледови семки, няколко бадема, чаша домашно кисело мляко или напитка от червена боровинка - какъв е идеалният ви продукт за добър сън? Опитайте и се насладете на добър нощен сън.
Сладки сънища!

текст: Наталия Захарова
колажи: Виктория Майорова

Подобни материали

Популярни материали

Качихте се бета версия уебсайт rytmy.media, Това означава, че сайтът е в процес на разработка и тестване. Това ще ни помогне да идентифицираме максималния брой грешки и неудобства в сайта и да направим сайта удобен, ефективен и красив за вас в бъдеще. Ако нещо не работи за вас или искате да подобрите нещо във функционалността на сайта - свържете се с нас по всеки удобен за вас начин.
BETA