Животът без притеснения не се случва, но през последните години тревогата започна да достига епидемични размери. Тревожните мисли ви пречат да забележите положителното и да се радвате на малки удоволствия, те все повече се превръщат в панически атаки, нервни и психосоматични разстройства.
Как да се справим, когато необяснимото вълнение стане партньор в живота, казва психотерапевтът Анна Лившиц.

лев
Анна Лившиц

семеен психолог, гещалт терапевт, генетик, кандидат на биологичните науки, специализиран в проблеми в семейните отношения, взаимозависимост, кризи и психосоматични разстройства

Какво е безпокойство?

Тревожността е различна от страха несигурност от това, от което човек се страхува, т.е. няма обект. Докато на биологично ниво в организма се стартира механизмът „бие и бяга“, дори когато не е необходимо.

Ритъмът на живота, стремежът към постижения, ситуацията в страната, заедно с влиянието на социалните мрежи, действат върху мозъка ни, така че тревожността се генерализира (т.е. става постоянна). Нивото на тревожност и тревожни разстройства се увеличи значително през последните години.

Тревожност при терапията с гещалт разглежда се като спряно възбуждане, тласъкът на тялото към действие. В определени ситуации, когато вътрешното безпокойство вече пречи на нормалния живот - е необходимо да се направи нещо с него. Ходенето, спорта, рисуването, танците могат да помогнат при ниско ниво на тревожност.

При високо ниво на тревожност, което се проявява по време на хроничното му натрупване поради високи нива на стрес, вниманието към заплахите се увеличава. Човек ги вижда там, където ги няма. На близките изглежда, че човекът се „навива“. Поради тревожността нервната система се изчерпва и нивото на самочувствителност значително намалява.

Несигурност - най-големият ужас на тревожен човек в условия, когато не е възможно да се изчисли всичко предварително. В момента има спешна необходимост да се знае "да" или "не". Всеки проблем става катастрофален. Ето как работи мозъкът.

ако тревожността става постоянна, пречи на нормалния живот, изпълнява семейните си задължения, ходи на работа, придружена от нарушения на съня, панически атаки, мании - това е повод да се консултирате със специалист. На физическо ниво тревожните разстройства могат да се проявят под формата на психосоматични разстройства. Например, това е нарушение на съня, свръхчувствителност към болести, панически атаки, синдром на раздразненото черво.

Натрапчиви мисли. Хората срещат безпокойството си, когато вече не е възможно да го игнорират. Невъзможно е да се съсредоточим върху нищо. Тревожността се характеризира с натрапчиви мисли, като например дали желязото е изключено у дома, дали са забравили да заключат апартамента и дали ще имам време да направя всичко, дали съм достатъчно добър.

Тревожност на децата в повечето случаи това зависи от средата им, събитията, които се случват в живота им и нивото на тревожност в семейството.

Тревожността също е повлияна от постоянното преследване: по-добро, по-високо, по-бързо и пренаситено със събития. Плюс сравнение с някого, оценка.

Травматично преживяване. През есента тревожността може да се влоши. Обаче не заради промяната на дневната светлина, както в случая на депресия, а заради спомени, свързани с тежки или травматични събития. Например, когато започнете училище или детска градина, в институт или на нова работа. През този период човек може несъзнателно да прехвърли тази тревожност на своите близки, деца и работа.

Legacy. Повишената тревожност може да бъде резултат и от генетична предразположеност (включително "семейно време" в детска възраст) и съпътстващи заболявания и житейски обстоятелства.

Техники срещу безпокойство

Леката тревожност в рамките на нормата може да бъде потушена чрез упражнения. Но ако те не помогнат - това е сигнал за консултация със специалист. Какво можеш да правиш:

пауза между случаите - 5 минути, бройте до десет или двадесет. Дишайте: поемете дълбоко въздух, затворете очи, издишайте, усетете тялото си от върховете на пръстите до главата. Концентрирайте се изключително върху тялото си.

Задръжте дъха си. Една от ефективните прости практики на дишане е да се концентрирате върху бавно дълбоко дишане със забавено дишане след вдишване. С дълбоко и бавно издишване напрежението отшумява. 3-5 цикъла в удобна позиция са достатъчни.

Запалете свещ. Погледът трябва да е съсредоточен върху пламъка, просто дишайте както при предишното упражнение, но издишайте бавно към огъня. Необходимо е да духате цивочка, за да не угасите. Съзерцанието на огъня успокоява и дихателната техника засилва този ефект.

Рисувам. Този метод работи добре за креативни хора. Можете да нарисувате всичко в момента на алармата: линии, зигзаги, всичко. Контактът с хартия помага да се разлеете, защото се притеснява отвътре и придобива форма, форма. Изключването на вашата тревожност и придаването й граници вече е терапия.

Води дневник. Можете да запишете всичко: емоции, мисли, действия, които искате да направите, вашите реакции. Той също така помага да се изясни причината за безпокойството, като същевременно се намалява. Той помага да се намали тревожността, като записвате това, което подготвяте, за да не носите „подготвено“ в главата си.

Живейте със собствено темпо. Погрижете се за себе си и бъдете внимателни към себе си, за да усетите вашите нужди. Научете се да казвате „не“, когато нещо не съвпада с вашите ценности и приоритети.

Техники за панически атаки

Техники срещу безпокойство

Паническа атака е усещане за внезапна интензивна тревожност и страх, което винаги е придружено от някои от физическите симптоми: треперене, сърцебиене, замаяност, дезориентация, изпотяване, задух, сухота в устата, гадене. Тази реакция на организма продължава от 5 до 40 минути.

Важна информация, която всеки трябва да знае: не умирайте от панически атаки и не полудявайте. Подобни мисли се появяват по време на атаката. Паническата атака е сигнал за посещение на психотерапевт, защото медикаментите ще намалят симптомите, но причината - натрупаната несъзнавана тревожност - няма да бъде елиминирана.

Невъзможно е да се спре атаката на паника, докато се освободи натрупаното вълнение. Ако сте до човек, който е получил паническа атака, много е важно да сте максимално спокойни и разумни, за да не добавите към безпокойството си, а да бъдете опора.

Дишайте през стомаха - трябва да седнете удобно, да почивате краката си на пода, да почувствате добре земята, да сложите ръка на корема си и да дишате бавно (вдишвайте през носа и издишайте през устата).

Дишайте на площада. Трябва да намерите около себе си или да си представите квадрат. Можете да се съсредоточите върху възглавницата например. Дишайте за сметка на четири, прехвърляйки вниманието от един ъгъл в друг със закъснение на вдишването (вдишайте разтягане за около 4 секунди, направете пауза и издишайте за същото количество).

Превключете вниманиетода излезе от състояние на стеснено съзнание. Задачата е да изместите фокуса от средата навън. Със сила на воля можете да се насилите да броите дървета, коли, прозорци. Можете да назовете обекти на глас, да опишете какво виждате. Миенето у дома със студена вода или душ помага вкъщи.

Водете паник дневник - по време на атаката е необходимо да се опише подробно какво се случва в този момент. Къде си, в какви дрехи, какви хора са наоколо, колко е часът, какво беше преди паниката, какво чувстваш сега, какви мисли в главата си.

Опитайте техниката "за смелите" - подсилване, В момента на паника можете да я засилите до степен на абсурд, да предизвикате атака в максимална форма, съсредоточена върху усещанията в тялото, които плашат.

Влак напрежение-релакс - Тази техника трябва да се използва преждевременно, в покой, защото по време на паническа атака тялото се свива и спазми. След това в критичен момент трябва да се напрягнете силно и след това да се отпуснете.

Носете еластична лента (гумена гривна) на ръката му, Ако дръпнете гумената лента в началото на атаката и я пуснете, болката по кожата ще отвлече вниманието отвън, към физическите усещания, така че страхът ще намалее.

Плюсове и средства за безпокойство

Ако човек се притеснява от нещо, вниманието му ще бъде фокусирано върху него. Това ще ви помогне да се подготвите по-добре, да постигнете по-смислен успех, да работите повече и да постигнете резултати.

текст: Олга Чернцова
колажи: Виктория Майорова

Подобни материали

Популярни материали

Качихте се бета версия уебсайт rytmy.media, Това означава, че сайтът е в процес на разработка и тестване. Това ще ни помогне да идентифицираме максималния брой грешки и неудобства в сайта и да направим сайта удобен, ефективен и красив за вас в бъдеще. Ако нещо не работи за вас или искате да подобрите нещо във функционалността на сайта - свържете се с нас по всеки удобен за вас начин.
BETA