Говори се много, че човешкият гръбначен стълб е основата на здравето. И така, събрахме 10 прости съвета, които трябва да се превърнат в навици, за да поддържате гърба си здрав.

pad_1
Владимир Падченко

главен лекар на отделението за възрастни на Медицински център Берсенев, невролог категория 1

1 Правете си продуктивни почивки по време на работа

Ако работите, докато седите, опитайте се да промените позицията на тялото си възможно най-често. Дългото седене в едно положение има отрицателен ефект върху гръбначния стълб. Не е чудно, че те казват, че човек е роден за активен начин на живот, а постоянното движение е физиологична нужда за нас.

В идеалния случай, ако е възможно да работите седнали и след това стоещи. Повечето от нас днес работят отдалечено и това вече е тенденция в извънкарантинния период, така че ви съветваме да подредите удобно работно място, така че да можете да редувате работата стояща и седнала през деня. Ако това не е възможно, опитайте се да направите пауза в продължение на поне 10 минути в края на всеки час. Правете леки упражнения или загряване. Тези леки стъпки ще ви помогнат да запазите гърба си здрав за дълго време.

2 Стъпка към вашето здраве

10 000 стъпки - това е колко стъпки препоръчват лекарите, за да сте здрави всеки ден. Разбира се, не винаги е възможно да ходите всеки ден по час-два. Така поне бъдете активни за една седмица. Ако можете да ходите вместо да ходите, по-добре отидете. Ако можете да тичате вместо да ходите, бягайте. Колкото повече движения, толкова повече здраве в тялото. Физическата активност насърчава доброто кръвообращение и движението на лимфата в тялото, т.е. почистване на тялото от токсини, достъп на кислород до всички органи и системи и по този начин здравето на нашето тяло и правилното функциониране на организма като цяло. В допълнение, ходенето е известно, че подобрява умствената работа и успокоява нервната система.

3 Контролирайте стреса

Може да дойде като изненада, но един от основните врагове на здравия гръб е стресът. То води до мускулно напрежение, прищипване на нервите на тялото, което със сигурност причинява болка и дискомфорт.

Какво да правя? Научете се да наблюдавате тялото и емоционалното си състояние, забелязвайте промени в себе си, контролирайте настроението си и реагирайте навреме, ако стресът все още възникне.

Какво ще помогне? Медитации или дихателни практики за успокояване на ума и спиране на негативни или тревожни мисли, йога за релакс, лека гимнастика или добър масаж за облекчаване на мускулното напрежение. Предотвратяването на стрес е възможно и ако се научите да забелязвате първите промени в тялото си и да реагирате своевременно.

4 Наблюдавайте позицията на тялото, докато седите

Всеки от нас има любима поза в седнало положение, но не всички от тях са естествени за нашето тяло. При грешна седалка тялото обикновено може да се регулира, но с течение на времето ще има дискомфорт или пренапрежение. Ето защо учените и лекарите съветват да заемате по-правилни позиции, да не се храните от едната страна, да не кръстосвате краката си и да не хвърляте единия крак на другия. По-добре е да седнете с прав гръб и да поставите двата крака на пода. Ако работите на компютър, мониторът трябва да е на нивото на раменете, в противен случай шията, раменете и гърдите (и евентуално целият гръб) ще бъдат в постоянно напрежение.

Ако забележите, че сте започнали да седите предимно в едно положение или по време на дълго седене започват да болят крайниците, съветваме ви да обърнете внимание на това. Може би мускулите вече са пренапрегнати или трябва да направите поза, да подложите курс на масаж, да посетите остеопат, лекар за рехабилитация или просто да започнете да правите упражнения за укрепване на отслабените мускули на гърба.

Навикът да седят правилно важи и за шофьорите. При шофиране е важно гърбът и шията ви да не се напрягат. Трудно е да се задържи вниманието, когато има дискомфорт в тялото. Ето защо се грижете за комфорта си при шофиране.

5 Бъдете мобилни

Не, не, не става въпрос за активен начин на живот. Става въпрос за мобилните устройства. Днес смартфонът е неразделна част от живота. Той помага да се решат много проблеми, но също така отнема много от нашето внимание, като същевременно предизвиква напрежение в шията. Контролирайте позицията си, когато използвате мобилни устройства - по-добре е да повдигнете телефона, отколкото да го гледате с постоянно спусната глава. Правете загряване на врата, движете главата си от време на време, особено след като седите с телефона в ръце.

6 Повдигайте тежко с повишено внимание

Повдигнете тежки предмети с леко наведени колене и гръб. Тази позиция - свити крака в коленете и заоблен гръб - ще помогне за облекчаване на натоварването върху гръбнака и ще го разпредели равномерно по цялото тяло.

7 Изберете здравословен сън

Сънят е голяма част от нашия живот. Затова лекарите съветват да избират матрак съзнателно. Твърдият или полутвърд матрак винаги е по-добър от мекия. По-често е гръбнакът ни да има твърда повърхност като опора по време на сън. Пълната почивка на гърба е невъзможна, ако леглото ви е прекалено меко. Положението за сън също е важно - гръбнакът ни опира най-добре в странично положение. По-добре е да спите отляво. Спането на гърба също се счита за естествено, но при условие, че имате добър матрак и няма хъркане.

8 Тренирайте правилно

Преди всяко упражнение за гръб, особено с тежест, трябва да направите загряване. И в края на тренировката също отделете време за леко разтягане. Ето как мускулите почиват след упражнения и се връщат към нормалното си състояние по-бързо.

Ако сте почитатели на разтягането, трябва да направите подгряване, за да загреете преди всяко упражнение и на качулката. Ненагретите мускули лесно се повреждат или дори се разкъсват.

9 Почистете разумно

Почистването често е труден процес. Много завои надолу, обрат на гърба е почти пълноценна тренировка. Струва си да се подходи към този процес като физически упражнения: повдигане на тежки със свити колене и гръб, движения без прекомерно претоварване. Всички действия трябва да са нормални и естествени за тялото. Променяйте позицията по-често: по-добре е да разделите измиването на банята на етапи, ако искате да останете в огънато положение за дълго време, отколкото да разкъсате гърба си. Направихме частта, преминахме към нещо друго, след което се върнахме към това, което трябваше да се направи.

10 Почивайте по-често

Човешкото тяло не е машина. За него трябва да се погрижи, да му се даде време на почивка. Или още по-добре, почивайте преди да почувствате умора. Добрата почивка е промяна в дейността. Но понякога просто лежането или седенето в спокойна позиция и тишината също е полезно. Почивайте без угризения, защото така възвръщате силата си за следващата активна стъпка.

текст: Наталия Захарова
колажи: Виктория Майорова

Популярни материали

Качихте се бета версия уебсайт rytmy.media, Това означава, че сайтът е в процес на разработка и тестване. Това ще ни помогне да идентифицираме максималния брой грешки и неудобства в сайта и да направим сайта удобен, ефективен и красив за вас в бъдеще. Ако нещо не работи за вас или искате да подобрите нещо във функционалността на сайта - свържете се с нас по всеки удобен за вас начин.
BETA