От източната философия дойде до нас идеята, че човек е толкова млад, колкото гръбнакът му е гъвкав. Много техники за здраве и дълголетие се фокусират върху гъвкавостта на тялото. За да почувствате липсата на самостоятелна гъвкавост и "задушаване" на тялото, достатъчно е да дойдете на йога часове за първи път или след дълга почивка. Но при нормални обстоятелства ние се ограничаваме до „дърпане“ и не мислим много за това, което се случва с нашето неподвижно тяло. Разбираме защо се нуждаем от разтягане, ако не сме акробати, и как да се разтягаме правилно, за да не се нараним.

Історія

Разтягането (разтягането) като вид упражнения възниква в Швеция през 50-те години на миналия век. След това разработи набор от упражнения за развиване на еластичността на мускулите и сухожилията. Два века по-късно стречингът зае своето място в света на танца и спорта. Тогава се смяташе, че разтягащите мускули помагат да ги затоплят преди тренировка и по този начин им дава сила и предпазва от нараняване. Този факт наскоро беше опроверган и разтягането се използва широко след силовите тренировки за отпускане на мускулите. Разтягането обаче разкри много други положителни ефекти: телесен тонус, преодоляване на целулита и подобряване на еластичността на кожата, здраве на ставите и гръбначния стълб, лесна походка и дори стойка.

Какво е разтягане

  • Статично разтягане - когато човек „замръзне“ в определена позиция и в този момент мускулите и сухожилията му са опънати до усещане за лек дискомфорт.
  • Динамично разтягане - упражнения, при които мускулите се разтягат по време на повторение на движения с повишена амплитуда. Например, можете да стигнете дланите си до пода, ако се огъвате ритмично. Това разтягане включва активни движения на ръцете и краката, така че се използва като загряване след тренировка. Динамичното разтягане помага за намаляване на мазнините и целулита.
  • Статично-пасивно разтягане - разтягане под тежестта на собственото ви тяло, например канап.
  • Сдвоеното разтягане е много удобно, защото треньор или партньор помага да се постигне определена позиция, като по този начин се увеличава амплитудата на движенията. Основното е, че нямаше остра болка и наранявания.
  • Сдвоено пасивно разтягане се случва по време на тайландския масаж, който се нарича още пасивна йога. Такива „влакове“ са най-удобните и релаксиращи.

Какво казват физиолозите и йогите

Мускулните влакна с възрастта и липсата на тренировка могат да се свързват с колагенни съединителни тъкани, правейки ги по-твърди. Те буквално се придържат един към друг, намалявайки мобилността. Най-силната съединителна тъкан в тялото е сухожилието. Те са много силни, но при опъване с 4% могат да бъдат необратимо наранявани - опънати или разкъсани.

Връзки Е вид съединителна тъкан, която се разтяга малко по-добре. Те осигуряват работата на ставите вътре. Разтягането им често води до нараняване. Следователно ставите трябва да бъдат защитени по време на тренировка.

Съединителната тъкан, която "държи" мускулите заедно, наречена фасция, Той е „вторият скелет“ на човека и изпълнява важни функции - от захранване на тъканите до „четене на координатите“ на местоположението на тялото в космоса. Неразвитата фасция най-инхибира свободното движение.

Когато човек започне да прави стречинг или йога, разтягането на мускулите и сухожилията ги насърчава хидратация и хранене, производство на смазочни течности в тъканите. Свързващите филми стават хлъзгави, а мускулите са устойчиви на разтягане, естествената им структура се възстановява.

Още през 1998 г. физиологът Майкъл Алтер написа книга „Наука за гъвкавостта“ за свойствата на тялото и значението на разтягането. Той обясни, че мускулите на човек, които толкова лесно се нараняват по време на тренировка, всъщност са в състояние да се разтягат един и половина пъти (до 150%). И само при по-голямо разтягане могат да се разкъсат.

Една от основните йога асани - paschimottanasana - е насочена към разтягане на цялото тяло по гръбначния стълб. Седейки, трябва да се наведете напред. По това време разтягането започва с ахилесовото сухожилие и завършва в мускулите на шията в основата на черепа. В зависимост от тренировката позите трябва да останат статични за 30-120 секунди. През това време настъпват необходимите промени в съединителната тъкан.

Какво казват фитнес треньорите

43
Ксения Литвинова

фитнес треньор:

Срещал съм много негъвкави хора, които спортуват и се чувстват млади. Но практикувам ежедневно разтягане. Защото гърбът страда от притеснения, стрес, заседнала работа, бездействие. В този случай разтягането може да бъде кука, която може да спаси хората от старост, когато гръбнакът и ставите страдат.

Разтягането е насочено към гарантиране, че еластичните мускули ви позволяват да поддържате здравето на ставите, връзките и костите. Колкото повече човек е в състояние да се огъне, толкова по-малко проблеми ще има с нараняванията през годините. Разтягането е едно от нещата, което предпазва от старост. Колкото повече можете да огъвате връзките, толкова по-добре е разтягането. Ако не можете да направите това, мускулите са твърде стегнати и свити. След това трябва да направите разтягане, разтягане. В противен случай ще имате дискомфорт, след това наранявания.

Всеки човек има нужда от ежедневно разтягане. Тя трябва да бъде в зоната на комфорт, така че мускулите да пеят от удоволствие, но без болка. Ако изпитвате болка - става въпрос за спортно разтягане. Разтягането е упражнение, което има за цел да отпусне мускулите, да ги отпусне и да се възстанови след тренировка за облекчаване на стреса и спазмите.

Смята се, че целулитът може да се затегне с ежедневни стрии и балет на тялото. И дори можете да отслабнете, ако разтегнете мускулите си правилно. Това не е интензивна тренировка, която изгаря калории. Но в действителност работите по такъв начин, че можете да отслабнете и в този случай кожата се стяга много добре.

Разтягането „получава“ всички вътрешни мускули, които например не работят по време на клекове. Работим и тези мускули, които не работят в други посоки.

Когато тренирате на симулаторите, мускулите просто се напрягат в стресов режим на компресия и разширение. Не забравяйте да издърпате всеки мускул след упражнение. Тоест, релакс-работа, релакс-работа - се редуват. Ако има постоянна работа с теглото, тогава без разтягане или елементарен масаж (при който масажистите просто използват елементите на разтягане) няма да има смисъл. Дори културистите са почти всички опънати.

Старостта започва след 40, но това е, ако човек не се упражнява. След 40 години колагенът все още е достатъчен и еластичността на лигамента е нормална и ако започнете по-късно, резултатите ще бъдат съмнителни. Ако не сте направили нищо, включително разтягане, тогава започнете да се разтягате след менопаузата (след 55 години) може само под наблюдението на интелигентен треньор или специалист по рехабилитация.

След 40 години е добре да започнете с прости йога техники (дишане, медитация, жени). Има елементи на разтягане. Добре е да правите балет за тяло, това е вид разтягане.

Кой не трябва да ходи на разтягане: ако има дефекти или заболявания, които предотвратяват разтягането. Например вроден дефект на бедрото. В този случай човек може да иска да седне на канапа, а структурата на таза не допринася за това - тогава вероятността от нараняване е 99%. Или има херния в областта на шията или лумбалната област, което няма да ви позволи да се огъвате и разплитате в определени асани или пози.

979
Виктор Мандзяк

фитнес треньор:

Всички се протягат, но мнозина го правят безмислено. Специалистите разтягат мускулите, за да коригират стойката. И те не го правят хаотично, не дърпат всичко, което се разтяга, а влияят на целевия мускул, който трябва да бъде разтегнат. Например, при сгъване, разтягане на малкия гръден мускул, при хиперлордоза - илиопсоас.

Има спортове, които не могат без разтягане. Това е карате, кикбокс, тайландски бокс, художествена гимнастика, фигурно пързаляне, танци, балет и дори ако овладеете Кама Сутра. Ако в ежедневието ви липсва подвижността на ставите, способността да извършвате амплитудни движения на всички стави, не забравяйте да се разтегнете.

Гъвкавостта е физическо качество, което зависи от съединителната тъкан. Съединителната тъкан се състои от колаген (много плътен) и еластин. Техният вискозитет е присъщ на генетиката. Обикновено жените са по-гъвкави, защото имат повече еластин, а мъжете - по-малко.

Има две теории за подобряване на мускулната гъвкавост. Първият - теорията за пластичната деформация - под действието на разтягане на мускула става по-дълъг. Втората - сензорна теория - има рецептори в съединителната тъкан на мускулите. Когато мускулът е разтегнат, има болезнени усещания. Това прави хората развълнувани. Това е сигнал към мозъка за напрегнат мускул. Ако мускулите се разтягат систематично, рецепторите стават по-малко чувствителни към разтягане. Така че, съветвам ви да се разтегнете по две причини: необходимо е в домашни или професионални дейности и получавате удоволствие от тези чувства.

Но: статичното разтягане не загрява мускулите като загряване! За да може един мускул да се загрее, той трябва да работи. Именно по време на мускулна работа и отделяне на топлина тъканите стават по-еластични, което е защита срещу нараняване. Колкото повече мускули работят, толкова повече топлина. Освен това, студен мускул може лесно да се нарани, като се опита да го разтегне.

текст: Олга Чернцова
колажи: Виктория Майорова

Популярни материали

Качихте се бета версия уебсайт rytmy.media, Това означава, че сайтът е в процес на разработка и тестване. Това ще ни помогне да идентифицираме максималния брой грешки и неудобства в сайта и да направим сайта удобен, ефективен и красив за вас в бъдеще. Ако нещо не работи за вас или искате да подобрите нещо във функционалността на сайта - свържете се с нас по всеки удобен за вас начин.
BETA